Джеймс Клир - Атомные привычки [Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих]

• Выделите преимущества отказа от вредной привычки, чтобы она казалась непривлекательной.

• Привычки привлекательны, когда мы связываем их с положительными чувствами, и непривлекательны, когда мы связываем их с отрицательными. Создайте мотивационный ритуал, занимаясь тем, что вам нравится, непосредственно перед трудной привычкой.

Таблица 8.Как сформировать хорошую привычку

Таблица 9.Как избавиться от плохой привычки

Вы можете скачать печатную версию этой памятки о привычках на: atomichabits.com/cheatsheet.

В первый день занятий фотограф и профессор Флоридского университета Джерри Уэлсманн разделил студентов на две группы.

Все в левой части аудитории, объяснял он, будут в группе «количество». Их будут оценивать исключительно по объему произведенной работы. В последний день занятий он подсчитал количество фотографий, представленных каждым студентом. Сто фотографий были оценены на «отлично», девяносто на «хорошо», восемьдесят на «удовлетворительно» и так далее.

Тем временем все в правой части аудитории будут в группе «качество». Их будут оценивать только по качеству работы.

Им нужно сделать только одну фотографию в течение семестра, но чтобы получить «отлично», она должна быть почти идеальной.

В конце семестра он с удивлением обнаружил, что все лучшие фотографии были сделаны группой «количество» . Студенты этой группы были заняты фотографированием, экспериментировали с композицией и освещением, тестировали различные методы в фотолаборатории и учились на своих ошибках. В процессе создания сотен фотографий они оттачивали мастерство. Тем временем группа « качество» сидела и размышляла о совершенстве. В итоге у них было мало материала, который отражал бы их усилия, кроме непроверенных теорий и одной посредственной фотографии [16] Похожая история рассказана в книге «Искусство и страх» Дэвида Бейлса и Теда Орланда. Она была адаптирована здесь с их разрешения. Полное объяснение смотрите в примечаниях. .

Легко увязнуть в попытках найти оптимальный план изменений: самый быстрый способ похудеть, лучшую программу для наращивания мышечной массы, идеальную идею для подработки. Мы настолько сосредоточены на поиске наилучшего подхода, что не предпринимаем никаких действий. Как писал однажды Вольтер, лучшее – враг хорошего.

Я называю это различием между «быть в движении» и «действовать». Эти две идеи звучат похоже, но это не одно и то же. Когда вы находитесь в движении, вы планируете, разрабатываете стратегию и учитесь. Это все хорошие вещи, но они не дают результата.

Действие, с другой стороны, – тип поведения, который принесет результат. Если я набросаю двадцать идей для статей, которые хочу написать, – это движение. Если я действительно сажусь и пишу статью, – это действие. Если я ищу лучшую диету и читаю ряд книг на эту тему – это движение. Если я действительно ем здоровую пищу – это действие.

Иногда движение полезно, но само по себе оно никогда не даст результата. Неважно, сколько раз вы поговорите с личным тренером, это никогда не приведет вас в форму. Только тренировка (то есть само действие) даст результат, которого вы хотите достичь.

Если движение не приводит к результатам, зачем мы его делаем? Иногда потому, что нам действительно нужно планировать или больше учиться. Но чаще всего потому, что движение позволяет нам чувствовать: мы достигаем прогресса, не рискуя потерпеть неудачу. Большинство из нас – эксперты в том, как избежать критики. Не очень приятно терпеть неудачу или быть публично осужденным, поэтому мы склонны уходить от ситуаций, в которых это может произойти. И это главная причина, почему вы начинаете движение, а не предпринимаете какие-то действия: вы хотите отложить неудачу.

Легко быть в движении и убеждать себя в том, что вы все еще делаете успехи. Вы думаете: «У меня сейчас идут переговоры с четырьмя потенциальными клиентами. Это хорошо. Мы движемся в правильном направлении». Или: «Я придумал несколько идей для книги, которую хочу написать. Они возникают все вместе».

Движение заставляет чувствовать, что вы что-то делаете. Но на самом деле вы просто готовитесь что-то сделать. Когда подготовка становится формой прокрастинации, нужно что-то менять. Вы не хотите просто планировать. Вы хотите практиковаться.

Если вы хотите овладеть привычкой, главное – начать с повторения, а не с совершенствования. Вам не нужно планировать каждую особенность новой привычки. Просто нужно ее практиковать. Это первый вывод из третьего закона: вам просто нужно повторять.

Формирование привычки – это процесс, посредством которого поведение становится все более автоматическим благодаря повторению. Чем чаще вы повторяете ту или иную деятельность, тем больше изменяется структура мозга, чтобы стать более эффективным в этой деятельности. Нейробиологи называют это долгосрочным потенцированием , которое относится к усилению связей между нейронами в головном мозге на основе последних образцов активности. С каждым повторением передача сигналов от клетки к клетке улучшается, и нервные связи становятся более прочными. Феномен, впервые описанный нейропсихологом Дональдом Хеббом в 1949 году, широко известен как закон Хебба: «Нейроны, которые возбуждаются вместе, соединяются вместе».

Повторение привычки приводит к явным физическим изменениям в мозге. У музыкантов мозжечок – отдел головного мозга, ответственный за движения тела, такие как перебирание гитарной струны или натягивание скрипичного смычка, – больше, чем у других людей. Тем временем у математиков увеличено содержание серого вещества в нижней теменной доле, играющей ключевую роль в вычислениях и расчетах. Его количество напрямую связано со временем, проведенным в профессиональной деятельности; чем старше и опытнее математик, тем больше увеличивается содержание серого вещества.

Когда ученые проанализировали мозг водителей такси в Лондоне, они обнаружили, что гиппокамп – область мозга, участвующая в механизмах пространственной памяти, – у них был значительно больше, чем у людей других профессий. Еще более захватывающим было то, что гиппокамп уменьшался в размерах, когда водитель выходил на пенсию. Подобно мышцам тела, реагирующим на регулярные силовые тренировки, определенные области мозга адаптируются по мере их использования и атрофируются по мере отказа от их применения.