Хэл Элрод - Магия утра для всей семьи

• Дневник «План: ваш легендарный органайзер жизни» разработан нашими друзьями; он представляет собой систему для постановки целей и отслеживания привычек. Это планировщик для тех, кто хочет установить баланс в своей жизни и нацелен на достижение высочайшего уровня во всем (см. LegendaryLifePlan.com).

Если вы предпочитаете цифровой формат, тут тоже предлагается на выбор множество вариантов. Вот несколько наших любимых:

• У «Пятиминутного дневника» есть приложение для iPhone в том же виде, что и бумажная версия, которое отправляет пользователю полезные напоминания, чтобы он не забывал делать записи каждое утро и вечер. А еще с его помощью можно загружать фотографии и создавать визуальные воспоминания (см. IntelligentChange.com).

• Популярное приложение для ведения дневника Day One идеально подойдет, если вам не нужно структурировать и ограничивать количество записей. В нем вы найдете пустую страницу; так что, если вам нравится много писать, попробуйте этот вариант ( DayOneApp.com)

• Популярный онлайн-дневник Penzu, для которого не нужны iPhone, iPad или Android — только компьютер (см. Penzu.com)

Тут все зависит от ваших предпочтений и возможностей. Введите запрос «онлайн-дневник» в Google или «дневник» в AppStore и получите множество вариантов на выбор.

Шаг 3.Пишите ежедневно. В дневнике можно писать о разном: делать заметки о том, что вы сейчас читаете, составлять список благодарностей, записывать интересные мысли и цитаты. Погуглите «подсказки по ведению дневника» и пишите каждый день что-нибудь разное. Можете записывать приятные воспоминания, забавные истории или милые замечания детей, которые вам хотелось бы запечатлеть в памяти. Пишите обо всем, что вызывает у вас позитивные чувства, и не беспокойтесь о грамматике, орфографии или пунктуации. В своем дневнике вы даете простор воображению, так что не редактируйте мысли, просто пишите.

Я отлично знаю, что у родителей бывают дни, когда нет никакой возможности выполнять программу «Чудесное утро» полностью. Поэтому можно поделить «спасательные круги» на части, которые подойдут именно сегодня, и включить в практику детей. Позже я расскажу об этом подробнее, а пока приведу пример. Если дети достаточно взрослые для того, чтобы медитировать вместе с вами, пригласите их присоединиться. Если же они слишком малы, родителю лучше практиковать тишину в полном одиночестве. Когда мои чада были совсем маленькими, я занималась этим во время кормления или укачивания.

Сейчас я хочу поделиться некоторыми идеями, касающимися настройки техники «спасательных кругов» с учетом распорядка дня и предпочтений. Возможно, из-за напряженного графика по утрам вы сможете использовать только 20–30-минутную программу по методу «Чудесное утро», а полную версию прибережете для выходных.

Вот пример распространенного графика «Чудесного утра», рассчитанного на один час и включающего все «спасательные круги».

Тишина: 10 минут.

Аффирмации: 5 минут.

Визуализация: 5 минут.

Физические упражнения: 20 минут.

Чтение: 20 минут.

Письмо: 10 минут.

Последовательность выполнения действий тоже можно варьировать по вашему вкусу. Я предпочитаю сначала читать и писать, потому что эти занятия требуют большей сосредоточенности, которую трудно поддерживать, когда рядом дети. Одни родители предпочитают сразу после пробуждения делать зарядку, чтобы разогнать кровь и быстрее проснуться; другие, как я, занимаются физическими упражнениями в последнюю очередь, чтобы не практиковать остальные «спасательные круги» потными и разгоряченными. Хэл, например, любит начинать с тишины, это позволяет ему просыпаться постепенно, очистить ум и направить энергию на осуществление планов. Впрочем, это ваше «Чудесное утро», а не наше, так что смело экспериментируйте с разными последовательностями «спасательных кругов», чтобы найти ту, которая вам больше подходит.

Моника Дикс, мама из сообщества «Чудесное утро», еще кормящая малыша грудью, настраивается на как можно более быстрое начало программы. Накануне вечером она подготавливает одежду, зубную щетку и все остальное и весьма эффективно использует своего малыша в качестве будильника, потому что он всегда просыпается между тремя и шестью утра. Моника кормит ребенка и, как только он опять засыпает, выполняет часовую программу «Чудесного утра», после чего ложится спать. Моника рекомендует всем прочесть книгу Sweet Sleep: Nighttime and Naptime Strategies for the Breastfeeding Family («Сладких снов: стратегии ночного и дневного сна для семьи с грудным младенцем») Дианы Вайссингер, Дианы Уэст, Линды Смит и Терезы Питман. Эта книга помогла ей интегрировать «Чудесное утро» в режим здорового сна, своего и малыша.

«ЧУДЕСНОЕ УТРО» И ИСТОЩЕНИЕ ЭГО

Вы когда-нибудь спрашивали себя, почему отлично удается отказывать себе в сладостях по утрам, а вот днем или вечером противостоять этому искушению сложнее. Почему в одних случаях сила воли крепка, а в других — на нуле? Оказывается, сила воли подобна мышцам, которые устают от активной работы; в конце дня намного труднее заставить себя делать полезные вещи и не делать вредных. Кстати, после обеда и вечером мы гораздо менее терпимы к родным и близким, чем утром, хотя, по всей вероятности, именно тогда это принесло бы наибольшую пользу.

К счастью, вы уже знаете об этом и можете настроиться на успех с помощью более тщательного планирования. Хотите очень хорошую новость? «Чудесное утро» — неотъемлемая часть вашего плана. А чтобы понять, как оно работает, стоит лучше разобраться в таком негативном явлении, как истощение эго.

По словам Роя Баумайстера и Джона Тирни, авторов книги «Сила воли» [18], истощение эго — это «ухудшение способности контролировать мысли, чувства и действия». Оно нарастает в конце дня, а также когда мы голодны, сильно устали или слишком часто пользовались силой воли.

Если вы ждете конца дня, чтобы сделать важные дела, которые наделяют вас энергией и помогают стать таким человеком и родителем, каким вы хотите быть, то непременно обнаружите, что к этому времени придуманные вами оправдания для того, чтобы этого не делать, становятся гораздо убедительнее, а мотивация улетучивается. Но если вы просыпаетесь и первым делом выполняете программу «Чудесное утро», то уровень энергии и осознанности существенно повышается благодаря «спасательным кругам» и истощение эго вам больше не грозит.

Введя в обиход практику «спасательных кругов», вы обучитесь технике выработки важнейших привычек тогда, когда сила воли на подъеме, и сможете использовать эти знания и энергию для формирования малых и более простых привычек в другое, менее продуктивное время суток.