Эмили Нагоски - Выгорание [litres]

Ученые спорят о многом, но в вопросе необходимости сна они едины. Медицина говорит однозначно: сон полезен, а его отсутствие вредно со всех сторон – вплоть до летального исхода. Три недавних метаанализа, объединивших данные миллионов участников, обнаружили, что у человека, спящего меньше 5–6 часов в сутки, на 12 % повышается риск смертности от любых причин [218]. Если, закрыв эту книгу, вы внесете в свою жизнь одну-единственную перемену – пусть это будет удлинение сна.

– Когда я вздремну, то чувствую себя хуже! – можете возразить вы.

При дефиците сна тело запускает стресс-реакцию – в организм поступают дополнительные дозы адреналина и кортизола, чтобы помочь нам пережить кратковременный стрессор. Эти гормоны маскируют утомление и повреждение жизненных функций организма. Недосып напоминает алкогольное опьянение – человек уже не в силах оценить свое состояние («Да все нормально, пустите меня за руль!»). Если вы перешли границу утомления, ваш мозг уже не распознает, насколько все плохо.

Но, когда мы добираемся до кровати и стресс-реакция затихает, то, вопреки ожиданиям, мы зачастую чувствуем себя разбитыми , хотя по факту получили достаточно отдыха. Усталость больше не маскируется адреналином. И мы стонем: «Черт, я переспала», точно так же, как после огромного обеда жалуемся, что объелись.

Но возможно ли «слишком много» спать?

Общее правило таково: если вы спите больше 9 часов в сутки и все равно страдаете от упадка сил, это повод заподозрить скрытую проблему. Обратитесь к врачу и разберитесь, что не так [219].

Как-то Эмили вела семинар про сон, и одна студентка подняла руку: «Я сплю по десять часов и все равно не высыпаюсь». Тут же загалдели однокурсники. Кто-то предположил депрессию, кто-то – нарколепсию, был даже совет «не лениться». Но Эмили серьезно посмотрела на нее и спросила:

– Если ты регулярно спишь больше девяти часов и чувствуешь себя разбитой, что надо делать?

– Идти к врачу? – догадалась девушка.

– Идти к врачу, – кивнула Эмили.

Через полгода эта студентка попросила ее на пару слов.

– Вы, наверное, не помните, но я была на вашем семинаре и сказала, что сплю по десять…

– Помню-помню.

– В общем, после семинара я все-таки пошла в больницу, прошла исследование сна. Врачи сказали, что во сне у меня нарушается дыхание, и диагностировали сильное апноэ. Все лето лечилась, удалили гланды и аденоиды, я стала спать в специальной маске. Теперь я чувствую себя совсем по-другому! Мне и в голову не могло прийти, что все дело в нехватке сна.

Поэтому наш совет: если вы спите больше 9 часов и чувствуете вялость, пройдите обследование на нарушения сна [220]. Вы можете возразить: «Но я стараюсь изо всех сил! Отвожу себе на сон восьмичасовое окно, а заснуть не могу. У меня просто не получается спать сколько надо». Запишитесь к сомнологу. Исследование сна может перевернуть всю вашу жизнь. И даже спасти ее.

Сон – это настоящее чудо. Что еще может исцелить и сломанные кости, и разбитое сердце? Что еще может вернуть забытое воспоминание и навести на свежую идею? Что, кроме сна, способно превратить полученные повреждения (от качественной пробежки или от внезапной травмы) в энергию роста и развития?

И тем не менее западная культура нагружает сон чувством вины и морального осуждения. Средневековые богословы считали, что человеческая потребность в сне – «божественная кара за грехопадение и ежедневное напоминание людям об их греховности, слабости и несовершенстве» [221]. Пуритане, стоявшие у истоков США, разглагольствовали, будто «неумеренный сон» вызывает всевозможные беды – от припадков и бесплодия до нищеты [222]. В 1830-х годах медицинские журналы утверждали, что сон более четырех часов – признак «невоздержанности» [223]. Горите от стыда, бездельники!

За последние 50 лет взгляды на сон стали немного адекватнее. Сегодня уже не говорят, что он не нужен. Но считается, что, если у вас есть время поспать, с вами что-то не так, это повод задуматься. Отлыниваете от работы? Недостаточно «пашете»? Наша культура возвела усталость в ранг добродетелей. Отказывать себе в отдыхе стало признаком личностной силы. Эмили уже сбилась со счета, слыша, сколько раз ее слушательницы признавались, что чувствуют себя виноватыми, когда высыпаются.

Виноватыми . Из-за сна .

– Объясните почему? – обратилась Эмили к одной группе. – Это все равно что чувствовать вину, когда вы дышите! Спать необходимо . Что плохого в сне?

– Это эгоистично, – ответила слушательница. – Когда ты спишь, то приносишь пользу только самой себе.

Слушательнице было 18 лет. Такая молодая – и уже убежденный Донор.

Как мы убедились, без сна разрушается не только ваше личное здоровье, но и эмоциональные связи, отношения с другими людьми. Так что ни о каком «эгоизме» и речи нет. Однако вывод неутешителен: синдром донора отравляет даже такие базовые потребности, как сон.

Неудивительно, что женщины чаще мужчин сталкиваются с проблемами засыпания. Особенно в период менопаузы [224]. Как пишут исследователи, женская кровать – это невидимое рабочее место . «Женщины остаются на посту даже ночью на случай, если кому-то в семье понадобится физическая или эмоциональная помощь». И проблема не ограничивается бессонным марафоном в первые месяцы ухода за новорожденным. В гетеросексуальной паре ночное дежурство у колыбели почти всегда несет женщина, и перекос продолжается вплоть до школьного возраста ребенка, независимо от того, кто из супругов работает пятидневку [225]. Будучи Донорами, именно женщины должны, по мнению социума, жертвовать своим сном ради других. Поэтому мы отказываем себе в базовой физиологической потребности. Не обязательно полностью, но даже по чуть-чуть – день за днем депривация накапливается, организм изнашивается, и в конце концов энергии на все обязанности уже нет.

Доступ к нормальному сну и отдыху перекрывают не только социальные установки. Предположим, вы разобрались со всеми стрессорами, прошлись по всему списку дел и разрешили себе отдохнуть. Если не проработать стресс, ничего не получится. Мозг просто не сможет расслабиться. Он будет упорно мониторить обстановку в ожидании хищника. Вы ляжете на подушку, но нервная система не даст вам заснуть. Сон будет ненадолго накрывать вас, но мозг все равно выцепит вас из дремоты – вдруг нападет лев, а вы спите?! Поэтому не устанем повторять: завершайте цикл стресс-реакции. Тогда мозг сможет переключиться в состояние покоя.

Сколько же отдыха положено для адекватного функционирования?

Наука говорит: 42 %.