Дженнифер Шеннон - Не кормите обезьяну! [Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги] [litres]

6. Перечислите экспансивные стратегии, которые вы намерены использовать (обычно они являются полной противоположностью стратегий безопасности).

7. И наконец, запишите необходимые чувства, которые вам предстоит проживать и приветствовать. Напомню, что к ним относятся как болезненные ощущения, так и отрицательные эмоции. Вот некоторые из них:

• беспокойство;

• замешательство;

• гнев;

• вина;

• паника;

• безнадежность;

• разочарование;

• стыд.

Заполнение таблицы «План экспансии» – это начало выхода из проблемной ситуации. Вы возвращаете себе ценности, которыми жертвовали ради безопасности. Вы признаете свое привычное мышление и стратегии и определяете новые, а также выбираете необходимые чувства, которые готовы пережить для достижения своей цели.

И что самое замечательное, «План экспансии» дает вам возможность полностью подготовиться к будущим трудностям, а значит, ваша внутренняя обезьяна лишается своего преимущества – способности удивлять. Обезьяна управляет системой нейронной сигнализации, которая передает импульс со скоростью до трехсот двадцати километров в час. Она может захватить вас без предупреждения, прежде чем вы сможете выдохнуть. Но только если вы этого не ожидаете. А когда вы полностью подготовлены, вы будете удивляться по своему желанию, а не по приказу обезьяны.

Когда у вас есть цель и план, даже самая незначительная ситуация, которая вас беспокоит, становится возможностью для личностного роста. Из следующей главы вы узнаете, как создавать возможности для практики, а не ждать, пока обезьяна вас удивит.

Вывод главы 8

Когда мы заменяем ценность внутренней обезьяны (безопасность) своими истинными ценностями и планируем ситуации для их закрепления, мы расширяем свои личностные границы.

Много лет назад, когда видеоигры еще не были так популярны, мой шестилетний сын любил милую игру под названием «Лемминги». Однажды в его комнату вошел муж и, немного понаблюдав, спросил: «А можно мне попробовать? Это так увлекательно!» Не прошло и минуты, как он проиграл. «Наверное, мне это не дано», – вздохнул он. На что наш маленький мудрец, положив руку ему на плечо, сказал: «Все в порядке, пап. Ты просто еще не готов к уровню тридцать четвертому».

Завтра утром вы можете проснуться с лучшими намерениями – приветствовать все необходимые чувства при каждом сигнале тревоги своей внутренней обезьяны. Однако ваши шансы закончить день, не оказавшись в плену у обезьяны, примерно такие же, как у моего мужа пройти тридцать четвертый уровень «Леммингов». Сохранять экспансивное мышление довольно сложно, находясь во власти беспокойной обезьяны.

Пока вы учитесь не реагировать на тревогу, лучший способ усмирить обезьяну – начать практику с первого уровня. Выбирайте ситуации, которые не представляют угрозы для вашей жизни. Вряд ли ситуации «с низкими ставками» вызовут у вас сильное беспокойство, поэтому в начале на них вам будет проще тренировать свое экспансивное мышление и новые стратегии.

Например, если ваша гиперответственность выражается в сверхурочной работе. Вместо того, чтобы обсуждать с боссом продолжительность рабочего дня, будет лучше, если вы начнете действовать на более «низком уровне» – просто вовремя уйдете с работы. Если у вас сложности с принятием решений из-за неуверенности в себе, прежде чем вы начнете подготовку к выходу на пенсию, лучше пойдите в кафе и закажите мороженое, которое вы никогда не пробовали. Вам совершенно не нужно начинать читать лекции в TED Talks [3] TED (аббревиатура от англ. technology, entertainment, design; технологии, развлечения, дизайн) – американский частный некоммерческий фонд, известный прежде всего своими ежегодными конференциями. Каждое выступление (лекция) на конференции TED называется «TED Talk». , чтобы справиться со страхом публичных выступлений. Попробуйте просто приготовить ужин для друзей – это действие может оказаться не меньшим вызовом для вашего перфекционистского мышления. И хотя эти ситуации «с небольшими ставками» могут показаться вам малозначительными, они принесут пользу большую, чем вы думаете. И вот почему.

Мышление обезьяны системно, поэтому в ситуациях и с низким, и с высоким уровнем беспокойства вы используете одни и те же стратегии безопасности. Не важно, ведете ли вы переговоры о сделке на миллион долларов или обсуждаете с супругом, какой фильм посмотреть, выбираете ли вы колледж или пару сережек, – ваша обезьяна тут как тут. Почти в каждой ситуации, которую вы проживаете в течение дня, сталкиваются ваши личные ценности и предпочтения вашей внутренней обезьяны. Любые обстоятельства, даже самые несущественные, – это прекрасная возможность для практики экспансивного мышления. Вот некоторые примеры моих пациентов.

Перфекционизм Эрика проявлялся не только на работе, но и в личной жизни. Он не ходил в спортзал, поскольку стеснялся своего избыточного веса, никогда не готовил из-за страха забыть какой-то ингредиент или сжечь блюдо и не общался с соседями, потому что боялся сказать что-то не то и потом пожалеть об этом. Все эти ситуации Эрик выбрал для практики первого уровня.

Марии нужна была уверенность не только в своем здоровье, но и в финансах, друзьях и выборе покупок. Она инвестировала только по советам друзей из церкви и всегда очень долго думала перед тем как приобрести новую обувь.

Саманта чувствовала ответственность за потерявшихся домашних животных, о которых узнавала из объявлений, но не могла лишний раз побеспокоить официанта просьбой принести ей новый напиток. Никому из моих пациентов не нужно было долго думать, чтобы найти подходящие ситуации для практики.

А теперь спросите себя, какие обстоятельства подойдут лично вам для тренировок на первом уровне. Я, конечно, предложу вам еще несколько вариантов, но будет лучше, если вы придумаете их сами. Постарайтесь попасть в яблочко – выберите ситуации, в которых вы ощущаете лишь легкое беспокойство, а не сильную тревогу, тогда у вас будет меньше соблазнов вернуться к своим стратегиям безопасности.

Теперь у вас есть четкое представление о трех типах мышления обезьяны, и вы наверняка уже поняли, какой из них характерен для вас. Как вы помните, для борьбы с каждой стратегией безопасности существует определенный набор возможных экспансивных стратегий. Надеюсь, приведенные мной примеры вас вдохновят. Вы удивитесь, насколько некоторые из них являются простыми и даже веселыми. Что-то может показаться вам абсолютно неприемлемым. Используйте любые ситуации независимо от их значительности. Главное, чтобы они происходили вне вашей нынешней зоны комфорта, и тогда практика будет более полезной и результативной.