Михай Чиксентмихайи - Бегущий в потоке. Как получать удовольствие от спорта и улучшать результаты

После создания мотивации, направляющей ваши действия, следующим важным шагом в достижении состояния потока является контроль над теми переменными факторами, которые, как было доказано, повышают шансы спортсмена на попадание в поток и на хорошее выступление. Точно так же, как и мотивация, эти переменные в известной степени индивидуальны. Однако эксперименты, проведенные с участием элитных спортсменов, показали, что некоторые из этих переменных присутствуют практически постоянно (Jackson, 1992, 1995; Sugiyama и Inomata, 2005; Chavez, 2008). Они являются прекрасными стартовыми точками, благодаря которым вы можете управлять своими действиями, направленными на достижение состояния потока.

Как было показано в главе 5, оптимальная подготовка – это лучший путь к достижению опыта потока. Эта подготовка включает в себя как физические тренировки перед ответственными стартами, так и укрепление психологической уверенности в собственных силах и в возможности управлять своей судьбой. Хорошо подготовленные атлеты обычно реально и позитивно оценивают уровень своего спортивного мастерства. Как правило, они также имеют перед собой конкретные и измеримые цели, способны принимать более трудные вызовы и лучше натренированы к восприятию обратной связи, которую они получают изнутри своего организма и из внешней среды.

Достичь состояния потока можно и тогда, когда ваша спортивная подготовка не достигла оптимального уровня. Только в этих случаях вы должны вносить соответствующие корректировки в свои цели и сдерживать собственное «я» в стремлении к нереалистичной скорости. Выполнение этой задачи труднее, чем кажется, потому что обычно спортсмены не любят отставать от основной группы забега. Однако на самом деле такое отставание – это мудрый поступок. Агрессивный темп, взятый бегуном с самого начала, особенно в тех случаях, когда он недостаточно тренирован или испытывает усталость от тяжелой предыдущей недели, обычно кончается тем, что спортсмен быстро выдыхается. Ничего не может быть более болезненного для вашей уверенности в себе, чем ощущение «мешка с песком на спине» уже к середине дистанции (не говоря уже о сходе с нее).

Самое лучшее в подготовке – это то, что она вам полностью подконтрольна. Травмы и болезни могут вносить в нее свои сложности, но если только они не носят хронический характер, их обычно можно достаточно быстро преодолеть. А вот пропуск тренировок, поздний отход ко сну, неправильное питание (например, фастфуд) – это все те аспекты, которые вы можете уверенно контролировать. Если бег – это приоритет в вашей жизни и вы хотите испытывать опыт потока в спорте, неукоснительно следуйте хорошо проработанным тренировочным планам и набирайте необходимое количество миль беговых тренировок.

Случаи, когда спортсменов бьет нервная дрожь перед стартом состязаний (или, реже, перед ответственной и тяжелой тренировкой), являются довольно распространенными. Нервное напряжение при этом представляет собой реакцию на волнения относительно исхода соревнований и его неопределенности. Хотя некоторые атлеты кажутся изначально спокойными в таких ситуациях, большинство все же уступают нервному напряжению и поддаются выбросу в их кровь адреналина еще до начала забега.

Адреналин – это естественное химическое вещество «с секретом». Гормон, который руководит нашей реакцией типа «бей или беги» и позволяет человеку совершать геройские поступки типа приподнимания машины для того, чтобы вызволить жертву ДТП, способен парализовать человека тогда, когда гормона попадает в кровь слишком много и в неподходящее время. Согласно заключению Общества эндокринологов США (2015), адреналин повышает у человека частоту сердечных сокращений и артериальное давление, сужает зрачки и усиливает кровоснабжение тех групп мышц, которые задействованы в быстром движении. По этой причине нахождение оптимального уровня возбуждения центральной нервной системы является ключевым для обеспечения максимальной эффективности действий человека (рис. 7.1).

Рис. 7.1. Для достижения максимальной эффективности возбуждение центральной нервной системы не должно быть ни слишком высоким, ни слишком низким

Иногда наши нервы кажутся не поддающимися контролю, однако существует множество различных методов, позволяющих пользоваться позитивными сторонами адреналина и предотвращающих побочное его действие по парализации нашей нервной системы. Главным из этих методов является развитие осознанности, которое более подробно будет описано в этой главе. Нервозность возникает от зацикливания на будущих результатах события. И наоборот, когда человек концентрируется исключительно на настоящем моменте, он может значительно снизить свое нервное возбуждение.

Другая методика основывается на когнитивно-поведенческой терапии и более известна как техника «остановки мыслей и их переключения на другие». Под этим подразумеваются выявление и остановка негативных мыслей или мыслей, вызывающих тревогу, и сознательное переключение их на другие объекты или более конструктивные размышления. Если мысль о том, что вам придется находиться в большой толпе бегунов на старте забега, вызывает у вас мурашки, постарайтесь в этот момент сосредоточиться на чем-то приятном и расслабляющем. Хотя эта методика хорошо работает у многих спортсменов, один элемент риска в ней связан с тем, что вам так или иначе придется концентрировать свое внимание на выявлении своих страхов и тревог.

Как вы узнали из главы 6, музыка тоже может влиять на ваше настроение и состояние готовности к состязанию. Если вы хорошо воспринимаете музыку, подумайте над использованием плеера и наушников на разминке перед соревнованиями. Прослушивание хорошо вам знакомой и обладающей мотивационным эффектом музыки перед важным забегом поможет вам успокоить нервы и правильно психологически настроиться на дистанцию.

Обладатель национального рекорда США на марафонской дистанции – 2:08

Один из героев известного документального романа Джона Бранта «Дуэль под палящим солнцем» (2006) о спортивном противостоянии на Бостонском марафоне 1982 года двух выдающихся атлетов – Дика Бирдсли и Альберто Салазара.

Дик Бирдсли, подающий надежды профессиональный бегун из команды New Balance (компания по производству спортивной обуви), одним весенним вечером 1981 года не мог дождаться момента, когда он позвонит своему тренеру. Тренер Дика Джок Семпл жил в Бостоне, а Дик Бирдсли – в провинции в штате Миннесота. Тогда только телефон мог позволить ему поделиться со своим тренером потрясающей новостью: Бирдсли только что пробежал лучший тренировочный забег в своей жизни, дистанцию 23 мили с запланированными на ней рывками, ровными участками и финишным спуртом в темпе 4:45 на последнюю милю. Самое удивительное состояло в том, как легко далась ему эта дистанция, полная холмистых участков. Если бы он прибавил к этому еще 3 мили, то это составило бы полную марафонскую трассу, которую Бирдсли прошел бы за 2:12 – результат мирового уровня. По мнению Семпла, во всем этом была одна проблема, и довольно большая. Важнейшее для Бирдсли состязание – марафон Grandma’s Marathon в Дулуте – должно было состояться уже через 11 дней.