Дэвид Перлмуттер - Промывка мозга. Программа для ясного мышления, укрепления отношений с людьми и развития полезных привычек

В развитии депрессии играют роль самые разные факторы, но, несомненно, центральным является воспаление. Противовоспалительный эффект физической активности сказывается на обмене веществ в организме, на ситуации с гормонами (в том числе уровне кортизола) и на работе мозга, включая исполнительные функции и когнитивные способности, – а все это влияет на ваше настроение. Двигаясь, вы передаете управление префронтальной коре. Спросите физкультурников, ощущают ли они контроль над своим организмом, и вы услышите уверенное «да». Выбирать регулярные занятия становится гораздо проще, как только вы установите соединение с префронтальной корой. Пусть действуют ваши исполнительные функции.

Что делать, если вы терпеть не можете физические нагрузки? Как заставить себя заниматься? Здесь нет простого ответа – вам придется найти собственную мотивацию, чтобы слезть с дивана. Вот несколько советов:

• Заручитесь поддержкой друга и планируйте совместные занятия (например, поход в лес или спортзал). Это будет равно двойной дозе лекарства. Вы занимаетесь. Вы общаетесь в реальности (а не в соцсети). А если это происходит на открытом воздухе, то доза получится тройной, поскольку вы подключите еще и природу.

• Запишитесь на онлайн-курсы, загрузите в компьютер или смартфон видеоролик с упражнениями, используйте приложение, которое отслеживает ваши навыки.

• Перед сном приготовьте тренировочный костюм и запланируйте занятие на утро.

• Распланируйте занятия на целую неделю и застолбите место для них в своем расписании. Придерживайтесь расписания. Для физических упражнений невозможно находить время – его можно только выделять .

• Подумайте о приеме добавок с витамином D (подробнее об этом – в 10-дневном плане). Данные показывают, что они способны помочь упражнениям, а это вдохновит вас на дальнейшее соблюдение режима занятий [314].

Мы предложим вам и другие идеи для определения приоритетности физических нагрузок во время 10-дневного плана. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте время и их интенсивность. Все исследования показывают, что для получения пользы от физических упражнений не надо быть чемпионом по кроссфиту или супермарафонцем. Как мы говорили, полезно даже подниматься со стула на две минуты в час!

Некоторое количество изысканий показало улучшение когнитивных функций у пожилых людей, которые поднимают тяжести. Б о льшая часть исследований (и все эксперименты на животных) касается бега и другой аэробной нагрузки – плавания, велосипеда, пеших прогулок и быстрой ходьбы не менее чем по 20 минут минимум пять дней в неделю. Мы понимаем, что физические нагрузки могут не входить в список ваших приоритетов, но надеемся, что доказательства, представленные в этой главе, побудят вас пересмотреть свои ежедневные задачи.

Упражнения должны включать кардионагрузки, растяжку и силовые тренировки. Силовые тренировки и растяжка помогут избежать травм. Если у вас нет регулярного режима тренировок, самое время его установить. Если вы уже занимаетесь – сосредоточьтесь на повышении длительности и интенсивности своих занятий или попробуйте что-нибудь новое.

Помните, что тело, находящееся в движении, стремится остаться в движении. Когда тело двигается, включаются и другие его биологические процессы: уменьшается воспаление; снижаются стресс и уровень кортизола; лучше контролируется сахар в крови; улучшается сон, настроение и память; повышается активность серотонина; становится выше активность префронтальной коры; улучшается ситуация с эмпатическим поведением и с синдромом разъединения. В выигрыше все.

Когда вы последний раз сидели несколько минут в тишине – так, чтобы ничто не отвлекало? Чтобы ничего не держать в руках? Чтобы ни звук, ни изображение не привлекали внимание? Было такое сегодня? Вчера? Не можете вспомнить когда? Таких, как вы, много.

Давайте поэкспериментируем. Закройте глаза и приглядитесь к мыслям, которые начнут мелькать в голове. Они могут показаться невероятно случайными и неорганизованными. Внутри современного разума всегда хаос, который мешает нам сосредоточиваться. Стоит ли удивляться, что мы так рассеянны и измотаны?

Как мы уже объясняли в этой книге, мы завалены различными стимулами, часто нежелательными и теми, которые выбраны не нами. Во многих отношениях наше время уже не наше собственное. Сакральное тихое пространство в разуме, отведенное для мышления, сокращается. Нам нужно вернуть эту собственность – для здоровья, счастья и психического благополучия. Внутреннее ощущение спокойствия – противоядие от безумия современного мира. Сегодня такое спокойствие бывает доступно, но вам нужно знать, как до него добраться в любой момент. Оно поможет вам вернуть себе мозг – промыть его, прошить новыми связями, защитить себя от синдрома разъединения.

Предположим, вы заметили, что ваш компьютер вдруг стал медленнее работать. Вы обращаетесь к специалисту. Первое, что он спросит, – сколько приложений у вас открыто и сколько программ работает в фоновом режиме. Подобный вопрос уместен и для мозга. В отличие от компьютера, вы не можете эффективно запускать сразу несколько программ. Чем больше дел пытаться выполнять одновременно, тем больше будет ошибок: одно из исследований показало, что при увеличении целей вдвое (две вместо одной) количество ошибок утраивается [315]. Специалист по компьютерам первым делом предложит вам обновить все приложения и операционную систему, а затем еще и перезагрузить компьютер. И мы предлагаем вам сделать то же самое. Такая перезагрузка восстановит ваш разум – он станет работать лучше.

Эта глава расскажет, как спокойное, тихое время позволит вам начать обновление уже сегодня. Когда вы решите выделять для этого время – выделять , а не находить от случая к случаю, – вы создадите пространство для настоящего личностного роста. Вы сами решаете, чего желаете: чтобы вашу жизнь определяли посторонние или чтобы она находилась под вашим контролем. Осознанность и практика медитации противоположны идее внешнего влияния – вы сами отвечаете за свои психические процессы. Вот почему многие используют такие практики: они дают возможность менять мозг.

Это утверждение подтверждает растущая популярность исследований осознанности и медитации. До 2000 года сайт PubMed публиковал по этой теме менее 10 работ в год. К 2019-му их количество взлетело до более чем 6 тысяч. Аналогичный рост показывает и поиск работ по медитации. Люди активно осваивают такие методы. В конце 2018 года федеральное агентство Министерства здравоохранения США – Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) – выпустило отчет о росте популярности йоги и медитаций среди взрослых американцев. В документе указано, что с 2012-го по 2017 год число занимающихся йогой выросло на 50 %, а число практикующих медитации более чем утроилось – с 4,1 до 14,2 % [316]. У этих практик есть общее – возвращение осознания. Вот почему такое количество людей обращаются к ментальным практикам: мы отчаянно нуждаемся в них в жизни, и наука четко показывает нам причины этого.