Джеймс Клир - Атомные привычки [Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих]

Состояние потока – это переживание полной погруженности в какую-либо деятельность. Ученые попытались измерить это чувство. Оказалось, что задание должно быть примерно на 4 % сложнее того, на что человек способен в данный момент, чтобы он вошел в состояние потока. В реальной жизни замерить трудность действия невозможно, но главная идея правила Златовласки остается той же: работа над задачами доступной трудности – где-то на границе ваших способностей – имеет решающее значение для сохранения мотивации.

Рис. 15.Мы максимально мотивированы, когда сталкиваемся с проблемой приемлемой трудности. В психологии это известно как закон Йеркса – Додсона, который описывает оптимальный уровень возбуждения как средний между скукой и тревогой

Для улучшений нужна тонкая настройка. Вы должны искать проблемы, которые заставляют вас действовать на 100 % и прогрессировать достаточно, чтобы оставаться мотивированными. Действия не должны утратить новизну, чтобы не потерять привлекательности. Без разнообразия нам быстро становится скучно. А скука – главный враг на пути саморазвития.

Когда стало ясно, что с карьерой бейсболиста покончено, я стал присматривать для себя новый вид спорта. Я начал тягать штангу, и однажды в наш тренажерный зал пришел известный тренер. За свою долгую карьеру он успел поработать с тысячами спортсменов, и среди них было несколько олимпийских чемпионов. Я представился, и мы завели разговор о совершенствовании процесса.

«Что отличает лучших спортсменов от всех остальных? – спросил я. – Что по-настоящему успешные люди делают такого, чем пренебрегают остальные?»

Он перечислил факторы, которые и следовало ожидать: генетика, удача, талант. Но затем он сказал нечто, прозвучавшее неожиданно для меня: «В какой-то момент все решает отношение к скуке. Побеждает тот, кто тренируется каждый день, делая одинаковые подходы снова и снова».

Его ответ удивил меня, потому что о рабочей этике принято думать иначе. Люди говорят о «необходимости заряжать себя энергией» для работы над достижением целей. Будь то бизнес, или спорт, или искусство, люди постоянно говорят нечто вроде «все дело в страсти». Или «тебе нужно по-настоящему захотеть этого». В результате многие из нас впадают в уныние, когда теряют сосредоточенность или мотивацию, поскольку думают, что у успешных людей неисчерпаемые запасы этой самой страсти. Но тот тренер сказал, что по-настоящему успешные люди так же страдают от нехватки мотивации, как и все остальные. Разница в том, что они продолжают работать, несмотря на скуку.

Для мастерства необходимо практиковаться. Но чем больше вы практикуетесь, тем все становится скучнее и обыденнее. После первых успехов мы уже знаем, чего ожидать, и интерес начинает угасать. Все, что вам нужно, – ходить в качалку несколько дней подряд или вовремя публиковать новые посты в блоге, и когда один день выпадает, кажется, что ничего страшного не произошло. Все идет по плану. Вы даете себе день отдыха и легко находите оправдания, ведь у вас все хорошо.

Успеха мешает достичь, в первую очередь, не неудача, а скука. Привычки начинают нас утомлять, так как перестают радовать. Результат становится предсказуемым. По мере того как привычки становятся обыденностью, мы начинаем тормозить прогресс ради новых ощущений. Возможно, поэтому попадаем в порочный круг, перепрыгивая с одного воркаута на другой, с одной диеты на следующую, с одной бизнес-идеи на другую. Как только мотивация слабеет, мы начинаем искать новую стратегию – даже если старая все еще рабочая. Как отмечал Макиавелли, «люди до такой степени жадны до новостей, что счастливцы желают их с таким же рвением, как и люди, судьбы которых достойны сожаления».

Возможно, именно поэтому большинство вызывающих привыкание продуктов постоянно дают человеку что-то новое. Видеоигры дают визуальную новизну. Порно дает сексуальную новизну. Вредная еда дает кулинарную новизну. Каждая из сфер предлагает постоянные элементы удивления.

В психологии это известно как переменное вознаграждение [33] Открытие переменного вознаграждения произошло случайно. Однажды в лаборатории у знаменитого гарвардского психолога Б. Ф. Скиннера было мало порций корма во время эксперимента, а изготовить еще отняло бы много времени, так как ему приходилось вручную прессовать порции в машине. В результате он спросил себя, «а надо ли подкреплять каждое нажатие рычага. Он решил давать вознаграждение крысам периодически, и, к его удивлению, варьирование доставки пищи не ослабило поведение крыс, а усилило его. . Игровые автоматы – самый распространенный пример. Игрок срывает джекпот время от времени, но с непредсказуемым интервалом. Скорость вознаграждения варьируется. И это ведет к большому выбросу дофамина, улучшает запоминание и ускоряет формирование привычки.

Переменное вознаграждение не создает влечения к чему-либо – нельзя взять вознаграждение, в котором люди не заинтересованы, давать его с переменным интервалом и надеяться, что они поменяют свое отношение, однако это эффективный способ усиливать влечение, которое уже есть, поскольку оно уменьшает скуку.

Максимальное желание переживается на полпути между успехом и неудачей. Половину времени вы получаете, что хотите. Другую половину – нет. Вам нужно достаточно «побеждать», чтобы чувствовать удовлетворение, и достаточно «хотеть», чтобы испытывать желание. Это одно из преимуществ правила Златовласки. Если вы уже заинтересованы в привычке, работать над проблемами преодолимой сложности – хороший способ поддерживать интерес.

Конечно, не у всех привычек есть компонент переменного вознаграждения, и вам и не нужно, чтобы он был. Если бы Google правильно обрабатывал запросы лишь периодически, я бы быстро переключился на его конкурента. Если бы Uber срывал половину моих поездок, сомневаюсь, что продолжил бы пользоваться этим сервисом. И если бы я каждый вечер чистил зубы, а становились они чистыми через раз, думаю, что быстро бы забросил это дело.

Есть переменное вознаграждение или нет, ни одна привычка не может остаться интересной навсегда. В какой-то момент каждый из нас сталкивается с проблемой на пути самосовершенствования: нам нужно полюбить скуку.

У всех есть цели, которые хочется достичь, и мечты, которые хочется осуществить, но неважно, в чем конкретно вы стремитесь стать лучше: если работаете только тогда, когда вам удобно или интересно, вы не сможете достичь упорства, необходимого для достижения заметных результатов.