Джеймс Клир - Атомные привычки [Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих]

Один из моих читателей вместе с женой применили подобный метод. Они решили прекратить слишком часто есть вне дома и чаще готовить еду самостоятельно. Они назвали свой накопительный счет «Путешествие в Европу». Каждый раз, отменяя поход в ресторан, они переводили 50 долларов на счет. В конце года они использовали эти деньги для своей поездки.

Важно также отметить, что стоит использовать те краткосрочные вознаграждения, которые усиливают желаемую идентичность, а не идут вразрез с ней. Купить себе новую куртку – хорошая идея, если вы пытаетесь сбросить вес или читать больше книг, но это не работает, если вы хотите научиться вести бюджет и копить деньги. А вот побаловать себя ванной с пеной или приятной прогулкой – хорошие примеры, ведь вы награждаете себя свободным временем, а это коррелирует с конечной целью – быть более свободным и иметь финансовую независимость. Таким же образом, если награда за тренировку – это кубок с мороженым, то вы работаете на конфликт идентичностей, и все может оказаться напрасным. А вот наградить себя за тренировку массажем – хорошая идея, потому что это и огромное наслаждение, и забота о теле. Тогда получается, что краткосрочное вознаграждение связано с вашим долгосрочным представлением о себе как о здоровом человеке.

А в конечном итоге, когда начинают проявляться действительные преимущества хороших привычек, такие как позитивный настрой, энергичность и стрессоустойчивость, вы перестаете гнаться за вторичными вознаграждениями. Ваша новая идентичность закрепляет привычку. Вы делаете что-то, потому что это соответствует вашему характеру и образу жизни, а вам они очень нравятся. Чем больше привычка становится частью жизни, тем меньше у вас потребность во внешней мотивации. Стимулы начинают привычку. Идентичность ее закрепляет.

Поэтому требуется время, чтобы приобрести новую идентичность. А пока вы в ожидании вознаграждений в будущем, метод немедленного закрепления привычки поможет удержать мотивацию в настоящий момент.

Если кратко, то привычка должна приносить удовольствие, чтобы вам захотелось к ней возвращаться. Небольшие удовольствия, такие как приятный запах мыла, или мятный вкус зубной пасты, или 50 долларов, которые только что поступили на счет, помогут наслаждаться привычкой в данный момент. А поменять свое поведение легко, когда это в радость.

• Четвертый закон изменения поведения гласит: « Привнесите удовольствие ».

• Мы склонны повторять действия, если опыт доставил нам удовольствие.

• Мозг человека предпочитает немедленные вознаграждения отложенным.

• Главное правило изменения поведения гласит: « Мы повторяем то, за что получаем немедленное вознаграждение. Мы избегаем того, за что несем немедленное наказание ».

• Чтобы регулярно следовать привычке, нужно сразу чувствовать себя успешным – пусть даже в незначительной степени.

• Первые три закона изменения поведения – Придайте очевидности, Добавьте привлекательности, Упростите – увеличивают вероятность нужного поведения в этот раз. Четвертый закон изменения поведения – Привнесите удовольствие – увеличивает вероятность того, что нужное поведение повторится в следующий раз.

В 1993 году банк в Абботсфорде, Канада, нанял двадцатитрехлетнего биржевого брокера по имени Трент Дирсмид.

Абботсфорд – относительно небольшой городок, спрятанный в тени близлежащего Ванкувера, в котором заключается большинство крупных сделок. Учитывая место, а также тот факт, что Дирсмид был новичком в деле, никто не ожидал от него ничего особенного. Однако он добился невероятного успеха благодаря простой ежедневной привычке.

Каждое утро Дирсмид ставил на стол две банки. В одну он клал 120 скрепок. Другая была пустой. В начале дня он делал первый звонок. Сразу же после этого он перекладывал одну скрепку из полной банки в пустую и продолжал звонить.

«Каждое утро я начинал со 120 скрепок в одной банке и обзванивал клиентов до тех пор, пока не перетаскивал их все во вторую», – рассказывал он мне.

За восемнадцать месяцев Дирсмид принес своему банку 5 миллионов долларов. В возрасте двадцати четырех лет он зарабатывал 75 000 долларов в год, что эквивалентно сегодняшним 125 000 долларов. Вскоре он ушел в другую компанию, где ему предложили шестизначную зарплату.

Я люблю называть эту технику стратегией скрепок , и за годы деятельности я узнал от читателей, как по-разному они смогли найти ей применение. Одна женщина перекладывала булавку из одного контейнера в другой каждый раз, когда заканчивала писать очередную страницу книги. Другой мужчина перекладывал детский шарик из одного ящика в другой каждый раз, когда делал определенное количество отжиманий.

Нам приятно видеть прогресс, а визуальные единицы измерения – типа перемещения скрепок, булавок или шариков – доказывают, что он идет. В результате они закрепляют поведение и добавляют немного немедленного удовольствия привычке. Визуальные единицы измерения могут быть самыми разными: дневник питания, дневник тренировок, карта лояльности с учетом покупок, таблица прогресса в компьютере и даже страницы в книге. Но, возможно, лучше всего для отслеживания прогресса подойдет трекер привычки .

Трекер привычки – это простой способ оценить, следовали ли вы привычке сегодня. Проще всего завести ежедневник, в котором вы будете зачеркивать день, когда совершали необходимый ритуал. Например, если вы медитируете по понедельникам, средам и пятницам, то каждый из этих дней будет помечен знаком X . С течением времени ежедневник зафиксирует историю становления привычки.

Трекеры привычек использовали многие люди, но, наверное, самым известным был Бенджамин Франклин. В двадцать лет Франклин начал носить с собой небольшой блокнот, чтобы отслеживать, когда он практикует одну из выбранных им тринадцати добродетелей. В его списке были, к примеру, такие цели: «Не теряй времени. Всегда занимайся чем-то полезным» и «Избегай пустых разговоров». В конце каждого дня Франклин открывал блокнот и фиксировал прогресс.

Рассказывают, что Джерри Сайнфелд использует трекер привычек для написания шуток. В документальном фильме «Комик» он объясняет, что его цель – просто «никогда не прерывать цепочку» шуток, придумывая их каждый день. Другими словами, он не думает о том, хороша или плоха какая-то конкретная шутка или о том, насколько сильно его вдохновение сегодня. Он фокусируется на том, чтобы просто написать и не сойти с дистанции.

«Не прерывай цепочку» – мощная мантра. Не прерывай цепочку звонков, и тогда ты станешь успешным бизнесменом. Не прерывай цепочку тренировок, и ты станешь стройнее, чем можешь себе представить. Не переставай творить каждый день, и у тебя будет солидное портфолио. Трекер привычек – мощный инструмент, потому что он задействует несколько законов изменения поведения. Он делает привычку одновременно очевидной, привлекательной и приносящей удовольствие.