Джеймс Клир - Атомные привычки [Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих]

• Если хотите принимать лекарство каждый вечер, поставьте пузырек с таблетками рядом с водопроводным краном в ванной.

• Если хотите чаще играть на гитаре, поставьте стойку с ней в центре гостиной.

• Если хотите отправлять больше писем с благодарностями, держите канцелярские принадлежности прямо на столе.

• Если хотите пить больше воды, каждое утро наполняйте несколько бутылок и ставьте их в самые посещаемые помещения в доме.

Если вы хотите сделать привычку важной частью жизни, сделайте стимул важной частью окружения. Самые устойчивые формы поведения, как правило, имеют много стимулов. Вспомните, сколько разных поводов имеет курильщик для того, чтобы закурить сигарету: управление машиной, друг, который закурил, стресс на работе и так далее.

Та же стратегия может быть применена и для хороших привычек. «Разбрасывая» стимулы вокруг себя, вы повышаете шансы на то, что будете вспоминать о привычке в течение дня. Убедитесь в том, что лучший выбор – самый очевидный. Принять правильное решение будет просто и естественно, если стимулы для хороших привычек находятся перед глазами.

Изменение окружающей среды – мощное орудие не только потому, что оно влияет на то, как мы взаимодействуем с миром, но и потому, что мы редко делаем это. Большинство людей живет в мире, который для них создали другие. Но мы можем изменить пространство, в котором живем, и работать над тем, чтобы увеличить воздействие на нас позитивных стимулов и снизить воздействие негативных. Изменение окружающей среды позволяет вернуть контроль над ситуацией и стать архитектором своей жизни. Будьте создателем вашего мира, а не просто потребителем.

Стимулы, которые становятся «триггером» для привычки, вначале могут проявляться весьма специфически, но со временем привычка начинает ассоциироваться не с единственным стимулом, а с полным контекстом , сопровождающим то или иное поведение.

Например, многие люди пьют больше алкоголя в компании, чем они выпили бы в одиночестве. Триггером редко является только один стимул, а, скорее, ситуация в целом: человек видит, как друзья заказывают напитки, слышит музыку в баре, наблюдает, как разливают пиво из бочки.

Мы мысленно соотносим привычки с местами, в которых они проявляются: дом, офис, спортзал. Каждое место формирует связь с определенными привычками и ритуалами. Мы формируем определенную связь с предметами на рабочем столе, вещами на столе в кухне или в спальне.

Поведение определяется не объектами в окружении, а отношением к ним. На самом деле это очень продуктивный способ для оценки воздействия окружения на наше поведение. Думайте в контексте вашего взаимодействия с пространством вокруг вас. Для одного человека диван будет местом, где он каждый вечер в течение часа читает книгу. Для кого-то другого – местом, где он смотрит телевизор и есть мороженое после работы. Разные люди могут иметь разные воспоминания – и поэтому разные привычки, которые ассоциируются с одним и тем же местом.

Ну что, это хорошая новость? Вы можете натренировать себя таким образом, чтобы связать определенную привычку с определенным контекстом.

В ходе одного из исследований ученые дали инструкцию людям, страдающим нарушениями сна, отправляться в постель, только когда они почувствуют усталость. Если им не удавалось заснуть, им следовало сидеть в другом помещении до тех пор, пока они не начинали ощущать сонливость. Со временем люди начали ассоциировать контекст своей спальни именно со сном, и им стало проще быстро засыпать после того, как они ложились в постель. Их мозг научился тому, что сон, а не сидение в интернете с телефона, не просмотр телевизора и не постоянное поглядывание на часы, – это единственное действие, которое может совершаться в спальне.

Сила контекста открывает перед нами еще одну важную стратегию: привычки легче изменить в новом окружении. Оно позволяет избавиться от скрытых триггеров и стимулов, которые толкают нас обратно к старым привычкам. Отправляйтесь в новое место – другое кафе, скамейку в парке, угол вашей комнаты, который вы редко используете, – и создавайте там новые ритуалы.

Проще создать ассоциацию новой привычки с новым контекстом, чем построить новую привычку перед лицом старых стимулов. Вам может быть трудно рано ложиться спать, если вы привыкли каждый вечер смотреть телевизор в спальне. Может быть, трудно учиться в гостиной, не отвлекаясь, если это место, где вы обычно играете в видеоигры. Но если вы выйдете за пределы своего стандартного окружения, то уйдете из-под влияния поведенческих установок. Вам не нужно бороться со стимулами, характерными для старого окружения, что позволяет формировать новые привычки без затруднений.

Вы хотите мыслить более креативно? Переместитесь в большую комнату, патио на крыше или в здание с великолепной архитектурой. Возьмите паузу и покиньте пространство, где ежедневно работаете и которое связано с вашими текущими мыслительными паттернами.

Вы хотите перейти на здоровое питание? Вероятно, вы делаете покупки на автопилоте в обычном супермаркете. Попробуйте пойти в другой магазин. Вам будет проще избегать нездоровой пищи, если мозг не будет на автоматическом уровне знать, что где находится в супермаркете.

Если вы не можете переместиться в абсолютно новое пространство, переосмыслите или переформатируйте пространство текущее. Создайте отдельное место для работы, учебы, занятий спортом, развлечения и готовки. Слоган, который мне кажется полезным, звучит так: «Одно пространство – одна задача».

Когда я начал карьеру в качестве предпринимателя, то часто работал на диване или за кухонным столом. По вечерам мне было трудно прекратить работать. Отсутствовало четкое разделение между окончанием рабочего времени и началом личного. Был ли кухонный стол моим офисом или местом, где я принимал пищу? Был ли диван местом, где я отдыхал, или местом, откуда я отправлял электронные письма? Все это происходило в одном месте.

Несколькими годами позднее я, наконец, смог позволить себе переехать в дом, где была отдельная комната для рабочего кабинета. Неожиданно работа стала чем-то, что происходило «здесь», а личная жизнь – чем-то, что происходило «не здесь». Мне стало проще отключать профессиональную часть моего мозга, поскольку появилось четкое разделение между работой и личной жизнью. Каждая комната имела свое основное назначение. Кухня была для готовки, офис – для работы.

Всегда по возможности старайтесь избегать смешивания контекста одной привычки с другой. Если вы начнете смешивать контексты, то автоматически начнете смешивать привычки – и в этом случае победу одержат те, следовать которым проще для вас. Это одна из причин того, почему гибкость современных технологий является одновременно их сильной и слабой стороной. Вы можете использовать телефон для выполнения самых разнообразных задач, что делает его практически всесильным. Но поскольку вы используете телефон для того, чтобы делать практически все, вам становится трудно ассоциировать его с одной задачей. Вы хотите быть эффективным, но с помощью телефона можете также просматривать социальные сети, проверять личную почту и играть в видеоигры каждый раз, когда берете его в руки. Получается своего рода мешанина стимулов.