Дэвид Перлмуттер - Промывка мозга. Программа для ясного мышления, укрепления отношений с людьми и развития полезных привычек

Термины «осознанность» и «медитация» сильно различаются, хотя для наших целей осознавание – это форма медитации. Осознанность – это умышленное направление вашего внимания на одну цель и осознание настоящего. Поэтому способами осознавания могут быть еда, прогулка или глубокое дыхание. То же самое можно сказать о молитвах, некоторых видах йоги и упражнениях прогрессирующей релаксации.

Медитация – это больше чем просто общий термин для действий, направленных на размышление и ментальное спокойствие. Существует множество видов медитации. Однако практика осознанности и медитация имеют общую цель – успокоить разум и создать пространство для размышления и обретения твердой почвы под ногами.

Осознанность и другие медитативные практики (вроде глубокого дыхания) – это мощные средства для хорошего самочувствия. Сейчас мы устанавливаем, что сосредоточенные действия такого рода могут менять химию и физиологию нашего организма. Например, медитация снижает давление [317].

В одной из работ 2017 года, посвященной влиянию осознанности на хронические боли, сделан вывод, что «вмешательство медитации осознанности показало значительные улучшения для хронических болей, депрессии и качества жизни» [318], а другой обзор обнаружил, что медитация осознанности (особый вид медитации, где происходит сосредоточение на вашем текущем внутреннем и внешнем опыте) может улучшить работу иммунной системы, поскольку воздействует главным образом на иммунные клетки [319].

Последующие исследования в этой области показали, что осознанность в целом сокращает биологические признаки общесистемного воспаления, которое связано с многими болезнями, и, что важно отметить, улучшает способность мозга мыслить ясно и лучше использовать префронтальную кору [320]. Медитация даже предотвращает когнитивные ухудшения, появляющиеся с возрастом. В одном из обзоров литературы утверждается: «Предварительные данные показывают, что медитация может отодвинуть связанное с возрастом ухудшение когнитивных способностей» [321]. Имеются также сведения, подтверждающие, что практики осознанности могут лечить бессонницу [322]. Неужели мы вас еще не убедили?

Мы часто считаем ментальные практики вроде йоги и медитации средствами борьбы со стрессом. Эта связь хорошо обоснована. В 2014 году группа морских пехотинцев изучала техники на базе осознанности, а затем для испытуемых моделировали высокострессорные военные действия [323]. Частота сердечных сокращений и дыхания быстрее возвращались к нормальному состоянию у тех солдат, кто прошел предварительное обучение, чем у тех, кто его не проходил. У первых также имелись признаки улучшения иммунной функции. На самом деле техники осознанности все больше применяются в военном деле.

Пехотинцы военной базы Скофилд на Гавайских островах в 2019 году начали использовать осознанность для улучшения боевых навыков. Эта практика поможет солдатам избежать отвлекающих факторов посреди хаоса и концентрироваться на необходимости нажимать на спусковой крючок, не причиняя вреда гражданским. В 2019 году НАТО провела двухдневный симпозиум в Берлине, где обсуждалось применение осознанности в армии. Мы прогнозируем, что вскоре оно станет базовой частью тренировок солдат.

Однако вам не нужно быть солдатом, чтобы извлекать пользу из осознанности и других форм медитации. В одном из наиболее подробных и активно цитируемых исследований – метаанализе, опубликованном журналом Journal of the American Medical Association, рассмотрены все эксперименты по данной теме. Вывод таков: осознанность значительно уменьшает тревожное расстройство, депрессию и боль [324].

Еще один масштабный анализ рассматривал, как повлияла трансцендентальная медитация на 1295 человек в 16 исследованиях [325]. Оказалось, такой метод приводит к значительному снижению тревожного расстройства, что особенно сильно выражено у людей с его изначально высоким уровнем. Какие физиологические процессы дают столь мощный эффект?

Техники осознанности дают возможность восстановить контроль над своим мышлением, позволяя перенастроить мозг на психическую уравновешенность и счастье и создавая связи там, где они нужны, и вооружая инструментами для борьбы со стрессами современной жизни. Они могут вернуть вам управление собственной головой. Как они изменяют мозг?

Исследование 2011 года, проведенное в Гарвардском университете, показало, насколько эффективно осознанность может влиять на структуру мозга [326]. В этом эксперименте с помощью МРТ высокого разрешения получили изображения мозга участников. Затем половина испытуемых прошли восьминедельную программу «Снижение стресса с помощью техник осознанности». После завершения курса у этой группы зафиксировали значительное увеличение концентрации серого вещества в различных частях мозга по сравнению с другой группой участников эксперимента. То есть их мозг стал заметно различаться.

Исследование базировалось на новаторской работе 2005 года, в которой специалисты из Массачусетской больницы общего профиля (клинической больницы при Гарвардской медицинской школе) опубликовали результаты изучения изображений мозга, показывающие, что медитация связана с повышением толщины коры головного мозга [327]. С тех пор многочисленные исследования подтвердили: люди «с утолщенным мозгом», как правило, умнее людей «с тонким мозгом» и обладают лучшей памятью. У медитирующих, как правило, не наблюдается связанного с возрастом ущерба для мозга, имеющегося у прочих людей. Медитация помогает сохранять участки мозга, связанные с вниманием, обработкой сенсорных сигналов и планированием сложных задач и целей.

Самым впечатляющим является тот факт, что для изменения мозга нужно не так уж много осознанности. Эксперимент 2010 года показал, что 11 часов за месяц оказалось достаточно для появления измеримых изменений на снимках мозга [328]. Как может происходить такая перестройка? Один из способов воздействия – медитация, которая усиливает BDNF в мозге.

Как будет выглядеть такое вмешательство, доведенное до крайности? В 2011 году исследователи из Йельского университета изучали людей, у которых в среднем за жизнь накопилось более 10 тысяч часов подобной практики [329]. Они сравнивали изображения мозга у опытных «медитаторов» и у здоровых добровольцев, медитацией не занимавшихся. Результаты показали, что у первых значительно менее активируется сеть пассивного режима работы мозга – область, которая, как предполагается, активна при бездействии человека. Разум в это время начинает где-то блуждать, поскольку не сконцентрирован на выполнении определенной задачи. Другими словами, медитация помогает нам оставаться сосредоточенными и избегать бездумного рассеянного подхода.