Холли Хазлетт-Стивенс - Женщины, которые слишком много беспокоятся

Этой простой шкалой вы будете пользоваться, чтобы контролировать уровень тревожности в течение всей нашей программы самопомощи.

Теперь попробуйте в первый раз. Задайте себе вопрос: если 100 – максимум тревожности, который я могу себе представить, а 0 – полное и абсолютное спокойствие, то как я себя чувствую сейчас? Конечно, единственного правильного ответа на этот вопрос нет, поэтому просто запишите число, которое лучше всего отражает текущий уровень вашей тревожности. По возможности точно замеряйте свое беспокойство, так же как комнатный термометр измеряет текущую температуру в помещении и показывает вам ее на дисплее. Это первый шаг в объективном изучении ваших беспокойства и тревожности.

Определив свой уровень от 0 до 100 и записав число, спросите себя, как вы его определили. Попытайтесь выявить все, на что вы настроились, чтобы выявить этот уровень. Под шкалой тревожности запишите все мысли, которые заметили. Следующей строкой перечислите свои субъективные чувства. Затем, еще ниже, опишите все телесные ощущения. И, наконец, перечислите действия или движения, которые вы совершили или даже только хотели совершить. Обязательно перечисляйте все, из чего, по вашему мнению, состоит текущее переживание.

2 Задайте себе несколько вопросов.

Что я говорила себе буквально за секунду до того, как определить именно этот уровень беспокойства?

Сомневалась ли я в том, что эта книга мне поможет или что я сумею успешно воспользоваться ею?

Какие субъективные чувства я в себе подметила? Например, беспомощность, безнадежность, разочарование, надежду или возбуждение?

Напряжены или расслаблены у меня определенные мышцы?

Сижу ли я в определенной позе или дышу определенным образом?

Верчусь ли я, ерзаю или совершаю какие-то иные движения, связанные с тревожностью?

Только не выискивайте нарочно, что сюда вписывать, а по возможности просто фиксируйте все подмеченные переживания, констатируя их как факт.

3 Вы заполнили первую страницу блокнота. Теперь точно так же по нескольку раз в день заполняйте и остальные, ведя дневник мониторинга своей тревожности. Не забывайте на каждой странице проставлять дату, а у каждой новой шкалы – время, когда вы начали, и краткое описание внешних обстоятельств, например: «сижу за столом на работе» или «только что повесила трубку, поговорив с Мэри». Затем проставьте на шкале число от 0 до 100, определяющее уровень вашей тревожности, и подробно запишите все, что думали, чувствовали, телесно ощущали и делали в связи с этим уровнем. Выполняйте все в точности так же, как на предыдущем этапе. Не забывайте делать такие записи по нескольку раз на дню. Не стоит брать дневник лишь вечером и заполнять по памяти. Не поддавайтесь искушению полениться и пропустить хотя бы одну запись, надеясь, что потом все вспомните! Записывание мыслей и прочих реакций именно по ходу их возникновения и делает мониторинг объективным. Кроме того, вы всегда сможете просмотреть дневник, дабы отследить прогресс, поискать шаблоны и выяснить, что запускает ваше беспокойство. А если захотите расширить практику и приложить максимум усилий, то можете отслеживать свою тревожность мысленно, просто думая о текущем показателе на шкале. Делать это нужно в дополнение к постоянному ведению дневника.

Залог успешного мониторинга – напоминать себе обязательно выполнять его в течение дня. Один из способов для этого – превратить мониторинг в часть своего ежедневного распорядка. Первую запись можно делать, когда вы встанете с постели, вторую – в обеденный перерыв, третью – как только вернетесь домой с работы, а четвертую запись – после ужина. Те, кто постоянно носит часы, могут назначить для каждого сеанса мониторинга определенное время. Еще один способ – в качестве напоминания о том, что пора проверить и измерить уровень своего беспокойства, выбрать эпизод, часто происходящий в течение дня. Например, можно выполнять мониторинг каждый раз, когда вы на работе переключаетесь с одной задачи на другую, или выходите из дому по делам, или, будучи за рулем, останавливаетесь перед светофором. Подобные регулярные события вполне могут стать для вас напоминанием о том, что пора притормозить, оценить свое беспокойство и провести объективную инвентаризацию мыслей, чувств, телесных ощущений и поведения. Можно даже на телефонный звонок отвечать не сразу, а лишь через две-три секунды, дав себе дополнительное время зафиксировать свое состояние. Понятно, что не всегда в перечисленные моменты вы сможете сделать очередную запись в дневнике (например, за рулем!). Но идея заключается в том, чтобы выработать привычку отслеживать свое состояние в течение дня как можно чаще и делать записи в дневник по крайней мере четыре раза в день.

Приведу в качестве примера дневниковую запись Линды, страдавшей хронической тревожностью из-за множества стрессов на работе. Для одной из своих ежедневных записей Линда выбрала время 9:45, когда у нее небольшой утренний перерыв на работе.

Сижу за столом. Начальник только что поинтересовался проектом, который я еще не доделала.

Уровень тревожности:40.

Мысли.Как мне закончить его до обеда? Почему начальник всегда так резок со мной? Ненавижу эту работу.

Субъективные чувства:выбита из колеи, злюсь; да еще этот гнусный сон, что приснился ночью.

Физические ощущения:плечи опущены и напряжены, в груди давит, в желудке царапает, живот крутит.

Поведение:грызу ногти, постукиваю карандашом по столу, очень хочется убежать на несколько минут в туалет.

Теперь, когда вы начали следить за уровнем беспокойства и осознавать, из чего складывается ваше состояние, пришло время отслеживать каждый эпизод, все глубже погружаясь в прошлое. Иногда начало спирали можно обнаружить, определив самый первый спусковой механизм, который и привел процесс в действие. Спирали беспокойства подобны снежному кому, который катится с горы, набирая обороты и быстро увеличиваясь в размере. Поэтому чем раньше вы ухватите начало спирали, тем слабее она будет. Вам станет легче переключаться в попытке получить новую реакцию. Также увеличится вероятность того, что беспокойство будет эффективно прерываться реакцией преодоления. Находить все более и более ранние признаки разворачивающейся спирали беспокойства вам поможет следующее упражнение на мониторинг. А повторное отслеживание конкретной последовательности событий позволит обнаружить, что именно могло спровоцировать именно эту спираль беспокойства.