Мелани Гринберг - Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Впрочем, большинство людей очень редко сталкиваются с реальными угрозами такого рода (даже если СМИ заставляют вас думать иначе). Гораздо больше распространены повседневные проблемы: нужно разрешать конфликты, выполнять задачи, оплачивать счета, развивать личные отношения и заботиться о себе и своей семье в этом сложном, изменчивом мире. Существуют также психологические стрессоры, такие как одиночество, неуверенность, неудачливость, отверженность. И помимо всего этого еще существуют угрозы вашему здоровью, безопасности и источнику дохода.

Гормоны стресса (например, кортизол) в течение непродолжительного времени побуждают вас к действию, толкают преодолевать препятствия и помогают сосредоточиваться на проблеме. Однако в дальнейшем эти же гормоны могут стать причиной тревог, панических настроений или неадекватного, реактивного поведения. Они могут навредить сердцу, иммунной системе, изменить ваш вес и даже ухудшить работу мозга. Иначе говоря, не зависящая от вашей воли стрессовая реакция мозга может быть полезной, когда вы сталкиваетесь с физической опасностью или неотложной задачей, но она же оказывается излишней, когда вы имеете дело с застарелыми проблемами или регулярно возникающими помехами. Поэтому для достижения долгосрочных целей (упрочение финансовой стабильности, развитие и поддержание любовных отношений, забота о семье, ведение домашних дел или успех на работе или в своем деле) вам необходимо справляться со стрессом, чтобы он не навредил вам. Вы должны научиться принимать естественные перемены в своей жизни, преодолевать неожиданные драмы и разочарования и более того – предотвращать предполагаемые катастрофы. Даже если вы уже испытываете отрицательные последствия стресса, еще не поздно изменить ситуацию. Мозг и организм человека обладают удивительными способностями к самовосстановлению.

Мозг обладает способностью восстанавливаться и исцелять себя благодаря явлению, называемому нейропластичностью [6] Нейропластичность – это свойство человеческого мозга, заключающееся в способности изменяться под действием опыта, а также восстанавливать утраченные связи после повреждения или в качестве ответа на внешние воздействия. . В мозге могут появляться новые нейроны и возникать дополнительные связи между ними, соответствующие положительным, жизнеутверждающим установкам; в мозге могут увеличиваться поля, способствующие ясному мышлению, что позволяет воспринимать вызывающие стресс факторы как решаемые проблемы, а не как опасности, от которых нет спасения. Используя способности префронтальной коры [7] Префронтальная кора — отдел коры больших полушарий головного мозга, представляющий собой переднюю часть лобных долей. , вы сможете успокоить свою миндалину, чтобы суметь реагировать на стресс более осознанно и действенно.

Особенно велика и хорошо развита префронтальная кора у людей, именно ей мы обязаны своими поразительными мыслительными способностями и умением разрешать проблемы. Префронтальная кора, располагаясь в области лобных долей, является, так сказать, генеральным директором мозга. Она способна одновременно удерживать в уме информацию о текущем состоянии дел и опыте прошлых лет, помогая осознанно выбирать наилучшую программу действий. Когда вы сталкиваетесь со стрессором, информация поступает от ваших органов чувств (например, от глаз и ушей) в миндалину и префронтальную кору. Но к миндалине сигнал приходит быстрее, чтобы в случае непосредственной угрозы обеспечить мгновенные действия. Префронтальная кора реагирует на стресс медленнее миндалины, потому что ей нужно обработать гораздо больше информации.

Префронтальная кора также способна сдерживать миндалину. Она может приказать миндалине успокоиться, так как, к примеру, замеченная вами «змея» оказалась просто валявшейся на дороге палкой, или потому, что учитывает, что в жизни всегда будут перемены, неопределенность и утраты, или для сохранения мира в душе и, вообще, осторожности по жизни, или потому что при решении проблем у вас есть помощники и появляются возможности. Эта кора может послать вашей миндалине сигнал о том, что вы способны справиться с непростой ситуацией уже хотя бы потому, что просто намерены добиться своего и будете упорно работать до тех пор, пока не приобретете все необходимые навыки.

Вот ряд стратегий, используемых правильно работающей префронтальной корой с устойчивой нейронной сетью для обмена сигналами между миндалиной и другими зонами мозга. Когда этот процесс отлажен, ваша префронтальная кора становится хозяйкой положения: она устраняет панику и помогает разумно и оперативно разбираться со стрессорами.

Итак, почему вы чувствуете, что не можете справиться со стрессом? Причина может быть описана в одном из нижеследующих пунктов.

✓ У вас чрезмерно активная миндалина.

✓ У вас затруднена коммуникация между префронтальной корой и миндалиной.

✓ Префронтальная кора работает неправильно.

✓ В префронтальной коре отсутствует нужная информация из опыта прошлых лет, способствующая снятию напряжения.

✓ Вы росли в неблагополучной среде и сталкивались с проблемами, у которых не было решения: один из ваших родителей был нерадивым и склонным к депрессиям, пьяницей или наркоманом, в вашей семье царили насилие или бедность.

✓ В итоге из-за целой череды разочарований и неудач в вашем подсознании сформировалось постоянное ожидание чего-то плохого, и теперь вы чувствуете, что мир полон опасностей и вообще недобр к вам, вы не рассчитываете на помощь окружающих и не очень-то уверены в себе.

К счастью, благодаря нейропластичности мозга вы можете, перенастраивая мыслительный процесс, выстроить между нейронами связи, ориентирующие вас на настоящее и позволяющие глядеть на жизнь веселей, и отладить при этом работу всех систем мозга.

Эта книга рассказывает о различных навыках психологической адаптации, основанных на знании о работе мозга, с помощью которых можно перепрограммировать свой мозг, чтобы он стал более устойчивым к стрессу. Эта программа действий строится на самых последних данных исследований стресса и эмоций и психологической литературы по жизнестойкости и получению положительного опыта в сложных условиях, а также на моем личном опыте подготовки психологов и работы с клиентами, переживающими как острый, так и хронический стресс. Этот курс зиждется на моем жизненном опыте: я росла в Южной Африке – стране, переживающей социальные и экономические потрясения, и должна была принимать непростые решения в отношении своего жизненного пути и будущего, хотя с трудом представляла себе, что может ждать меня впереди.