Джошуа Кертисс - Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью [Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства] [litres]

Упражнение 3.2. Противостоять тревоге с осознанностью в реальной жизни

Используя инструменты, представленные в этой главе, спланируйте осознанное противостояние своей тревоге. Например, если вы боитесь говорить по телефону, запланируйте осознанный звонок другу, то есть с полным погружением в разговор и свою поведенческую цель. Или, если у вас боязнь замкнутых пространств, практикуйтесь входить в тесное помещение, которое недавно избегали. Возможно, вы также захотите использовать объект или ситуацию, выявленные в ходе предыдущего упражнения, особенно если это именно то, что вы активно пытаетесь преодолеть. Когда вы определите свою поведенческую цель и спланируете экспозицию, выберите конкретный день и час и действуйте по плану. Осознанно оцените уровень стресса до, во время и после экспозиции и подведите для себя итоги в виде одной или двух вещей, которым научились благодаря данному опыту (можно использовать рабочую таблицу на http://www.newharbinger.com/34169). Делайте это по разу в день в течение недели и отслеживайте, как меняются каждый раз ваши мысли, чувства и телесные ощущения. Также старайтесь каждый раз увеличивать продолжительность практик осознанности. Имейте в виду, что важно не абсолютное количество времени, посвящаемое каждому упражнению, а то, на сколько вы его увеличиваете. Например, если вы собираетесь упражняться в пребывании в замкнутом пространстве, таком как лифт, то в первый раз постарайтесь продержаться там хотя бы четыре секунды. В следующий раз надо попытаться продлить пребывание на одну-две секунды. Если вы боретесь с боязнью телефонных разговоров, можете увеличивать их продолжительность на одну-две минуты каждый день. По сути, количество времени, на которое вы продлеваете ваши упражнения, должно соотноситься со способностью терпеть тревогу.

Поскольку эмоциональная регуляция – одна из центральных тем этой книги, важно, чтобы вы узнали, как использовать разные стили мышления для управления эмоциями. То, как вы думаете, часто связано с тем, как вы чувствуете. В некоторых случаях вы можете стать жертвой ловушек мышления – они заставят вас реагировать на эмоции бесполезным образом. Такие ловушки мышления являются источником тревожных эмоций, поэтому заслуживают особого внимания. В данной главе мы рассмотрим влияние разных стилей мышления на выражение эмоций и то, как осознанность может спасти вас от самых непродуктивных из них.

Ранее мы обсудили некоторые модели эмоций, которые усиливают определенные поведенческие тенденции, мотивированные разного рода ощущениями. В последние годы исследователи-психологи уделяют все больше внимания изучению того, как люди реагируют на эмоции, на стили реагирования. Эта концепция касается индивидуальных различий в способах реагирования на негативные и позитивные эмоции и общей полезности каждого типа реагирования. Вкратце мы говорили о ней во введении, но она заслуживает более детального рассмотрения, поскольку стиль реагирования играет важную роль в общем направлении развития конкретной эмоции.

Стили реагирования могут включать в себя некоторое количество специфических процедур эмоциональной регуляции. Например, если вы чувствуете печаль или упадок духа, то можете отвлекать себя музыкой, решать проблему, выясняя, что нужно сделать, чтобы почувствовать себя счастливым, или задуматься над причинами и смыслом своей депрессии. И если две первые техники облегчают возникновение позитивных эмоций, то последняя, скорее, поддерживает ваши негативные ощущения. Несмотря на разные итоговые результаты, индивидуальные стили реагирования являются примером высокоуровневых процессов. Другими словами, разные виды конкретных стратегий эмоциональной регуляции могут быть объединены в более широкие категории. В этой главе мы рассмотрим одну из самых вредных категорий – повторяющееся негативное мышление.

Стоит проиллюстрировать эти идеи несколькими примерами. Давайте посмотрим на Роберта и его способ разбираться со своими страхами и стрессами. На протяжении всей своей жизни Роберт считал себя социально тревожным интровертом. Вступая в разговоры, он часто не знал, что сказать и подбирал слова настолько долго, что начинал чрезмерно беспокоиться насчет того, как его воспримут окружающие. Хуже всего были ситуации с общением в группе: он чувствовал себя так, словно его заставляют участвовать в соревновании, в котором у него нет шансов на победу. Ему казалось, что все остальные обмениваются шутками и остроумными комментариями легко и непринужденно. Роберт же хранил безмолвие, так как его сердце бешено колотилось всякий раз, когда он пытался набраться смелости и что-нибудь сказать. В определенных ситуациях его тревога достигала такого уровня, что он чувствовал: у него может случиться паническая атака! Если нужно было сделать презентацию перед членами своей команды на работе, он проводил долгие дни, беспокоясь о том, что может пойти не так. Были случаи, когда он становился настолько чувствительным к своему эмоциональному возбуждению и сердцебиению, что переживал паническую атаку за несколько минут до презентации. А потом много дней обдумывал свое выступление и страдал по поводу своей неспособности что-либо изменить.

Типичный стиль работы Роберта с негативными эмоциями отражался на направленности его тревоги в целом. К примеру, прежде чем пойти на вечеринку, он проводил бесконечные часы, представляя себе ужасные вещи, которые могут на ней произойти. Беспокойство становилось трудно контролировать, и некоторые мысли приобретали навязчивый характер. С одной стороны, постоянная форма ментальной подготовки позволяла Роберту чувствовать, будто он делает нечто продуктивное, что позволит ему легче пережить вечеринку. Но, с другой стороны, это лишь усиливало его убежденность в том, что вечеринка – опасная ситуация с социальными последствиями. (Это как раз тип тревоги и беспокойства, ориентированной на будущее, который мы описывали в главе 1.) Более того, он беспокоился и во время вечеринки. Был постоянно занят мыслями о том, что может произойти, и это отвлекало его от происходящего в настоящий момент социального взаимодействия и обмена.

Также Роберт ощущал потребность анализировать свое «поведение» после вечеринки. Он, например, вспоминал, что во время одного разговора дышал чаще, чем обычно. И считал такое дыхание признаком тревоги и неспособности справляться с социальными контактами. Даже относительно нормальным событиям давалась негативная интерпретация, превращавшая их в сигналы угрозы и опасности. Подобное не редкость для социального тревожного расстройства. Исследователи используют термин постсобытийная руминация , описывая людей, которые зацикливаются на кажущихся социальных неудачах, пытаясь избежать их в будущем. Такая стратегия часто поддерживает тревогу и побуждает людей интерпретировать свои действия как неудовлетворительные, делая их источником раздражения.