Дженнифер Шеннон - Не кормите обезьяну! [Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги] [litres]

Эрик записал эти ценности на обратной стороне своей визитки и положил в портмоне, чтобы они всегда были под рукой. Во время практики он часто к ним обращался.

Единственная ценность, которая была важна для Саманты, – обеспечение безопасности своему сыну. И хотя это благородная цель, Саманта знала, что ее поведение не давало желаемых результатов, а вело лишь к телефону или чековой книжке. Ознакомившись с моей таблицей ценностей, она нашла достойные замены стратегии безопасности и для ясности немного их уточнила: здоровье (мое собственное), доверие (моему сыну) и ответственность (за себя).

Чтобы напоминать себе об истинных ценностях, она заменила заставку на телефоне с фотографии своего сына на свою. Теперь, когда появится соблазн набрать его номер, она вспомнит, за кого именно несет ответственность. Саманта решила, что вернет фотографию сына на заставку, но только после того, как перестроится на новое мышление.

А как далеко уходите вы от желаемого, следуя мышлению « Я должен быть уверен », « Я не могу ошибаться », « Я несу за всех ответственность »? Каковы от этого ваши потери? Каким ценностям вы на самом деле хотите следовать?

Практика: представьте себя в следующих ситуациях. Как бы вы поступили? Посмотрите, какие ценности стоят за вашими действиями.

Гуляя по незнакомому городу, вы проголодались, и у вас есть час свободного времени.

Ценность: безопасность.

Действие: используя приложение на телефоне, найдете пятизвездочный ресторан.

Ценность: авантюризм.

Действие: попросите совета у местного жителя и безоговорочно последуете ему.

Вы не согласны с ходом встречи, которую проводит ваш босс.

Ценность: безопасность.

Действие: промолчите и позволите встрече идти своим чередом.

Ценность: аутентичность.

Действие: скажете о том, что вас не устраивает, и предложите альтернативу.

Ваш партнер недоволен беспорядком в доме.

Ценность: безопасность.

Действие: удивите партнера, сделав уборку, пока его не будет дома.

Ценность: веселье.

Действие: установите традицию «Чистая пятница», чтобы делать уборку вместе под любимую музыку.

На вечеринке вы не можете вспомнить имя какого-то человека.

Ценность: безопасность.

Действие: будете избегать этого человека, пока не вспомните его имя.

Ценность: спонтанность.

Действие: подойдете к нему и, протянув руку, представитесь.

Это всего лишь несколько примеров распространенных ситуаций, в которых мы забываем о своих истинных ценностях. Ежедневно мы сталкиваемся с десятком подобных обстоятельств, и некоторые из них довольно неприятны. И хорошо бы спросить себя: «Как напомнить себе о своих ценностях, когда моя внутренняя обезьяна нажимает на кнопку тревоги?»

У предпринимателей есть бизнес-планы, у школ – уставы, у политиков – программы, у организаций – миссии, а у стран есть конституции. Практикуя экспансивные стратегии, вам тоже будет полезно придерживаться определенной инструкции.

Для своих пациентов я составила таблицу «План экспансии», чтобы во время упражнений они не сбились с курса. Это руководство содержит все компоненты экспансивной практики: выбранную ситуацию (как возможность для личностного роста), личные ценности (как источник вдохновения), мышление обезьяны, стратегии безопасности, экспансивное мышление, экспансивные стратегии и, наконец, необходимые чувства, которые следует прожить. Перед тем как мои пациенты приступают к данной практике, мы вместе заполняем таблицу, а потом они ежедневно с ней работают.

«План экспансии» оказался настолько полезным для моих пациентов, что я тоже стала его использовать. И хочу поделиться своим опытом. Помните, как страх написать плохую книгу мешал мне над ней работать? «План экспансии» помог мне покончить с перфекционистским мышлением моей внутренней обезьяны.

Сила «Плана экспансии» в том, что необходимо подумать перед тем как заполнить каждую графу таблицы. Экспансивная практика заслуживает, а по сути даже требует продуманной подготовки. Без четкого сценария любая проблемная ситуация становится приманкой для внутренней обезьяны.

Обычно перед тем, как что-то совершить, я долго не думаю – хочу быть аутентичной, креативной и прощать себе ошибки. Отметив эти ценности в таблице, я делаю их более реальными и обозначаю как неотъемлемую часть своего намерения. Записав свое мышление обезьяны, безопасные стратегии и их экспансивные альтернативы, я фокусируюсь на их различии и ставлю перед собой более четкие цели. Предвидя свои необходимые чувства и зафиксировав их на бумаге, я подготавливаю себя к практике их приветствия и принятия. Обозначив «Приветственное дыхание» своей экспансивной стратегией, я напоминаю себе о том, что тревожиться – так же нормально, как и дышать.

Потратьте несколько минут и создайте свой «План экспансии». Понимание, которое придет во время размышлений, уже является большим шагом на пути к достижению цели. И когда ваша внутренняя обезьяна снова соберется нажать на кнопку тревоги, вы уже будете во всеоружии!

План «Плана экспансии»

1. Подумайте над сложившейся проблемной ситуацией. Это могут быть задача или действие, которое вы все время откладываете; решение, которое никак не можете принять; предстоящее событие, которое заставляет вас нервничать; ситуация, в которой вам сложно сказать «нет» или постоять за себя; хроническое беспокойство, которое выводит вас из себя. Запишите эту ситуацию в первой графе – «Проблема / Возможность».

2. Обозначьте ценности, которые важны для вас в этой ситуации. Они определяют направление, в котором вы хотите двигаться, а также те качества, которые вы хотите в себе развить, работая над проблемой. В качестве подсказки рекомендую использовать список ценностей, предложенный мной в этой главе.

3. Определите мышление обезьяны, которое активируется в данной ситуации (я рассказывала о нем в главе 5).

4. Подумайте, какое экспансивное мышление может противостоять мышлению обезьяны (см. также главу 5).

5. Перечислите стратегии безопасности, которые вы раньше использовали. Задайте себе вопрос: «Что я делаю, чтобы не допустить худшего развития событий?» (список стратегий безопасности вы можете освежить в памяти, перечитав главу 4).