Дэвид Перлмуттер - Промывка мозга. Программа для ясного мышления, укрепления отношений с людьми и развития полезных привычек

Важно критически рассмотреть, на что мы смотрим перед сном. Почти половина американских детей пользуются экранами в пределах часа перед тем, как сомкнуть глаза [283]. Опрос американских подростков, проведенный в 2006 году, показал: у 97 % в спальне есть хотя бы одно электронное устройство (телевизор, телефон, музыкальный центр), а у старшеклассников – около четырех таких устройств [284]. Мобильные телефоны, планшеты, телевизоры и компьютерные экраны – все это источники синего цвета.

Даже если вы захотите снизить воздействие синего цвета, сократив время у экрана и убрав электронику в соседнюю комнату (или даже если наденете защитные очки, блокирующие синий цвет), утром полезно впустить в спальню природный солнечный свет, который содержит синюю компоненту. Утренний свет перезагрузит часы вашего организма, воздействуя через глаза на супрахиазматическое ядро гипоталамуса – крохотную часть мозга, служащую главным генератором циркадных ритмов.

Хорошая новость: уже несколько компаний разрабатывают технологии, помогающие смягчить определенный вред от ночного воздействия света. Многие устройства теперь поддерживают «ночной режим», уменьшающий количество синего света. Одно из исследований 2018 года показало, что качество сна улучшается, если провести вечер в очках янтарного цвета, отсекающих синий свет [285]. По некоторым данным, отрицательное воздействие света вечером можно уменьшить с помощью яркого света утром [286].

В рамках 10-дневной программы «Промывка мозга» мы дадим вам средства для управления воздействием ночного света. Мы также дадим советы, как улучшить сон. Красть его может и повышенный сахар в крови, но программа питания позволит вам контролировать этот важный аспект здоровья. Хороший сон необходим для здорового счастливого мозга, и нам давно пора осознать этот факт.

Это не секрет. Все знают, что нам нужно больше физических упражнений. Они помогают контролировать вес, наращивать мышцы, укреплять кости, снижают риск заболеваний, повышают уверенность в себе и улучшают взгляд на жизнь. И эти факты уже никак не поставить в новостные заголовки.

Однако редко говорят о том, что упражнения перестраивают мозг, способствуя улучшению его работы и мыслительных процессов высшего порядка.Мало кто задумывается о том, как физические занятия влияют на наш образ мыслей, принятие решений и общение с людьми. Пришла пора это изменить. Наука произвела революцию в понимании того, почему нашим организмам, и в частности нашему мозгу, для процветания необходимо двигаться. В этой главе мы объясним, как движение может помочь вам восстановить когнитивные цепи, необходимые для здоровья и счастья.

Физические нагрузки и движение в целом – это базовый компонент программы «Промывка мозга», поскольку, как сон и еда, они непосредственно воздействуют на экспрессию ДНК, восстанавливая нашу связь с префронтальной корой.

Тысячелетиями физическая нагрузка и движение были неотъемлемыми элементами повседневной жизни. Охотники и собиратели не имели выбора: им нужно было добывать пропитание, искать добычу и транспортировать то и другое с помощью своих ног. Чем больше мы двигались, тем здоровее и крупнее становился наш мозг и тем больше мы врастали в сообщество, делили ресурсы и зависели друг от друга в многогранных социальных конструкциях. Ранее эволюционисты любили проводить параллели между поиском пропитания и способностью участвовать в сложных социальных взаимодействиях, поскольку оба вида деятельности требуют сложных мыслительных навыков. Сегодня ученые предполагают, что сама физическая активность могла превратить наш мозг в сложную мыслительную машину.

Антропологи изучали связь между размером мозга животных и их выносливостью [287]. Они рассматривали разные виды млекопитающих – от морских свинок и мышей до волков и овец – и отметили: животные с наибольшей врожденной выносливостью обладают максимальным размером мозга относительно размеров тела. Затем исследователи обратились к мышам и крысам, которых намеренно выводили в качестве «марафонцев». У них были повышены уровни BDNF и других веществ, способствующих росту тканей и здоровью. Это позволило сделать вывод, что физическая активность могла помочь нам эволюционировать в умных сообразительных существ с крупным многослойным мозгом. Наша исключительно сложная и большая префронтальная кора – и, следовательно, наша способность сопереживать, любить, создавать сознательные намерения, чувствовать сострадание и действовать с высокой эффективностью – могла вырасти из физических умений.

Возникает вопрос: что происходит с нами, когда мы ведем сидячий образ жизни? Префронтальная кора активируется преимущественно физической активностью [288]. Если мы откажемся от движения, то лишимся и благ префронтальной коры, станем эгоцентричными, эмоционально нестабильными, отчужденными, беспокойными и депрессивными. У нас ухудшится физическое и психическое состояние и ситуация с синдромом разъединения.

Мы переместились с африканских равнин в промышленные города, но нашим организмам и сегодня необходимо то же, что и раньше. Для здоровой работы мозгу требуется регулярная физическая активность – вне зависимости от возраста. Простое перемещение тела в пространстве полезнее для мозга, чем кроссворд, математическое уравнение или детективная загадка. Многолетние исследования показали, что физические нагрузки улучшают работу мозга, когнитивные способности и пластичность – способность мозга создавать новые связи и преобразовывать самого себя.

Физические упражнения – аптечка первой помощи для поврежденных клеток мозга. Мы не знаем ни одной таблетки, которая могла бы сделать то же самое. Кроме того, упражнения снижают воспаление [289], уменьшают резистентность к инсулину [290]и при умеренных, хорошо сбалансированных нагрузках помогают контролировать уровень кортизола [291](если только вы не замахнетесь на Ironman – соревнования на выносливость, но это уже совершенно другая история). В совокупности положительные эффекты движения помогают префронтальной коре регулировать реакцию миндалевидного тела на входящие сигналы. Короче говоря, физические нагрузки помогают восстановить важные связи в мозге.

Нам больше не надо искать в лесу пропитание или переходить на новое место, если в округе закончилась еда. Факторы, влияющие на обмен веществ, и физические требования, помогающие нам оставаться здоровыми, исчезают, когда наши тела плюхаются на компьютерные стулья, в кресла и на мягкие диваны. Современные технологии обеспечили нам сидячее и относительно изолированное состояние: практически все необходимое мы можем добыть без особых усилий, иногда даже не вылезая из постели. Мы и близко не подходим к необходимой физической нагрузке.