Дэвид Перлмуттер - Промывка мозга. Программа для ясного мышления, укрепления отношений с людьми и развития полезных привычек

Мы надеемся, что как только вы поймете, насколько сон влияет на биологические процессы организма, он переместится у вас на приоритетное место. (Мы не станем углубляться в структуру сна и его стадии на протяжении всей ночи; это выходит за рамки нашей книги. Эта тема подробно освещена в книге Мэттью Уолкера «Зачем мы спим» [247], [248]).

Ученые давно изучают, как сон воздействует на мозг. В 1924 году психологи из Корнеллского университета Джон Дженкинс и Карл Далленбах отметили, что мы намного лучше сохраняем воспоминания после хорошего ночного сна [249]. Они указали, что «во время сна мало что забывается, а после пробуждения человек берется за задачу освеженным и с новой силой». С тех пор эксперименты стали более изощренными, но результаты остаются убедительными. Сон важен для хранения воспоминаний. Но сейчас мы также знаем, что он играет множество разнообразных ролей в функционировании мозга.

Недостаток сна мешает вам обрабатывать информацию в целом. От недосыпа не только ухудшается способность к запоминанию, под угрозой оказывается еще и способность интерпретировать информацию. Бессонница может привести к необратимым проблемам с памятью, что, в свою очередь влияет на обработку данных и способность принимать решения. Исследование 2013 года дало тревожные результаты. Оказалось, «фрагментация сна у пожилых людей связана с болезнью Альцгеймера и скоростью ухудшения когнитивных способностей».

Нам известно, что нарушенный сон – обычный признак нейродегенеративных заболеваний вроде болезни Альцгеймера. Недавние данные свидетельствуют, что такое нарушение сна может начаться за годы до постановки диагноза, и поэтому проблемы со сном можно считать ранним маркером риска деменции [250]. Другими словами, плохой сон может оказаться первым сигналом, что в мозге что-то неладно.

Недостаток сна провоцирует проблемы во всем организме. Статья 2017 года, опубликованная Американской кардиологической ассоциацией (AHA), показала, что у пациентов с сердечной недостаточностью нехватка сна (менее шести часов) связана с повышением риска усугубления проблем с сердцем (до инфаркта или даже смерти) – на 29 % [251]. Еще одно исследование 2017 года, охватившее 18 тысяч взрослых, показало: у людей с преддиабетом сон менее шести часов повышает риск развития полноценного диабета на 44 %, а менее пяти часов – на 68 % [252]. Авторы пришли к заключению, что достаточная продолжительность сна важна для замедления или предотвращения перехода от преддиабета к диабету.

Коронарная болезнь сердца, преддиабет и диабет – воспалительные состояния. Эти заболевания тесно связаны с ухудшением функций мозга и повышением риска постоянного снижения когнитивных способностей.

Кроме того, и это крайне важно: недостаток сна запускает производство воспалительных химических веществ [253], которые посредством пути кинуренина, описанного в предыдущей главе, связаны с депрессией и относительно тонкой префронтальной корой [254]. Для преддиабетиков и диабетиков это тройной удар по мозгу, поскольку нехватка сна в сочетании с повышенным сахаром в крови еще больше провоцирует гликирование белков и воспалительный всплеск, который в конечном счете порождает хронические заболевания, депрессию и отсоединение от префронтальной коры, а это делает счастье еще более неуловимым.

Любой разговор о недостатке сна приводит к обсуждению ожирения. Количество исследований, фиксирующих связь между нехваткой сна и увеличением веса, могло бы заполнить целиком эту книгу и еще несколько такой же толщины каждая. Уже не оспаривается, что нехватка сна приводит к лишним килограммам. Но вот каким образом?

На повышение массы влияют несколько факторов – от сложных гормональных изменений, повышающих аппетит, до сильной тяги к нездоровой пище. Согласно одному из исследований, при нехватке сна у недосыпающих людей «нейронные изменения были связаны с существенным увеличением стремления к высококалорийным (способствующим набору веса) пищевым продуктам, причем тяга была пропорциональна субъективной серьезности нехватки сна для участников» [255]. Другими словами, количество еды, способствующей набору веса, прямо пропорционально недостатку сна.

В 2011 году журнал The American Journal of Clinical Nutrition назвал цифру повышения потребления калорий, возникающего вследствие недосыпания: 300 лишних килокалорий в день [256]. И эти калории складываются.

Как недосыпание влияет на цепи мозга? Нехватка сна, по-видимому, провоцирует сильную активность миндалевидного тела и ослабление активности префронтальной коры, а это увеличивает шансы выбрать нездоровую пищу.

В рамках эксперимента ученые в 2019 году получили изображения мозга недосыпавших людей и сравнили их с изображениями мозга людей с нормальной продолжительностью сна [257]. В недосыпавшей группе миндалевидное тело более активно сообщалось с гипоталамусом – той частью мозга, которая регулирует голод.

Мы давно признали тесную связь между потерей сна, не восстанавливающим сном и ожирением, но сейчас мы поняли причину этого: нехватка сна лишает нас способности правильно выбирать пищу. Это относится к большинству из нас. Вспомните о последнем случае, когда вы недоспали. Вероятно, наутро вас потянуло на сладенькое. Именно неправильный выбор нездоровой пищи угрожает связям с префронтальной корой, и связь между недостаточным сном и синдромом разъединения стала очевидной.

Если улучшение контроля выбора питания и ситуации с вашим весом недостаточно, чтобы вдохновить вас на качественный сон, учтите, что нехватка сна влияет и на иммунную систему. Вы когда-нибудь простывали, когда вам не хватало сна? Вспомните, как Дэвид разом заболел ветрянкой, паротитом и дизентерией, когда ему крайне не хватало сна (см. врезку «Переключение передач»в главе 1). Причина в том, что недосыпание делает вас уязвимым перед инфекциями, поскольку ослабляет иммунную систему.

Механизм здесь двойной: количество важных клеток иммунной системы уменьшается, а воспалительных молекул – увеличивается. И это явно не то состояние, в котором вам хотелось бы оказаться во время сезона простуды и гриппа. Существуют доказательства того, что крайне серьезное недосыпание способно привести даже к летальному исходу. Недосыпавшие крысы в итоге умирали – их иммунные системы доходили до точки, где сдавались оппортунистическим инфекциям [258]. Если бы животным давали спать вволю – они бы не заболели и выжили, а так итог был предрешен (поэтому инфекции и назвали «оппортунистическими»). Если нехватка сна увеличивает ваши шансы на развитие болезни, вызываемой условно-патогенными вирусами и клеточными организмами, то представьте, каков при этом риск получения других болезней.