Катерина Ленгольд - Просто космос

Вместо бездумного листания Facebook и Instagram я открываю сохраненные статьи (для этого использую приложение Instapaper), занимаюсь спортом (мини-тренировка Tabata), учу новые испанские слова (с помощью сервиса Duolingo), навожу порядок или смотрю TED Talks из собранного заранее плейлиста.

Я небольшой любитель компьютерных игр, но в детстве мне нравилось несколько бродилок. Помню, что в одной из таких ролевых игр у моего героя вечно заканчивалась мана.

Мана в играх — это специальная магическая энергия, расходуемая на различные заклинания и прочие волшебные способности. Сложные заклинания (наносящие серьезный урон противнику или позволяющие заработать много очков) тратят ману. Нет маны — нет магии. Самый крутой герой со сверхспособностями становится абсолютно никчемным. Запасы этой магической энергии можно восстанавливать, или собирая бутылочки с синей жидкостью, или дав герою отдохнуть, или просто выждав какое-то время.

Мне кажется, сила воли — это своего рода мана реального мира. Хорошо отдохнув за ночь, мы просыпаемся со 100 % маны. В течение дня каждое действие, требующее принятия решений и затрат силы воли, расходует ману.

• Вылезти из уютной кровати в шесть утра (–5 %).

• Доползти до тренажерного зала (–10 %).

• Не съесть пачку печенек, купленных накануне (–15 %).

Если тратить ману (силу воли) неэффективно, то уже к обеду вы можете оказаться на нуле. Сталкивались с этим? Середина дня, впереди еще немало важных дел, требующих твердости и самообладания, а взять себя в руки и заставить что-либо сделать не получается. Это признак закончившейся маны.

Как восполнить силу воли? Бутылочки с синей жидкостью, как в компьютерных играх, которые бы помогали в жизни, мне неизвестны. Отличный способ — сделать паузу.

Существует и другой вариант: тратить силу воли более разумно, не разменивать ее на пустяки, беречь для критических ситуаций и важных дел, которые приносят значительную пользу.

Чтобы снизить расход маны на повседневные дела, можно попробовать следующие приемы.

• Создать пространство, которое помогает без усилий сделать правильный выбор.

• Постараться, чтобы начать полезное действие было как можно проще.

• Сформировать привычки, которые превратят полезное поведение в автоматическое (как, например, чистка зубов).

То, как мы организуем пространство, во многом определяет наше поведение.

Продуманная организация рабочего и жизненного пространства помогает принимать правильные решения на автомате, не растрачивая драгоценную силу воли.

В знаменитом исследовании Smaller Plate Study (исследование маленьких тарелок) вместо подсчета калорий Брайан Уонсинк предложил участникам эксперимента уменьшить размер тарелок с 30 см в диаметре до 25 см. Никаких диет, никаких ограничений. Просто тарелки поменьше.

В эксперименте участвовали более 18 тысяч человек. Результаты превзошли все ожидания. За месяц средний объем потребляемой пищи снизился на 22 %, и участники теряли по килограмму в месяц! Волшебство! Прямо как в рекламе — «без диеты и спорта». И без траты силы воли.

Еще несколько примеров «продуктивного пространства».

В среднем мы проводим 3,5 часа в смартфоне и берем его в руки 150 раз в день. Получается, если не спим, то раз в шесть-семь минут мы прерываемся на уведомления, почту, соцсети с котиками, бог знает на что еще. О какой продуктивности тут можно говорить! Чтобы сократить бездумное «втыкание» в телефон, удалите отвлекающие приложения. Если это экстремальный вариант, уберите все иконки в одну папку(и пусть в ней будет хоть сто приложений). Если вам нужно что-то открыть — пользуйтесь поиском. Так вы избежите импульсивной проверки социальных сетей и почты.

Заблокируйте отвлекающие сайты в браузере, чтобы избежать соблазна заглянуть в Facebook (мой любимый плагин для Chrome — см. приложение «Полезные инструменты»).

Чтобы не есть вредные продукты, просто не покупайте их домой(и на работу!). Мало что так лишает силы воли, как тарелка любимых печенек на кухонном столе, мимо которого вы регулярно проходите. Пусть под рукой будут только полезные альтернативы.

Разберитесь на рабочем столе. Оставьте на нем только самое необходимое, чтобы взгляд не блуждал в поиске объекта для прокрастинации. Кроме того, хаос на рабочем месте ограничивает способность мозга обрабатывать информацию. Беспорядок «загружает» мозг, создавая шум, мешающий концентрироваться.

Используйте правило 20 секунд.Постарайтесь «отодвинуть» любые вредные действия на 20 секунд, а полезные — на 20 секунд «приблизить». Если вы постоянно отвлекаетесь на телефон на работе — не кладите его рядом. Оставьте его в сумке, так, чтобы нужно было встать, чтобы до него добраться. Бутылку с водой, напротив, держите в легкой досягаемости.

Чтобы переключиться между задачами — смените дислокацию.Это помогает «перезапустить» мозг. Можете использовать разные инструменты. Я готовлюсь к важным встречам, собираю информацию на ноутбуке, но использую планшет во время самих встреч и при генерации идей. Ограниченное количество функций помогает сфокусироваться, а отсутствие отвлекающих приложений снимает проблему прокрастинации.

Продуктивное пространство минимизирует искушения, помогает избежать необходимости делать сложный выбор между «хочу» и «надо», таким образом, экономит силу воли.

Поза, в которой вы работаете, имеет значение. Мозгу нужен кислород. Без этого думать, а тем более концентрироваться, сложно. Когда вы сидите, сгорбившись за рабочим столом, диафрагма снизу сжимает легкие, и вы просто не можете глубоко дышать, а значит, обеспечить мозг кислородом.

Существуют два варианта решения этой проблемы: трекеры осанки (небольшие датчики, которые крепятся на спину и вибрируют, если вы горбитесь) и «стоячий стол» с регулируемой высотой, за которым можно работать сидя или стоя. К работе на ногах нужно привыкнуть, но для здоровья и продуктивности — это то, что нужно.

Помните первый закон Ньютона?

«ЕСЛИ НА ТЕЛО НЕ ДЕЙСТВУЮТ СИЛЫ ИЛИ ИХ ДЕЙСТВИЕ СКОМПЕНСИРОВАНО, ТО ДАННОЕ ТЕЛО НАХОДИТСЯ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ ИЛИ РАВНОМЕРНОГО ПРЯМОЛИНЕЙНОГО ДВИЖЕНИЯ. СВОЙСТВО ТЕЛ СОХРАНЯТЬ СВОЮ СКОРОСТЬ ПРИ ОТСУТСТВИИ ДЕЙСТВИЯ НА НЕГО ДРУГИХ ТЕЛ НАЗЫВАЕТСЯ ИНЕРЦИЕЙ» [9]