Тимур Зарудный - Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться

Знайте, где лежит информация о проекте, но не заглядывайте туда слишком часто. Здесь нужно учиться держать золотую середину: регулярно вбивать обратную связь, чтобы оставаться на волне интереса, но не частить, чтобы не перегрузить себя. Например, если я заглядываю в список дел на неделю несколько раз в день, то энергия и мотивация снижаются быстрее, чем если бы я делал это раз в пару дней.

Для меня оптимальный вариант – синхронизироваться раз в неделю. В воскресенье открыл программу, распланировал сроки, вписал наблюдения и планы, закрыл до следующих выходных.

Я вел свои проекты в Google-документах, бумажных блокнотах, Trello, планировщике (Things 3). У каждого инструмента есть плюсы, и каждому нравится что-то свое; мне кажется, что для работы инструмента нужно, чтобы:

• весь проект был перед глазами – нужно сделать так, чтобы базовая табличка и планы были на одной странице;

• комментарии и обратная связь собирались там же – так сохраняется ощущение движения проекта, а в долгих делах, где финиш еще не виден, это важно.

• Вносите базовую информацию о проекте в одну табличку: что делаете, зачем, что будет, если не делать, разрешаете ли вы себе быть неидеальным, как будете получать обратную связь.

• Синхронизируйтесь с активными проектами не чаще раза в неделю.

• Важно, чтобы ваш рабочий инструмент был простым, информация оставалась на виду, а комментарии и пометки можно было вносить туда же.

• Это блок для тех, кто уже в самом начале пути напоролся на подводный камень. К сожалению, так тоже бывает. Разбираемся, что делать, если:

1. не придумывается цель, которая щелкает;

2. придуманный проект раздражает, потому что вы уже пробовали делать его раньше;

3. вы в принципе не можете понять, что для вас важно;

4. хочется достичь качественно иного состояния, но нет понимания, как это сделать.

Не знаю, как у вас, но когда я возвращаюсь к делам, за которые уже брался и впоследствии бросил, то после волны энтузиазма накатывает раздражение: «я это уже делал, снова провалюсь». И у меня есть два примера: обучение игре на клавишных и запись своих эмоциональных состояний в приложение.

От этого определенно можно избавиться. Давайте разберемся как.

Раздражение – это эмоциональная реакция, сигнализирующая, что какие-то мои потребности не удовлетворены и вместо работы над этим я трачу внимание и силы на какую-то ерунду.

Когда у меня появляются симптомы раздражения по отношению к делу, в первую очередь я проверяю, зачем мне это все. Открываю составленную табличку и перечитываю. Если этого не делать, то напряжение будет расти: призрачные нейронные пути старых привычек врубятся на полную и, как всегда, все испортят.

Возможно, способ с табличкой спасет и от ментальной хтони, потому что это помогает искать приятное.

В жизни возвращение внимания на приятное выглядит так:

– Блин, опять доставать клавиши, пытаться что-то играть, ведь ничего не получается же.

– Зато вспомни, как классно чувствуешь себя, когда втягиваешься и получаются даже незначительные мелочи.

– И точно, спасибо тебе, позитивный я из прошлого.

Иногда польза не находится, так бывает. Если это ваш случай – отложите дело. Ну правда, зачем себя насиловать.

История с прояснением целей не сработает там, где и так знаешь, для чего это все делается. Я прекрасно знаю, что игра на клавишах – это приятно, а Reporter помогает взять паузу и понять, как я вообще себя чувствую. Привычные нейронные пути сильнее, и здесь можно зайти с точки зрения формирования привычки.

Есть теория ABC, которую еще в 1960 году описал бихевиорист Сидней Бижу [11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859799/ . Ее смысл в том, что привычное поведение можно разложить на 3 части:

• ситуация (antecedent), которая запускает реакцию;

• реакция (behaviour);

• вознаграждение (consequence), из-за которого срабатывает схема.

Немного позже психологи добавили четвертый пункт – убеждение (belief), что по-другому никак. Это описал Чарльз Дахигг в своей «Силе привычки» [12] На русском языке книга вышла в издательстве «Карьера Пресс» в 2016 году. .

ПРИМЕР 1

Когда я работал в дизайн-студии, то любил после обеда взять стаканчик мороженого и сварить кофе.

Ситуация: обед в столовой, где у входа холодильник с мороженым, а в студии – кофемашина.

Реакция: взять мороженое, налить кофе, покайфовать минут 10–15 перед второй половиной рабочего дня.

Вознаграждение: сладко, вкусно и классно; пока ешь и пьешь, отстраняешься от первой половины дня.

Убеждение: это круто, мне нравится, не понимаю, зачем что-то менять.

ПРИМЕР 2

После завтрака я иду в ванную, чтобы почистить зубы.

Ситуация: после завтрака зашел в ванную.

Реакция: подошел к зеркалу, взял щетку, выдавил пасту, чищу.

Вознаграждение: приятное ощущение чистоты зубов, запах пасты и осознание, что это помогает избежать лишних приемов у стоматолога.

Убеждение: это важно и полезно.

ПРИМЕР 3

Я устаю от работы, залезаю в соцсети и зависаю.

Ситуация: мозг устал и хочет отвлечься от задачи.

Реакция: привет, Facebook или Telegram.

Вознаграждение: чувство предвкушения новостей из жизни друзей; может, кто-то в личку написал или отметил в посте.

Убеждение: а чего такого, отдыхаю же, заряжаюсь.

На эмоциональную реакцию воздействовать нельзя, потому что это эмоция, а не привычка. Но можно проработать три составляющие самой практики: изменить стимул, продумать вознаграждение и изменить убеждение.

Стимул – это знак, который запускает реакцию.

Павлов звонит в звоночек – собака хочет есть.

Reporter звонит в звоночек – Тимур бесится.

На часах 18:00 – офисные работники расслабляются.

Бегун видит кроссовки у кровати – одевается на пробежку.

Иногда нужно изменить старый стимул, иногда – придумать понятный.

Стимулы – это все, что хранится в топливном отсеке для вдохновения. Поэтому записывайте все, что приносит удовольствие; будет даблкил, если объедините кайфовый стимул и кайфовое начинание.