Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

Я построил эту книгу таким образом, чтобы вы могли взять из нее столько, сколько необходимо именно вам, чтобы справиться со своей проблемой. Вы можете пропускать главы, чтобы найти те техники, которые вам подходят. Однако я рекомендую вам все же обязательно прочитать главу 2, которая посвящена постановке целей.

Я советую сначала взять немного техник – не более 1–2 в неделю. Например, если вы боретесь с депрессией, вполне достаточно в течение недели просто стараться быть активнее. У вас еще будет время обратиться к своему мыслительному процессу и заботе о себе, развить практику осознанности и пр.

Когда вы найдете в книге нужный материал, я советую провести какое-то время, изучая его. Попытайтесь усвоить основные положения и выполнить рекомендуемые упражнения, чтобы закрепить навыки. Одно дело знать, что мы должны делать, чтобы почувствовать себя лучше, и совсем другое – делать это. Суть КПТ – в действии, вот где вы найдете реальную выгоду.

Кроме того, помните, что ваше самочувствие достойно вложений времени и энергии. Работа, которую вы выполните сейчас, окупится в последующие годы.

В этой главе мы познакомились с истоками КПТ, рассмотрели, как она развивалась и что делает ее эффективной в лечении депрессии, панического синдрома, тревожных расстройств, в управлении стрессом и гневом. Главный посыл: КПТ работает, используя структурированный подход в применении простых и действенных техник. Именно это и предлагает данная книга.

В конце каждой главы я буду предлагать вам выполнить домашнее задание. Не пугайтесь формулировки: домашние задания в КПТ состоят из тех вещей, в которых вы и сами захотите попрактиковаться, чтобы почувствовать себя лучше. Контроль в ваших руках.

На этой неделе я предлагаю вам подумать над следующими вопросами:

• С какой важной проблемой вы рассчитываете справиться с помощью этой книги?

• Что вы уже пробовали, чтобы облегчить свое состояние?

• Что вам помогло, а что – нет?

• Сравните описанную мной технику КПТ с тем, что вы уже пробовали раньше.

• И последнее: как вы себя чувствуете, прочитав эту главу?

Для работы с последующими главами вам понадобится дневник, который будет посвящен вашему прогрессу в КПТ. Если у вас его еще нет, заведите перед началом работы с главой 2.

Когда будете готовы, переходите к следующей главе, где мы обсудим постановку целей.

Как мы поняли из главы 1, КПТ может помочь при любых состояниях [6] В пределах малой психиатрии и пограничных состояний. Большая психиатрия и острые состояния подразумевают медицинскую помощь. . Но, прежде чем применять КПТ для отдельных состояний, мы должны решить, что же хотим изменить. В данной главе мы сконцентрируемся на определении целей, в направлении которых вы будете работать.

Вот пример, как мы вместе с пациентом определяли лучший подход к решению его проблемы.

Во время нашей первой сессии Джеф рассказал мне о глубокой депрессии и проблемах со сном, которые появились после его долгой борьбы за здоровье. Я узнал о важных для Джефа отношениях, истории его семьи, работе и других аспектах жизни. Он даже смог определить несколько своих сильных сторон, хотя и говорил о них в прошедшем времени, будто о ком-то другом.

Как только я составил ясное представление о ситуации Джефа, мне было важно узнать, какой результат он ждет от терапии. Как и все, он хотел чувствовать себя лучше. Но что конкретно это означало для него? Как должна была измениться его жизнь? Чем бы он хотел заниматься больше, а чем меньше? Как должно измениться качество его личных взаимоотношений? Если кратко – каковы его цели?

К концу нашей первой сессии Джеф несколько ободрился. Я спросил его, как он себя чувствует, и услышал, что впервые за долгое время он чувствует себя немного взбудораженным – даже вдохновленным.

Просто определив свои цели, он преобразовал недовольство своей ситуацией в решимость улучшить ее.

Давайте рассмотрим, почему Джефу так помогло определение своих целей и как вы тоже можете сформулировать цели, которые вдохновят вас изменить свою жизнь.

Трудно переоценить важность хорошей цели. Когда у нас есть ясное представление о том, куда двигаться, намного легче совершать изменения, которые к ней приведут. Это похоже на восхождение на гору: когда вы знаете, где вершина, у вас есть мотивация карабкаться, пока ее не достигнете.

Цель также помогает не сбиться с курса, когда мы сталкиваемся с трудностями на пути. Например, Джеф не занимался спортом, потому что не был уверен, что ему можно делать после недавних проблем со здоровьем. Как только он поставил себе цель заниматься 3 раза в неделю, он нашел подходящую программу. Цели также дают ориентир для сравнения, чтобы отслеживать продвижение терапии. Во время сессий мы с Джефом неоднократно возвращались к его целям, чтобы определить, насколько терапия помогает ему двигаться к ним.

Не все цели одинаковы. Когда вы думаете о своей жизни и том, как тревога и депрессия воздействуют на нее, я рекомендую держать в уме следующие принципы при определении ваших целей.

БУДЬТЕ КОНКРЕТНЫ

Трудно определить, достигли ли вы такой цели, как «проводить больше времени со своими детьми», в то время как цель «читать моему двухлетнему ребенку как минимум одну книгу в день» конкретна и ее выполнение легко проследить. Вы должны четко понимать, что достигли своей цели, поэтому максимально ее детализируйте.

НАЙДИТЕ СВОЮ НАГРУЗКУ

Если вы поставите для себя слишком сложную цель, будете разочарованы – как если бы взбирались в гору на велосипеде с высокой передачей. Но слишком легкие цели обычно не вдохновляют, как и велосипедные прогулки на низкой передаче. Найдите золотую середину: цели средней сложности, которые можно достичь ценой постоянных усилий.

ВЫБИРАЙТЕ ЦЕЛЬ, К КОТОРОЙ ВЫ НЕРАВНОДУШНЫ

Мы вряд ли достигнем цели, если она не важна для нас. Для каждой цели продумывайте, как ее достижение улучшит вашу жизнь. Важно: убедитесь, что выбранные цели действительно ваши, а не навеяны окружающими.

Первый шаг в определении своих целей – понять и принять, что вы хотите изменить в себе и вашей ситуации. Это требует открытости и честности: по своей воле встретиться лицом к лицу с тем, что нас ограничивает.

БУДЬТЕ РЕАЛИСТАМИ

Когда мы долго страдали, естественно, нам хочется как можно быстрее улучшить ситуацию. Мы можем быть искушены попробовать все и сразу и ставим амбициозные цели. Если цель нереалистична, мы чувствуем себя неудачниками, когда не достигаем ее. Мы можем начать бодро, а затем сдуться, поскольку истощаем свои и так скудные резервы.