Тимур Зарудный - Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться

Все это помогает обращать внимание на детали, которые я не замечаю в обычной жизни: что-то поделал и забыл.

Алина, читательница курса: «Я записывала желаемые траты, чтобы понять, куда уходят деньги, и немного это проконтролировать, чтобы отложить.

В течение дня писала в заметки сумму желаемой траты, но ничего не покупала. Например, хочу купить тортик и кофе – это будет стоить 95 крон; чипсы и кола – 25. Так, отследив и записав такие мелкие траты после первой же мысли о них, к концу месяца я обнаружила целый список того, что не купила, и существенную сумму непотраченных денег, что порадовало».

Этот же прием работает с планированием дел. Каждое воскресенье я разбираю, как прошла неделя и чего я хочу от следующей. Сажусь за ноутбук, открываю текстовый редактор с планами и пишу о каждом намеченном деле. Все это помогает находиться в процессе и не чувствовать, что жизнь впустую течет мимо.

Смотреть на сделанное и зачеркивать пункты в чек-листе важно для передней поясной коры – структуры, которая сравнивает ожидаемое с полученным и подкрепляет положительными эмоциями удавшиеся действия.

Передняя поясная кора функциями похожа на монитор компьютера. На его жестком диске много информации, но на мониторе отображается только интересующая меня часть, и в конечном счете это определяет мои действия. Так, при депрессиях мозг чрезмерно концентрируется на негативных мыслях. Все дело в сбитых настройках монитора – передней поясной коры [10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4885021/ .

Например, я удачно сдаю черновик статьи главреду: до конечного результата далеко, статья не написана, но все равно приятно. Главное здесь – двигаться к общей цели, а не прокрастинировать на мелких, но в целом бесполезных задачах.

Из инструментов подойдет все, что удобно. Я вел бумажные дневники, заполнял электронный дневник в Day One, пробовал вести совместные дневники практик в Google-таблицах. И понял, что идеального инструмента нет, самое важное – быстрота и удобство. Открыл – записал. Например, дневники настроения и мыслей я продолжаю вести в Day One, пивные впечатления заношу в маленький бумажный блокнотик, а проектные дела – в Trello.

Кроме текста, можно монтировать видео, разбирать фотографии, записывать все на диктофон или еще как-то. Главное, чтобы этот канал связи отвечал на важные вопросы: как все идет, как я себя чувствую, куда двигаться дальше – и так далее.

Чтобы от дневника был толк, нужно писать с определенной периодичностью и как есть. Все способы и программы лишь помогают поддерживать интерес, но суть всегда в честности и регулярности.

Записывать негативные переживания в моменте сложно: при бесконечном проигрывании ситуации в голове неприятно переносить ее на бумагу. В таких ситуациях, когда я понимаю, что слишком погрузился в переживания, я стараюсь взять паузу и абстрагироваться: перенаправить внимание с внутренних ощущений на внешние, обратить внимание на то, что я сейчас вижу и слышу, что вообще происходит вокруг меня.

Если не помогает – пишу статью. Иногда в стол, иногда в блог или в какую-нибудь редакцию. Статья – это продукт, который будут читать другие люди, и негативный опыт становится инструментом помощи другим. Это понимание помогает отстраниться от проблемы. Я повел себя как дурак, но могу хотя бы помочь другим не повторять моих ошибок.

Чтобы избежать ловушки самокопания, любое обдумывание должно приводить к конкретному действию. Если эмоции не дают сделать честный обзор – выпишите их, а потом переходите к анализу.

Дневник проекта нужно вести строго в процессе: потом контекст изменится, память сотрется, важное забудется. Все дело в устройстве нашей памяти. Когда вы в проекте, важно в конце каждого установленного периода возвращаться к вопросам:

• Как все идет?

• Как я себя при этом чувствую: на коне или уже чувствую лямку долженствования?

• Как часто проверять состояние дел?

• Что я хочу с этим делать дальше?

После вождения первым делом записываю факапы и наблюдения.

А вот мои заметки по клавишным репетициям:

• Обратная связь – инструмент, который помогает собирать информацию на месте и принимать взвешенные решения.

• Это можно делать любым удобным способом: текстом, аудио- или видеозаметками. Главное – чтобы было понятно, как и куда все идет.

• Заниматься этим регулярно и честно. В процессе.

У меня нет конкретной истории о том, как я придумал этот прием. Скорее, пазл собрался в момент, когда я понял проблему: в проекте часто забываешь, зачем все это делается. В моем случае этот вопрос обычно возникает через 3–4 недели, когда энтузиазм гаснет, а причина и польза вроде как забываются. Так вот, таблица – это самый простой и очевидный способ держать под рукой ответы на вопросы:

• что я делаю?

• зачем?

• что будет, если не делать?

• можно ли сделать неидеально?

• как я буду получать обратную связь?

Это карта с компасом, которые в сложное время подскажут, куда двигаться. Приуныл, устал и забыл, зачем мне это → перечитал → о, понятно, вот и энергия подоспела!

Табличка и записи нужны для того, чтобы обращать внимание на то приятное, ради чего все и затевалось. А когда возвращаешься мыслями к приятному, тренируется передняя поясная кора – мозговая структура, которая вознаграждает за промежуточные достижения. Чем она гибче, тем проще переключать фокус внимания.

В жизни возвращение внимания на приятное выглядит так:

– Блин, опять бегать, потеть, тяжело, люди эти пялятся и под ноги лезут, фу.

– Зато вспомни, как кайфово слушать музыку в процессе, залезать в душ после, чувствовать энергию и видеть подтянутость тела.

– Тру стори, бро, спасибо.

И еще. Иногда цели теряют смысл. Месяц назад я чего-то хотел и видел в этом пользу, а сейчас все поменялось, и написанное в карточках уже не цепляет. Так бывает, это нормально. Чтобы не сидеть над мертвыми целями, попробуйте думать о них раз в месяц. Ничего страшного, если решите от них отказаться – я так делаю.