Дэвид Перлмуттер - Промывка мозга. Программа для ясного мышления, укрепления отношений с людьми и развития полезных привычек

Вывод прост. Если мы хотим встречаться с миром с наилучшими шансами на успех, особенно надеясь избавиться от эмоциональной нестабильности синдрома разъединения, мы должны включать в свой план улучшение сна.

Учитывая сказанное о влиянии сна на мозг, не стоит удивляться, что его отсутствие способно спровоцировать возникновение зависимости. Это подтверждается и научными данными. В одной из работ 2010 года, рассматривавшей связь между вопросами сна и рецидивами у людей, злоупотребляющих наркотиками и алкоголем, утверждается, что «расстройства сна – универсальный фактор риска для рецидивов» [271]. Учитывая, что импульсивность при плохом сне повышается, это весьма правдоподобно. Лишение сна может затруднить выход из ситуации тем людям, у которых нет полноценной зависимости от наркотиков и алкоголя, но которые борются с нездоровыми продуктами, напитками и даже социальными сетями.

Америка любит простые средства. И медики, и пациенты одинаково понимают проблему, которую представляет бессонница, – и вот уже вся фармацевтическая промышленность помчалась на помощь. Последние данные показывают, что мировой рынок средств от бессонницы в 2016 году оценивался в 2,18 триллиона долларов, причем ежегодный рост прогнозируется как минимум до 2025 года. Подавляющая часть этой суммы – 99 % – приходится на лекарственные препараты, а оставшийся 1 % – на медицинские устройства [272].

Каждый месяц почти 10 миллионов американцев пользуются того или иного рода снотворными [273]. Они стараются улучшить сон. Но если столько людей пьют медицинские препараты, разумно задаться вопросами, работают ли они и безопасно ли их принимать.

Прежде всего, нет никаких причин принимать лекарство, если оно не помогает. Это кажется очевидным, но оцените следующий факт: в 2012 году в научном обзоре были рассмотрены препараты для сна в сравнении с плацебо: «Различия между эффектом препаратов и реакцией на плацебо были довольно небольшими, и клиническая значимость этих различий сомнительна» [274]. Похоже, мы не получаем отдачи от вложенных денег. Но погодите – это еще не всё.

Популярные снотворные могут вызвать значительные последствия для здоровья, которые будут длиться не одну ночь после отмены. Они могут затруднить продуктивность на следующий день. Их применение может повысить риск рака, депрессии, инфекций и деменции. Еще важнее, что препараты, по-видимому, увеличивают риск преждевременной смерти. Когда в течение двух с половиной лет наблюдали за 30 тысячами взрослых, оказалось, что у тех, кто принимал больше всего снотворных, риск смерти был на 530 % больше, чем у тех, кто лекарств не принимал [275].

Снотворное связывают с примерно 4 тысячами смертей в США в год [276]. Доктор Дэниэл Крипке из Калифорнийского университета в Сан-Диего одним из первых начал изучать темную сторону препаратов для сна. Ученый пришел к выводу, что «число смертей, связанных с использованием снотворных, может быть практически сравнимо с числом смертей, приписываемых курению сигарет, раку и сердечным заболеваниям» [277].

Вам может казаться , что с таблеткой вы обеспечите себе возможность если не выспаться, то хотя бы лучше отдохнуть. Однако ни одно лекарство – хоть безрецептурное, хоть прописанное врачом – не обеспечивает естественного сна. Эффект от снотворного вовсе не то же самое, что сон. Безусловно, от кратковременного применения лекарств под контролем врача может быть польза, и способствующие сну растительные или аналогичные естественным добавки – например, корень валерианы или мелатонин – вполне могут оказаться уместными. Однако в долгосрочной перспективе лучше всего работают естественные стратегии для улучшения сна без применения таблеток.

Вы можете даже не осознавать, что спите плохо. Если при достаточном количестве сна вы чувствуете себя утомленным в течение дня (особенно если вы мужчина, имеете лишний вес, высокое давление или храпите) – поговорите о своем сне с доктором. Он может предложить вам пройти процедуру исследования сна – полисомнографию. Это безболезненная неинвазивная процедура, для которой нужно просто проспать ночь в стационаре. В это время специалист будет записывать множество биологических параметров, чтобы определить, есть ли у вас какие-нибудь расстройства – например, остановка дыхания во сне (апноэ) или синдром беспокойных ног. Если с ними справиться, ваш сон, здоровье и качество жизни радикально улучшатся. Найдите сертифицированного специалиста. Источником информации о сне может быть Национальный фонд сна ( www.sleepfoundation.org).

Почему же мы не спим? В XIX веке изобретение электрического освещения ознаменовало новую эру, в том числе и для сна. Отныне ночь не обязательно означала темноту. Сегодня из-за распространенности искусственного освещения разрыв между днем и ночью стал еще больше размыт и даже невидим. Уйдя от свечного полумрака, мы теперь обсуждаем световое загрязнение и его влияние на природные циклы. И дело здесь не только в количестве света, важен еще и его цвет.

Мы постоянно смотрим на светодиодные экраны, в излучении которых значительна доля синего цвета, и это влияет на качество и количество нашего сна. Дело здесь не просто в синем цвете, а в световых волнах определенной длины, которые его и создают. Волны воздействуют на наш мозг, попадая в него через глаза. Они стимулируют нас, повышают внимание и улучшают время реакции, что полезно днем, когда мы желаем бодрствовать; но это портит жизнь ночью.

Основной способ взаимодействия синего цвета и сна связан с мелатонином. Этот гормон помогает нашему организму переключиться в режим сна. Мелатонин объясняет ему, что наступила ночь, и способствует регулированию циркадных ритмов. К сожалению, ночной свет может сильно повлиять на выработку мелатонина. Это объясняет, почему чтение с экрана смартфона или планшета (и разглядывание любого экрана, если уж на то пошло) перед сном снижает качество сна и концентрацию внимания на следующий день [278].

Одно исследование показало, что даже совсем малый свет ночью может подавить производство мелатонина в организме и повлиять на ваш циркадный ритм [279]. (Как отмечалось выше, мелатонин можно купить, но принимать его в виде таблетки совсем не то же, что обеспечить выработку в организме естественным образом.)

Свет ночью может оказывать более негативный эффект, чем всего лишь плохой сон. В ходе нового исследования выяснилось, что ночник рядом со спящим способен повысить у него риск развития некоторых видов рака. В одном эксперименте мужчины, спавшие при свете, оказались втрое больше подвержены риску развития рака простаты по сравнению с теми, кто спал в полной темноте [280]. Ночное воздействие того типа синего цвета, который дают планшеты, телефоны и прочие экраны, также связано с повышением риска рака груди у женщин [281]. Опыты на животных показывают, что воздействие синего цвета ночью вызывает симптомы депрессии и снижает экспрессию важнейшего белка BDNF (нейротрофического фактора мозга) [282].