Уильям Дж Кнаус - Когнитивно-поведенческая терапия тревоги [Пошаговая программа] [litres]

Когда вы видите то, что происходит, вы можете предпринять шаги, чтобы изменить этот процесс и извлечь пользу из своевременных действий.

Когда прокрастинация – это привычка откладывать дела, ее называют первичной прокрастинацией . Отдельные проявления первичной прокрастинации, возможно, не очень значительны, но паттерны могут быть большой проблемой. Вы можете чувствовать тревогу и подавленность из-за накопившихся отложенных дел. Хотя первичная прокрастинация не вызывает тревогу автоматически, откладывание дел часто приводит к тому, что вы чувствуете напряжение, беспокоитесь и жалуетесь на то, что у вас слишком много дел и вы ничего не успеваете. И конечно, постоянные отсрочки могут оказаться невыгодными в других отношениях, когда вы упускаете возможности, позволяя им ускользать от вас.

Когда прокрастинация – это симптом тревоги, ее называют вторичной прокрастинацией . Тревога первична. Прокрастинация – симптом тревоги.

Когда тревога сочетается с прокрастинацией, вы находитесь в замкнутом круге страданий: вы машинально избегаете того, чего боитесь, откладываете действия по разрыву порочного круга избегания и медлите с началом преодоления страха. Если вы не примете меры по исправлению ситуации, вы потеряете возможность самосовершенствования. Вы будете ходить по кругу. Здесь прокрастинация препятствует преодолению себя и борьбе с тревогой.

Тревога и прокрастинация могут накладываться друг на друга. Например, и тревога, и прокрастинация могут являться результатом неуверенности в себе, страха перед неопределенностью или ощущения отсутствия контроля.

Когда вы пытаетесь разорвать связь между прокрастинацией и тревогой, у вас есть по крайней мере две задачи: борьба с первоначальным откладыванием преодоления тревоги (получения информации о тревоге и применения этих знаний) и борьба с прокрастинацией, которая является следствием тревоги (неспособность заниматься делами, потому что вы связываете их с переживанием тревоги).

В следующем разделе тревога по поводу возможной неудачи приводится в качестве примера того, как применять когнитивные, эмоциональные и поведенческие методы, чтобы разорвать связь между тревогой и прокрастинацией.

Что вы можете сделать, если прокрастинируете, когда вам нужно бороться с тревогой по поводу возможной неудачи? В следующей таблице рассматриваются когнитивные, эмоциональные и поведенческие аспекты прокрастинации, а также продуктивные альтернативы, планы действий и возможные результаты принятия мер.

Тревога, преодоление которой вы откладываете: тревога из-за возможности не сдать экзамен.

Используйте этот формат, чтобы разорвать связь между тревогой и прокрастинацией. Заполните пустые строки, сначала описав тревогу, преодоление которой вы откладываете. Затем опишите когнитивные, эмоциональные и поведенческие проявления прокрастинации, продуктивные альтернативы, свой план действий для каждого аспекта прокрастинации и результаты его выполнения.

Тревога, преодоление которой вы откладываете: __________________________.

Как это ни парадоксально, для изменения привычки к избеганию работы нужно работать. Однако в долгосрочной перспективе это лучший способ разорвать порочный круг тревоги и прокрастинации, который ведет в никуда.

В доисторические времена наши предки преуспевали и выживали, используя то, что было доступно, например, низко висящие фрукты на дереве. Времена меняются, но тенденция остается.

Когда то, что находится перед глазами, выглядит важным, вы можете игнорировать ценность большей выгоды в будущем (Ainslie, 2005). Иногда это не имеет значения. Вы пробуете ложку мороженого, когда ваша цель – похудеть. Побуждения также могут приносить вред. Легче залезть в долги по кредитной карте, чем откладывать на пенсию. Приятнее веселиться с друзьями, чем готовиться к завтрашнему экзамену. У вас также есть другие способности, например, предвидеть последствия своих действий и сопротивляться побуждениям. Вы откладываете деньги на пенсию. Вы занимаетесь, вместо того чтобы идти на вечеринку.

Древнегреческий миф о кентавре показывает проблему, возникающую из-за стремления к краткосрочной выгоде и пренебрежения важными долгосрочными достижениями, потому что они возможны лишь в далеком будущем. Получеловек и полулошадь, кентавр обладал инстинктами дикого животного, но мудростью и разумом человека.

Предположим, что вы кентавр и разрываетесь между двумя своими сущностями. Вы сталкиваетесь с бесконечным конфликтом между природой и разумом. Лошадиный аспект вашей личности стремится к удовольствию и избегает дискомфорта. Когда вами управляет лошадь, вы направляетесь в поле поесть травы, к ручью попить воды и в сарай поспать. Обычно лошадь идет по пути наименьшего сопротивления. Но, возможно, это не всегда самый разумный путь. Однако ваша лошадиная сущность – это мощная движущая сила.

Теперь приходит Хирон, самый мудрый и самый могучий из кентавров. Он символизирует все лучшее из обоих миров. Он обладает даром обучения и руководства. Хирон понимает важность сопротивления импульсивным действиям и стремления к долгосрочной выгоде, когда она уместна и желательна.

Как кентавр, вы действуете на двух уровнях. Есть биологический уровень, который Джозеф Леду (LeDoux, 2012) описывает как базовые нейронные цепи, ответственные за выживание, позволяющие реализовывать возможности и преодолевать жизненные трудности. Но мы также живем в социальном мире, где необходима определенная конформность. У нас есть социальные обязательства, включая выполнение работы в срок.

Таким образом, вы встанете перед выбором. Когда речь идет о выполнении обязанностей и обеспечении долгосрочной выгоды, важен самоконтроль. Когда вы втянуты в борьбу между противоречивыми побуждениями, важно объективно воспринимать происходящее. Возможно, Хирон сможет вам помочь.

Когда вы страдаете от вторичной прокрастинации, это похоже на наличие двойной задачи. У вас есть задача преодоления проблемной тревоги. У вас также есть подразумеваемая задача – избежать дискомфорта. Когда избегание дискомфорта является вашим приоритетом, вы склонны задумываться о негативных вариантах. Вероятно, вы будете откладывать решение проблем, которое может привести к избавлению от тревоги. Вы будете действовать с позиции «я хочу облегчения немедленно». Но к чему это приведет?