Дэвид Льюис - Управление стрессом [Как найти дополнительные 10 часов в неделю] [litres]

• Медленно и глубоко вдохните через нос.

• Выдыхая, намеренно втяните мышцы живота, надавливая ладонью на живот.

• Повторите 11 раз.

Выполняйте это упражнение ежедневно в течение нескольких минут, пока такой способ дыхания не станет привычным для вас, будь то в положении стоя, сидя или лежа.

Простым и естественным способом уменьшения стресса является массаж, расслабляющий напряженные мышцы. Следующее упражнение поможет бороться с умственной и физической усталостью после длительной поездки, полета или выполнения работы, требующей большой концентрации.

• Поместите указательные пальцы по обе стороны носа, непосредственно под внутренними краями бровей.

• Сильно надавите и удерживайте нажим в течение десяти секунд.

• Кончиками пальцев очень мягко, круговыми движениями помассируйте область вокруг глаз.

• Повторите три раза.

• Большими пальцами мягко надавите на внутренние части надбровных дуг, передвигая пальцы от переносицы наружу.

• Кончиками пальцев надавите на виски. Начиная от носа, выполните серию круговых движений через брови, виски, а затем вокруг скул.

• Закончите упражнение, энергично потерев друг о друга ладони, а затем мягко положите их на глаза и лоб. Почувствуйте, как тепло ваших ладоней струится в глаза и лицо, снимая все оставшееся напряжение.

Самолеты плохо проветриваются, воздух в них обезвожен и насыщен положительными ионами. Эти электрически заряженные частицы, содержание которых в воздухе значительно возрастает непосредственно перед грозой, увеличивают образование в теле вещества, называющегося серотонином. Этот гормон вызывает у человека ощущения агрессивности, раздражительности, уныния и усталости.

Отрицательные ионы, содержащиеся в горном воздухе, в сосновом лесу, на берегу океана, у водопадов или бурных рек, вызывают чувство насыщенности энергией и благополучия.

Постоянно циркулирующий в самолетах воздух вызывает дополнительные проблемы. Свежий воздух закачивается в салон со стороны носа самолета. Это означает, что наилучшая атмосфера – в кабине экипажа и отсеках первого и бизнес-класса. Чем ближе к кормовой части, тем хуже качество воздуха.

Вот 12 способов, как бороться со стрессом, обусловленным полетом, и уменьшить последствия пересечения часовых поясов как во время полета, так и после посадки.

В воздухе

• Вылетая по делам, по возможности путешествуйте первым или бизнес-классом. Это даст вам возможность пользоваться клубными отсеками, которые не так переполнены и часто содержат более свежий воздух. Кроме того, вы можете сэкономить время, работая более продуктивно в спокойной обстановке.

• Путешествуя туристическим классом, ежечасно несколько минут проводите как можно ближе к носу.

• Выполняйте следующее упражнение. Встаньте с кресла и вначале медленно поднимитесь, а затем опуститесь на носочках. Повторите это движение десять раз, перемещая вес тела с одной ноги на другую.

• Пейте много воды, но избегайте алкоголя и газированных напитков.

• Если хотите поспать, съешьте богатую углеводами пищу, например макаронные изделия.

• Если хотите бодрствовать, ешьте белковую пищу: рыбу, птицу, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые. Эти продукты, активируя те процессы обмена веществ, в результате которых вырабатывается адреналин, обеспечивают организм энергией в течение пяти часов.

• После ночного перелета легко позавтракайте, выбрав пищу с высоким содержанием белка: сыр, орехи или бобовые.

• На ужин выберите вегетарианское меню или, по крайней мере, избегайте мяса.

• В течение суток до полета, чтобы очистить организм, избегайте пить чай и кофе. Затем в день вылета выпейте две чашки утром, если летите на запад, или вечером, если летите на восток.

По прибытии

• Отправляйтесь в ближайший парк или зеленую зону. Еще лучше, если там окажется фонтан или большая площадь открытой воды. В сельской местности поднимитесь на ближайшую возвышенность или найдите проточную воду. Если вы остановились у моря, пройдите вдоль берега. Все эти места богаты успокаивающими отрицательными ионами.

• В гостинице как можно чаще открывайте окна в комнате. Если нет возможности ни открыть окно, ни выйти из комнаты, примите теплый – не горячий – душ, а не ванну. Струя душа также способствует образованию отрицательных ионов.

• Сейчас многие профессиональные коммивояжеры возят с собой портативные ионизаторы для использования в гостиничных номерах. Эти приспособления, размером меньше книжки небольшого формата, в сочетании с подходящим адаптером могут использоваться практически в любой стране. Они помогают уменьшить стресс, повышая уровень энергии и обеспечивая полноценный ночной сон.

Это простое упражнение – прекрасный способ расслабиться либо перед уходом домой, либо по возвращении домой после напряженного дня.

• Сядьте, расслабьтесь, полуприкройте глаза и сосредоточьте взгляд на точке на полу в нескольких футах перед собой.

• Концентрируя внимание на этой точке, дышите медленно и глубоко.

• Удерживайте взгляд на этой точке в течение полной минуты

• По истечении 60 секунд встаньте и вернитесь к своим обычным занятиям, удерживая чувство глубокого психического расслабления.

Во время релаксации удобно сядьте или лягте. Ослабьте все тесные предметы одежды: пояс или галстук. Некоторые предпочитают расслабляться в затемненной комнате, но это всего лишь вопрос вкуса. Секрет успешной релаксации заключается в пассивной концентрации. Сосредоточьтесь на том, что происходит, не слишком стараясь сделать это.

• Дышите, не делая паузы между вдохом и выдохом. При каждом выдохе мысленно говорите себе: «Я СПОКОЕН».

• Теперь как можно сильнее сожмите ладони в кулаки. Удерживайте их в таком положении, пока медленно не досчитаете до пяти, затем разогните пальцы и дайте им расслабиться. Почувствуйте, как покидает их напряжение, и отметьте различие между напряжением и расслаблением этих мышц.

• Напрягите мышцы верхнего плечевого пояса, бицепсы, пытаясь коснуться тыльной стороной запястий лопаток. Как и в случае с ладонями, сохраняйте это положение, пока медленно не досчитаете до пяти и только после этого позвольте рукам безвольно опуститься. Пусть они свободно свисают. Ощутите, как из рук и ладоней уходит все напряжение, отметьте разницу между напряжением и расслаблением.