Холли Хазлетт-Стивенс - Женщины, которые слишком много беспокоятся

Когда в последний раз вы переживали беспокойство? Выберите случай, который еще хорошо помните.

1 Сядьте. Если нужно, закройте глаза и представьте себя снова в той ситуации.

Каковы были тогдашние обстоятельства? Начните с последних, которые помните.

Каковы были ваши эмоции?

Какие телесные ощущения вы испытывали?

Какие мысли крутились у вас в голове?

Каким было поведение?

2 Начиная распознавать каждую отдельную реакцию, переместитесь назад во времени и попробуйте вспомнить, что происходило в вашем теле и мозгу раньше. Проследите последовательность своих реакций вплоть до самого начала, до того момента, когда вы вообще не тревожились. Что, по-вашему, спровоцировало эту спираль? Распознав конкретную спираль беспокойства, опишите последовательность на бумаге.

3 Вернитесь к этому упражнению позже и сделайте то же самое с другим эпизодом возникновения беспокойства. Другую последовательность мыслей, чувств, телесных ощущений и действий опишите на новом листе бумаги.

44 Сравните два примера. Можете ли вы найти в своих реакциях сходство или какие-то шаблоны? Есть ли в двух последовательностях одинаковые мысли? Возможно, вам захочется проработать еще несколько эпизодов, чтобы обнаружить определенные шаблоны или спирали. Как вы обычно реагируете на ранние признаки беспокойства и тревожности, с которых начинают закручиваться спирали?

Усилия, вложенные в это упражнение, окупятся, когда вы начнете работать со стратегиями, о которых прочтете в этой книге дальше. Чем точнее вы осознаете свои спирали беспокойства, тем успешнее сможете изменять их направление и замещать другими реакциями.

Надеюсь, у вас появилась возможность начать настраиваться на мысли, чувства, телесные ощущения и поведение, которые составляют ваши спирали беспокойства. Или, может быть, вы попробовали некоторые упражнения на осознание, но не получили ничего, кроме разочарования? Отслеживать свои беспокойство и тревожность может быть непросто, поскольку вы, вероятно, уже испробовали все, что можно, только бы не вспоминать о беспокойстве. А когда вы понимаете, что и так теряете из-за беспокойства энергию и время, может показаться довольно-таки абсурдным дополнительно уделять ему внимание, отслеживать его. Но спросите себя честно, насколько хорошо сработала эта ваша стратегия – просто пытаться не думать о беспокойстве. Возможно, вы даже заметили, что чем настойчивее вы пытаетесь о нем не думать, тем больше ваш ум хочет к нему вернуться.

Нам не очень-то удается подавлять мысли или целенаправленно не думать о чем-то. Многочисленные исследования показывают, что эти усилия часто имеют неприятные последствия, вызывая поток нежелательных мыслей о том, как мы дали слабину, потеряли бдительность и пр. (Wegner, 1989). Вкладывая умственную энергию в старание не беспокоиться, вы создаете парадокс для своего мозга. Ведь ему, чтобы «отсмотреть» все мысли и отсечь именно беспокойство, нужно прежде всего задержать тревожную мысль. Кроме того, вы даете ему понять, что некоторые мысли опасны и их вовсе не следует рассматривать. Но теперь пришло время попробовать противоположный подход: активно следить за признаками беспокойства, по-новому, объективно на него смотреть, реагировать на тревожные мысли, чувства и телесные ощущения. Это должен быть ваш сознательный выбор, и вы должны понимать свою цель.

Мониторинг спиралей беспокойства необходим, потому что вам нужно распознать все автоматические реакции и привычки, которые вы создали за эти годы.

Так легко поддаться беспокойству в момент его начала! Но вскоре после этого вы чувствуете себя беспомощными, словно пали жертвой собственного разума. Мониторинг же – это первый шаг в обратном процессе, потому что вы начинаете отвечать за свои реакции. Тем самым вы даете ясно понять, что способны смотреть в лицо своим страхам и проблемам и больше не намерены скрываться от них.

Однако выразить намерение следить за спиралями беспокойства гораздо проще, чем начать делать это. Многие женщины мучаются с этим первым шагом, потому что, когда большую часть времени вы только и делаете, что тревожитесь да беспокоитесь, ухватить небольшие изменения в процессе развития тревожности трудно. Не падайте духом, если обнаружите, что для освоения нового навыка потребуется много терпения и практики. Чтобы регулярно контролировать беспокойство, попробуйте упражнения, описанные в следующем разделе. Вы узнаете, как создавать зарубки на память, чтобы регулярно проверять себя, когда начнете вырабатывать новые привычки.

Прежде чем приступать к упражнениям на мониторинг, учтите два ключевых момента, которые крайне важны для эффективности практики.

Во-первых, приступать к наблюдению за собой следует сразу же, именно в тот момент, когда вы начали испытывать беспокойство. Заманчиво, конечно, вернуться во времени и попытаться вспомнить, как вы себя чувствовали вчера или на прошлой неделе. Но наши воспоминания часто искажаются временем и эмоциями, а потому не всегда надежны. Чтобы по-настоящему понять свое беспокойство, всматривайтесь в каждый конкретный случай, как только ухватите его. Немедленный мониторинг даст вам возможность применить стратегии преодоления, описанные в следующих главах, именно в то время, когда они будут наиболее полезны.

Во-вторых, наблюдайте за своим беспокойством, репликами и моментальными реакциями объективно. Не пытайтесь субъективно уловить свои беспокойство и тревожность, но постарайтесь стать объективным наблюдателем каждой мысли, чувства, телесного ощущения и действия, как будто вы замечаете это в первый раз. Независимо от того, что в данный момент происходит у вас внутри, изучайте свой опыт, как будто вы ученый, которому интересно, что и как работает. Не следует считать свои беспокойство и тревожность чем-то плохим, заниматься самобичеванием. Просто сделайте шаг назад и дайте себе немного пространства. Цель мониторинга – выявить последовательность ваших реакций на то, что происходит как внутри вас, так и во внешнем мире. Сделать это можно, описывая происходящее с той же точностью, с какой химик стал бы описывать, как химические вещества реагируют друг с другом во время лабораторного эксперимента.

1 Возьмите блокнот и карандаш или ручку. Проведите на первой странице горизонтальную линию и напишите на левом конце цифру 0, а на правом – 100. Разделите линию пополам и в середине поставьте цифру 50. В результате получится что-то вроде такой шкалы: