Дипак Чопра - Сила внутри тебя [Как «перезагрузить» свою иммунную систему и сохранить здоровье на всю жизнь] [litres]

Стресс и напряжение современной жизни постоянно воздействуют на симпатическую нервную систему. Когда вы ворочаетесь в постели без сна, вы вините в своей бессоннице мысли, которые крутятся у вас в голове, физическое напряжение или некий механизм сопротивления сну. Однако все эти разнообразные симптомы обычно сводятся к общей причине – автономным перегрузкам. В организме незаметно для вас активируется стрессовая реакция, вызывая бодрствование, которое является частью реакции на внешние угрозы. В момент резкого стресса зрачки расширяются, пульс учащается, а прилив адреналина заставляет человека действовать – «бежать или бороться». Незначительный стресс не оказывает сильного воздействия на организм, и все же стрессовая реакция любого уровня мешает человеку погрузиться в сон. Стресс и бессонница формируют порочный круг: если вы нервничаете по поводу своей бессонницы, вы только усиливаете ее. Цель наших рекомендаций по снижению стресса – оборвать связь между стрессом и бессонницей.

Младенцы и дети засыпают безо всяких усилий. Усталость после физически активного дня также позволяет засыпать автоматически. Однако большинство из нас двигается все меньше и меньше. Исследования показали, что, сидя за компьютером, человек затрачивает около восьмидесяти калорий в час. Вы можете потратить еще восемь-десять калорий, прохаживаясь по пять минут четырежды в час: в долгосрочной перспективе этого будет достаточно, чтобы не допустить медленного роста веса. (Дополнительный расход в десять калорий в час в течение восьмичасового рабочего дня на регулярной основе позволит потратить двадцать тысяч калорий в год и избежать прибавки в весе примерно в три килограмма.) Сейчас становится все более популярной работа за конторкой, и многие люди высказываются в ее защиту. Однако положение стоя требует всего на две калории в час больше энергии, чем сидячее положение.

Тенденция на снижение энергетических затрат, вероятно, продолжится и в будущем, и самый легкий способ обеспечить здоровый сон станет для нас недоступен. Поэтому мы предлагаем вам сконцентрироваться на базовых изменениях вашего образа жизни, которые вы можете включить в свое повседневное расписание. Вам, возможно, будет любопытно, почему мы не упомянули стандартные правительственные рекомендации, которые гласят, что человеку требуется по крайней мере полчаса физических нагрузок разной степени интенсивности от трех до пяти раз в неделю. Просто мы с ними согласны. Исследования показали, что американцы сейчас занимаются спортом немного больше, чем в прошлом, однако возраст тех, кто делает это активно, варьируется от девятнадцати до двадцати девяти лет, а в каждой последующей возрастной группе физической активности становится все меньше.

Наименьшую физическую активность проявляют пожилые люди, и это нужно менять. Долголетием и крепким здоровьем обладают люди, которые ведут активный образ жизни, а не те, кто опускает руки и целыми днями просиживает в кресле. Каждому здоровому человеку в возрасте за семьдесят будут полезны умеренные кардионагрузки и легкие тренировки с гантелями, это же относится к возрастной категории «за девяносто». Весь секрет в том, чтобы приучить себя к физическим упражнениям как можно раньше. Если вы регулярно делаете зарядку или гуляете, вероятность того, что эта привычка сохранится у вас в пожилом возрасте, гораздо выше. Для ясности ума мы рекомендуем медитацию, поскольку она позволяет развить состояние расслабленной бдительности. Как было сказано выше, это состояние сознания не означает ни сонливости, ни рассеянности. Расслабленная бдительность подразумевает, что разум бодрствует, но не напрягается. Если привыкнуть к такому состоянию, оно принесет пользу любому человеку в любом возрасте.

1. В комнате должно быть темно – используйте плотные шторы или надевайте маску для сна.

2. В комнате должно быть тихо.

3. Если вы делите постель с человеком, который храпит, используйте затычки для ушей.

4. Не работайте, лежа в постели.

5. Не пишите текстовых сообщений, лежа в постели.

6. Ваша спальня должна располагаться в прохладной части дома.

7. Не смотрите телевизор по крайней мере за час до того, как лечь спать.

8. Телевизор должен находиться в другой комнате.

9. Цвета и запахи в вашей комнате должны вызывать приятные ощущения – спальня должна стать местом, которое ассоциируется у вас с релаксацией.

10. Купите удобный матрас с поддержкой для спины – для большинства людей чем жестче матрас, тем лучше.

11. Используйте гипоаллергенную подушку.

12. Регулярно стирайте постельное белье.

Главное условие хорошего сна – это абсолютно темная комната, и тому есть психологическое обоснование. Шишковидная железа, которая играет ключевую роль в регуляции здорового сна, чувствительна к свету. Пока мы спим, активность нашего мозга постоянно изменяется, и по окончании семи- или восьмичасового сна волны мозга становятся такими же, как в период бодрствования. Но вы не осознаете, что проснулись, пока последняя волна не пробудит вас ото сна. Однако если по утрам ваша спальня залита солнечным светом, вероятнее всего, вы проснетесь слишком рано, на быстрой волне. Эту проблему легко решить, если зарыться с головой в подушку и снова заснуть. Но поскольку ваш сон уже не будет непрерывным, когда вы проснетесь, возможно, будете ощущать слабость. (Если вы часто путешествуете, то могли заметить, что в отелях отлично спится. Это потому, что в номерах обычно вешают плотные шторы, и по утрам в комнате гораздо темнее, чем в среднестатистической спальне.)

Устранить посторонние шумы важно по двум причинам: они могут мешать вам заснуть или будить вас слишком рано (на одной из быстрых волн). И еще один совет – выпивайте небольшую дозу аспирина на ночь: взрослым его рекомендуют в качестве средства профилактики сердечных приступов и даже некоторых видов рака. Как мы уже говорили, незначительные болевые ощущения и недомогания, незамеченные в суматохе дня, могут заявить о себе, когда вы ляжете спать. Принимая аспирин, вы исключаете этот фактор бессонницы, который многие упускают из виду.

Если выполнять пункты «Что делать» вам мешает упрямство, то враг списка «Что перестать делать» – это лень. Привычки имеют свойство укореняться в сознании. Если, к примеру, вы пропустили один день занятий спортом, то пропустить следующий вам будет легче. А поскольку при этом вы упускаете пользу от тренировки, очевидно, что лень – это путь по наклонной вниз. (Это правило верно и в отношении сексуальной жизни. Удовлетворительный секс в старшем возрасте вероятнее будет у тех, кто продолжает регулярно им заниматься. Занятия сексом подкрепляют желание, а отсутствие секса, наоборот, снижает его.)