Дэвид Перлмуттер - Промывка мозга. Программа для ясного мышления, укрепления отношений с людьми и развития полезных привычек

Посредством сложных биологических процессов недостаток сна увеличивает опасность следующих проблем:

• Лишний вес и ожирение.

• Резистентность к инсулину, метаболический синдром и диабет.

• Потеря памяти и затуманенное сознание.

• Деменция и болезнь Альцгеймера.

• Снижение иммунных функций.

• Сердечно-сосудистые заболевания, включая инфаркты.

• Рак.

• Низкое либидо и сексуальная дисфункция.

• Плохое настроение и депрессия.

• Подверженность инфекциям.

• Импульсивность.

• Зависимость.

• Синдром разъединения.

• Уменьшение продолжительности жизни.

Доктор Джеффри Айлифф с коллегами по Орегонскому университету науки и здоровья опубликовал в 2012 году статью с описанием потрясающего открытия: у мозга есть функция самоочистки [259]. Эта работа открыла новую область для исследований – глимфатическую систему, путь удаления продуктов жизнедеятельности. По сути, это механизм очистки, действующий в рамках центральной нервной системы. Он подобен «шампуню для мозга», поскольку отвечает за удаление молекулярного мусора, накапливающегося при бодрствовании в результате обычного обмена веществ в мозге.

Другая статья, вышедшая в 2013 году, которую написали доктор Илифф и его коллеги, включая доктора Лулу Се с кафедры нейрохирургии Центра трансляционной нейромедицины Рочестерского университета, содержала не менее интересные вещи: глимфатическая система намного активнее ночью, чем днем [260]. Сон, похоже, обеспечивает физическую «промывку мозга». Он не только помогает нам консолидировать память и освежить организм, но и, похоже, является ключом для уборки мозга, которая происходит по ночам. Может быть, именно поэтому мы проводим треть жизни во сне.

Что произойдет, если позволить отходам накапливаться? Появляется все больше подтверждений, что этот мусор в мозге может быть связан с повышенным риском развития деменции. Продемонстрировано, что фактически всего одна ночь без сна накапливает определенный вид мусора, названный бета-амилоидом. А ведь это мозговой белок, связанный с болезнью Альцгеймера [261].

Современные данные показывают связь между высоким уровнем накопленного бета-амилоида и депрессией, особенно у лиц с серьезными депрессивными расстройствами, которые не поддаются лечению [262]. Также выяснилось, что префронтальная кора находится среди тех зон, на которые этот амилоид воздействует в первую очередь. На мышах было показано, что он нарушает активность префронтальной коры и блокирует ее способность сообщаться с другими частями мозга [263]. Все согласятся, что накопление мусора – в мозге ли, в целом организме, в квартире или по соседству с домом – отнюдь не создает здоровой среды. И чтобы убрать мусор, нам нужен качественный сон.

К сожалению, чем старше мы становимся, тем труднее производить такой процесс очистки. В одном из исследований 2014 года изучались механизмы ухудшения работы глимфатической системы с возрастом [264]. У старых мышей по сравнению с молодыми, как оказалось, скорость устранения отходов падает на 40 %. Какой вывод должны сделать люди? Мы не можем обратить вспять процесс старения, но можем сосредоточиться на других способах улучшения ситуации. И начать с нарушений сна, весьма распространенных у пожилых людей.

Трудно вообразить другое состояние, естественное или установленное медицинским способом, которое обеспечивает более мощное восстановление физического и психического здоровья при любом уровне анализа.

У всех нас бывали тяжелые дни после недосыпа. Возможно, вы замечали, что после бессонной ночи вы не только утомлены сильнее обычного, но и больше готовы прицепиться к другим людям, чаще раздражаетесь, хотя в другое время легко справились бы с аналогичной ситуацией. Это все не случайно.

Сон крайне важен для нашей стрессоустойчивости. Изучая характерные мозговые волны на различных стадиях сна ночью, ученые установили, что одна из стадий – фаза быстрого сна – является ключевым фактором для регулирования эмоционального здоровья. В этом может помочь даже легкий восстановительный сон днем с фазой быстрого сна.

Исследователи добились определенных успехов в выяснении причины: сон усмиряет активность миндалевидного тела. В 2007 году доктор Сын-Шик Ю и его коллеги изучали группу из 26 здоровых людей в возрасте от 18 до 30 лет [265]. Части испытуемых дали спать нормально, а второй мешали всю ночь. На следующий день обеим группам во время функциональной МРТ показывали крайне негативные изображения, рассчитанные на активацию миндалевидных тел. У не спавших участников она была на 60 % выше, чем у выспавшихся.

Более того, исследователи смогли продемонстрировать, что у испытуемых, которые спали нормально, связь между префронтальной корой и миндалевидным телом была намного сильнее. Диаграмма ниже показывает, что даже одна-две ночи без сна забирают контроль у префронтальной коры и передают его базирующемуся на страхе миндалевидному телу.

Резюмируем: плохой сон может усиливать наши склонности к немедленному реагированию, лишая способности принимать рациональные оптимальные решения. Каковы же последствия? Вероятно, стрессы и рацион, способствующий ожирению, которые помешают нам и в дальнейшем нормально спать. [266]

Исследователи предложили в 2009 году теорию, каким образом сон меняет активацию в мозге в пользу понижения реакционной способности. Они объясняют, что «ночь сна может “заново установить” способность мозга правильно реагировать, чтобы решать эмоциональные задачи предстоящего дня». Как это происходит? Префронтальная кора получит возможность подавлять миндалевидное тело [267]. В самом деле, как указано в статье доктора Андреа Гольдштейна и доктора Мэттью Уолкера, «без сна способность адекватно регулировать и выражать эмоции подвергается опасности и на ментальном, и на поведенческом уровне» [268].

Это для нас означает больше, чем просто стать импульсивнее, сердитее и без причины раздражительнее. В одном из исследований 2017 года установлено, что лишение сна на две ночи приводит к усугублению симптомов тревожного расстройства (при сравнении с людьми, которые спали хорошо). Для тех, кто не спал, показано нарушение связей между миндалевидным телом и префронтальной корой. Неудивительно, что авторы пришли к заключению, что «наличие достаточной фазы быстрого сна может быть важно для поддержания психического здоровья» [269].

Одна из причин такого результата может заключаться в том, как сон меняет наше общение с другими людьми. В 2018 году доктор Эти Бен-Симон и доктор Уолкер показали, что лишение сна приводит к социальному отчуждению. Они предположили, что это также способно привести к ощущению одиночества. Их тревожная статья предлагает «модель, в которой отсутствие сна инициирует расширяющийся самоподдерживающийся цикл социальной замкнутости и отчуждения» [270].