Ричард Дэвидсон - Как эмоции управляют мозгом. Измените свои эмоции, и вы измените свою жизнь

Вы можете взглянуть на анкеты, которые заполнили в главе 3, чтобы напомнить себе о том, где именно вы находитесь в каждом из шести аспектов. Это ваша отправная точка. Итак, это было вступление, далее же представлены способы изменения положения в каждом аспекте эмоционального типа, а также изменения вашего окружения, чтобы вы могли лучше ему соответствовать.

Решая, хотите вы стать в аспекте прогнозирования более позитивным или более негативным, вы должны будете не просто выяснить, способна ли ваша текущая установка ввергнуть вас в депрессию незначительной степени (или даже хуже), если говорить об одной крайности, или раздражать ваших друзей и коллег, которые не в силах выдержать ваш до невозможности оптимистичный взгляд на мир, если рассматривать другую крайность. Чрезмерно позитивное прогнозирование, как описано выше, также снижает способность учиться на ошибках и откладывать немедленное вознаграждение в пользу большего выигрыша в будущем. Действительно, неспособность откладывать удовлетворение является признаком излишне позитивного прогнозирования будущего.

Смещение положения в сторону негативной крайности затронет обе проблемы. Чрезмерное негативное прогнозирование, с другой стороны, может подорвать вашу мотивацию и высосать всю радость из имеющихся взаимоотношений; если же оно становится более позитивным, это может помочь вашей перспективе развития.

Как вы помните из главы 4, позитивное прогнозирование отражает высокую активность в вентральной части полосатого тела (в частности, в прилежащем ядре, внутри вентрального стриатума, которое обрабатывает чувство вознаграждения), в бледном шаре ventral pallidum (также взаимосвязан с вентральным стриатумом, очень чувствителен к сигналам гедонистического удовольствия) и префронтальной коре, которая через свои функции планирования помогает поддерживать активность в прилежащем ядре. Негативное прогнозирование отражает низкую активность в этих областях и более слабые соединения между ними. Судя по популярности книг и веб-сайтов, которые обещают раскрыть секреты достижения большего счастья, я держу пари, что люди скорее хотят повысить свою способность поддерживать положительные эмоции, чем позволить длиться тоске и хандре. А для этого необходимо повышение активности в вентральном стриатуме или префронтальной коре (или обеих областях) и увеличение прочности связей между ними.

Главная функция префронтальной коры – планирование. Вы в силах укрепить эту способность во многом так же, как вы укрепили бы свои бицепсы: с помощью тренировки. Когда вы окажетесь в ситуации, в которой есть вероятность немедленного вознаграждения, но вы знаете, что существует более умный, безопасный, здоровый (в общем, лучший) вариант – подождать будущего вознаграждения или более выгодных условий, – сделайте паузу и сосредоточьтесь на вознаграждении, которое ждет вас впереди. Например, когда вы смотрите на тарелку с пирожными, которые вы испекли на десерт, то вместо того, чтобы только немного попробовать их (ну-ну…) в три часа дня, вызываете в воображении мысленный образ обеда. Представьте, как вы приносите пирожные. Вообразите чувство вины, возникающее из-за того, что вы собираетесь съесть второе пирожное. Представьте объем своей талии или уровень холестерина. Теперь вообразите, как вы наслаждаетесь пирожными с семьей или друзьями, потому что знаете, что не стали слишком потакать себе. В случае необходимости найдите себе какое-нибудь занятие, чтобы отвлечь внимание от пирожного, которое вы хотите съесть в три часа дня. Эта стратегия укрепляет функцию планирования префронтальной коры, так как вынуждает ее представлять положительный результат в будущем.

То, что я собираюсь предложить, может показаться сумасшествием (все равно что предложить алкоголику сходить в бар), но все же скажу: ищите ситуации, в которых немедленное вознаграждения манит вас, и пробуйте противостоять такой приманке. Не усердствуйте сильно поначалу. Если вы хотите противостоять сиренам, которые призывают вас пройтись по магазинам и потратить деньги, отправьтесь на прогулку без кредитной карты, взяв с собой небольшую сумму денег на случай форс-мажора. Вы можете практиковаться сопротивляться тому, что навязывают вам магазины, – это будет несложно, когда вы знаете, что в любом случае не сможете совершить импульсивную покупку. Сосредоточившись на преимуществах сохранения денег (нужных, скажем, для накопления на обучение в колледже ребенка или для взноса за дом), вы будете создавать свою способность к сопротивлению – укрепляя префронтальную кору и вентральный стриатум – для тех случаев, когда вас манят обещания немедленного удовлетворения, которым труднее всего сопротивляться. Практикуйте это каждый день по пятнадцать минут, визуализируя будущее вознаграждение. Продолжим наш пример. Как только вы разовьете способность сосредоточиваться на отложенном вознаграждении, сделайте следующий шаг и возьмите кредитную карту с собой в магазин. Не ругайте себя, если вы случайно ошиблись; вам разрешается потакать себе время от времени. Тренируя способности предусмотрительности и планирования, вы укрепляете свою префронтальную кору и ее связи с вентральным стриатумом. Только не забудьте вознаградить себя, как только завтра действительно наступит. Сначала вы представляете себе, что откладываете покупки, которые нужны только для удовольствия, а когда вам удалось заплатить за все необходимое, вы можете свободно купить все, что захотелось. Таким образом вы обучаете свой мозг верить в то, что будущее, которое вы представляли, в конце концов наступит.

Сосредоточьтесь на других видах долгосрочного вознаграждения: вознаграждение здоровьем, денежное вознаграждение, вознаграждение, касающееся ваших отношений. Попробуйте практиковать это упражнение ежедневно в течение недели и посмотрите, изменит ли оно что-нибудь. Хотя вы не сможете заглянуть внутрь своего мозга и проследить, усилилась ли связь между префронтальной корой и вентральным стриатумом, если вы обнаружите, что можете легко пересмотреть относительные преимущества немедленного вознаграждения перед долгосрочным и отказаться от первого из них, то, по всей вероятности, это произошло. И вот результат: большая способность поддержания положительных эмоций.

Другим способом укрепления связей между префронтальной корой и вентральным стриатумом является методика под названием «терапия благополучия», разработанная Джованни Фава из Болонского университета в Италии. Предназначенная для улучшения компонентов благополучия – независимости, мастерства взаимодействия со своим окружением, позитивных межличностных отношений, личностного роста, целей в жизни и самопринятия – терапия продемонстрировала перемещение людей к позитивной крайности аспекта прогнозирования, что дало им способность поддерживать положительные эмоции. Хотя сканирование мозга до и после не проводилось, учитывая все то, что мы знаем об участках мозга, лежащих в основе этих компонентов, вполне можно поспорить, что терапия благополучия укрепляет префронтальную кору и ее соединения с вентральным стриатумом.