Дэвид Льюис - Управление стрессом [Как найти дополнительные 10 часов в неделю] [litres]

Одна моя клиентка, например, недоумевала, почему она чувствует такое напряжение и страх в присутствии своего нового руководителя. Только после тщательного анализа своих ощущений она поняла, что женщина-руководитель напоминала ей очень неприятную учительницу, превратившую ее школьную жизнь в мучение.

Другой руководитель среднего возраста, благодаря ведению описанного ниже Дневника стрессовых ситуаций, смог точно определить причину своей напряженности в некоторых ситуациях – боязни оказаться униженным в присутствии других людей. Такое положение вещей уходило корнями в его первую работу, когда язвительный начальник постоянно высмеивал его перед младшими служащими.

Эффективное управление стрессом требует понимания следующих шести ключевых факторов.

1. Осознание.Оно обеспечивает определение излишне высоких уровней стресса на как можно более ранней стадии их развития. Осознанию часто способствует ведение письменных записей – если вам не совсем понятно, почему какой-то конкретный случай или люди заставляют вас волноваться, вы можете лучше разобраться в своих ощущениях благодаря ведению Дневника стрессовых ситуаций. В течение пяти дней записывайте все стрессовые события, занятия и ситуации, заставляющие вас чувствовать особенное напряжение. Детали должны включать:

• Дату и время.Вы можете обнаружить, что более уязвимы для стресса в определенное время дня. Это может совпадать с минимумом ваших биологических ритмов. Если это так, то перенесение задания на более продуктивное время может уменьшить стресс.

• Ситуацию.Стресс может быть обусловлен присутствием язвительного коллеги или сварливого начальника. Чувство стесненности может вызывать определенное окружение, например: комната для совещания или рабочая суета в офисе.

• Ощущения.Запишите свои мысли и физические ощущения (беспокойство и сухость во рту или учащение сердцебиения).

• Интенсивность ощущений.Оцените их по 5-балльной шкале, где 1 = легкое ощущение напряженности, а 5 = сильный стресс и неспособность нормально работать.

Например:

Дневник стрессовых ситуаций: Алекс

Дата и время:понедельник 7 мая – 10.25 утра.

Ситуация:офис. Размышляю, как успеть на все свои встречи. Слышен шум пишущих машинок и телефонные звонки. Руководитель велел мне закончить до обеда срочный отчет. Я попытался объяснить, что это невозможно, но мои возражения были отметены.

Ощущения:гнев и негодование.

Интенсивность моих ощущений:4.

Ксерокопируйте представленный ниже образец листа дневника или перепишите заголовки на алфавитные карточки, их можно носить с собой.

Дневник стрессовых ситуаций

Дата и время:………………………..

Ситуация:……………………………

Ощущения:……………………………

Интенсивность ощущений:……………….

2. Предвосхищение.Дневник может помочь вам предвидеть стрессовые ситуации, которые затем можно мысленно прорепетировать до их фактического наступления. После таких, проведенных в расслабленном физическом состоянии, репетиций, намного легче более успешно справиться с подобными ситуациями в реальной жизни. Делайте эти репетиции как можно более детальными, попытайтесь услышать и прочувствовать представляемую сцену, а не просто увидеть ее. Представьте, что вы решаете проблему спокойно и уверенно.

3. Избегание.Мы можем сравнить свою способность справляться со стрессом с наличием денег в банке. Каждый раз, когда мы оплачиваем счета, общая сумма сокращается. Непрерывное пребывание в дефиците стрессового счета так же вредно для здоровья, как постоянное превышение кредита в банке для платежеспособности. Избегая ситуаций, вызывающих напрасное напряжение, вы сможете сохранить эти ограниченные ресурсы.

4. Оценка.Не во всех случаях напряжение вызывается выполняемой работой, иногда это происходит и вследствие затрачиваемых усилий. Мы можем испытывать сильный стресс, пытаясь завершить проекты в установленные нами самими сроки. Завершив рабочий день, наполненный стараниями закончить все быстрее, мы ложимся спать, беспокоясь: достаточно ли у нас времени для сна, чтобы завтра продолжить в том же духе. Однако «болезненную спешку» можно легко предотвратить, поменяв приоритеты и более эффективно организовав время.

5. Самоутверждение.Включает защиту своих собственных законных прав наряду с уважением прав других. Секрет самоутверждения заключается в уверенности в себе, в чувстве собственного достоинства и способности выражать свои истинные чувства в расслабленной и искренней манере.

Застенчивые люди склонны подвергать себя излишнему стрессу, принимая на себя ответственность за других людей. Они всегда говорят «Да», опасаясь не понравиться кому-то, слишком стремятся угодить или пытаются оправдывать нереальные ожидания.

6. Действие. Даже осознавая наличие стресса, люди зачастую мало что делают для изменения ситуации. Недавние исследования выявили, что из 72 % мужчин и 40 % женщин, признавших, что пребывают в состоянии хронического стресса, лишь немногие предпринимали какие-то шаги для изменения своего образа жизни. Самым распространенным выходом из такого положения был визит к врачу с просьбой прописать транквилизаторы или «самолечение» алкоголем. К стрессу необходимо подходить конструктивно, в противном случае существует реальный риск – как это случилось с Питером, – что он станет хроническим. Такое состояние называется синдромом сгорания, или СС.

Сгорание в этом смысле определяется как «психологическое бегство от работы в ответ на чрезмерный стресс или неудовлетворенность». Это состояние ведет к появлению некоторых, если не всех, нижеследующих симптомов.

• Изнеможение – потеря энергии, ослабление, усталость.

• Недоверие и цинизм, усложняющие поддержание близких личных взаимоотношений.

• Раздражительность, сложности в преодолении незначительных трудностей, сосредоточенность скорее на неудачах, чем на успехе.

• Депрессия, низкий моральный дух и чувство безнадежности. Потеря уверенности в себе и низкая самооценка.

• Проблемы со здоровьем, в том числе: расстройства пищеварения, мышечные боли, боли в шее и пояснице, головные боли и нарушения менструального цикла у женщин.

• Увеличение числа выкуренных сигарет.

• Повышенное употребление алкоголя и лекарств, как предписанных врачом, так и не предписанных.

Однажды возникнув, СС становится самоподдерживающимся процессом, по мере того как вызванные им негативные установки и действия ведут к дальнейшей потере мотивации и бегству.