Сергей Куринный - Сила воли или сила привычки

Ученые выяснили, что знаком, который запускает привычные действия, может быть практически что-угодно (любая визуальная подсказка, место, время, чувства, определенные люди, последовательность мыслей и т. п.).

Привычные действия могут быть и сложными и простыми. Наградой тоже может являться что угодно (еда, эмоции, ощущения и т. п.).

Привычки могут сами возникать в нашем мозгу, но их также можно формировать самостоятельно. Очень часто привычки возникают без нашего сознательного участия, они могут меняться и обмениваться друг с другом своими составными элементами.

Привычки практически полностью определяют образ жизни, поведение и отношение к миру. Привычки могут заставить мозг следовать им даже против его желания.

Очень показательным примером, когда привычки забирают контроль над нашей жизнью, является посещение заведений быстрого питания (McDonald’s, Burger King и т. п.). В них продают недорогую еду и создают приятную атмосферу. Посещение фастфудов начинается с одного случайного похода в них. Многие из нас считают, что одна съеденная порция гамбургера или выпитый стаканчик колы не причинят вреда здоровью. Однако они ошибаются.

Однажды попав в такое заведение, где опытные психологи, маркетологи и специалисты по изучению поведения создали все условия для приятного времяпровождения, вы станете ходить туда все чаще и чаще. И, в конце концов, будете посещать фастфуд каждый день, теряя свое здоровье. Исследования ученых показали, что нерегулярные посещения фастфудов превращаются в ежемесячные, потом в еженедельные, затем вы начинаете ходить туда дважды в неделю и т. д.

Это происходит из-за того, что знаки и награды порождают привычку. В заведениях типа McDonald’s ученые обнаружили петлю привычки. Все заведения сети выглядят практически одинаково, набор фраз сотрудников тоже одинаков, все это становится постоянным знаком, пусковым механизмом для привычного потребления вредной пищи.

В некоторых фастфудах еда приготовлена так, чтобы давать человеку немедленную награду. Например, картофель фри специально распадается на кусочки в момент, когда он соприкасается с языком, чтобы сообщить вкус соли и жира. В результате этого в мозгу возбуждаются центры удовольствия, а сам мозг запоминает шаблон. Все это делается для того, чтобы усилить петлю привычки. Но, к счастью, сломать шаблон привычки могут даже небольшие изменения.

В большинстве случаев мы не осознаем развитие петель привычек и поэтому не имеем возможности их контролировать. Ход привычных действий можно изменять, научившись замечать знаки и награды.

=== ПЕТЛЯ ОБРАТНОЙ СВЯЗИ ===

Первым шагом к большей осведомленности и более внимательному взгляду на связь между нашим окружением и поведением, является ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ. Например, обратной связью является наше мнение о ком-то и мнение других о нас. Обратная связь учит нас видеть окружающую среду как пусковой механизм, она также может сама по себе стать триггером.

Знаки обратной связи основаны на хорошо известном феномене, который называют ПЕТЛЕЙ ОБРАТНОЙ СВЯЗИ. Петля обратной связи — это переход от сознательного действия к подсознательной поведенческой реакции. Она бывает положительной (положительные действия вызывают позитивные результаты, которые подкрепляют положительные действия). Петля обратной связи включает в себя 4 составляющих: наглядность, значимость, умозаключение и действие.

Для любых изменений к лучшему необходимо создать петлю обратной связи, которая приведет нас к желаемому поведению. Анализируя обратную связь и проходя ее 4 этапа, мы начинаем понимать, что наше хорошее поведение не является случайным, а поддается логике, следует определенному образцу, имеет смысл, является контролируемым, его можно повторить и объяснить.

Петля обратной связи может быть применима практически к чему угодно, к изменению любых шаблонов поведения.

Что будет, если мы попытаемся контролировать окружающую среду, чтобы она вызывала самое желательное поведение, как положительная петля обратной связи? Тогда вместо того, чтобы уводить нас от целей, она вела бы к ним. Вместо того чтобы вредить, она бы помогала.

=== ПЕТЛЯ ПРИВЫЧКИ ===

Классическая схема последовательности действий для анализа проблемного поведения известна как ППП (английское название — АВС). Она выглядит так:

ПРЕДПОСЫЛКА --> ПОВЕДЕНИЕ --> ПОСЛЕДСТВИЯ

ПРЕДПОСЫЛКА — это стимул, который непосредственно вызывает определенное ПОВЕДЕНИЕ, а поведение, в свою очередь, создает ПОСЛЕДСТВИЯ.

Ученые из МТІ (Массачусетского Технологического института) выяснили, что в основе любой привычки лежит простая неврологическая петля (петля привычки). Она состоит из трех частей:

ЗНАК —> ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ —> НАГРАДА.

ТРИГГЕР, УСЛОВИЕ, СИГНАЛ, ЗНАК. Они вызывают привычку. Только в случае совпадения условий для срабатывания привычки она вызывается. Триггером может служить практически все что угодно, любая совокупность внутренних и внешних ощущений, эмоций, ситуации, окружения, времени дня или других факторов и обстоятельств.

ПРИВЫЧКА, ПРОГРАММА ДЕЙСТВИЙ, ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ, ШАБЛОН. Автоматизированный процесс действий, выполняемый подчиненной частью нашего мозга. Осознанность при этом минимальна. Пример привычек: лень, переедание, употребление алкоголя, бег, ходьба, работа на компьютере.

НАГРАДА, УДОВОЛЬСТВИЕ. То, что мы получаем в результате или в процессе выполнения привычки. Награда есть всегда, организм так устроен, что мы переводим на уровень привычки только то, что приносит радость и наслаждение.

Для того чтобы любая последовательность действий уверенно закрепилась на уровне привычки, нужно просто повторять ее некоторое количество раз (уходит от 2 до 22 дней).

В течение этого времени сознание полностью «поймет», что мы от него требуем, и добавит необходимую нам привычку.

После того как привычка добавлена в сознание, оно предвидит получение награды уже в момент срабатывания триггеров.

В этот момент мы получаем немного гормона удовольствия (дофамина) — достаточное количество для того, чтобы запустить выполнение привычки, но недостаточное для получения удовлетворения.

При выполнении же программы-привычки мы получаем награду полностью. А если по какой-то причине программа не выполнилась, мы испытываем тоску и ломку, а после этого появляется сильное желание все-таки реализовать программу. Именно это заставляет наркомана страдать и делать что угодно ради новой дозы.

Когда мы говорим об изменении поведения в обществе, наш ответ на триггер не может быть автоматическим, бездумным или привычным. Мы всегда должны думать о реакции других людей на наше поведение. Поэтому мы действуем более сложным образом. Наше поведение (шаблон, привычное действие) видоизменяется в цепочку: