Катерина Ленгольд - Просто космос

Качественный отдых, который заряжает физически и эмоционально, нередко требует подготовки.Если заранее не предупредить друзей, что в выходные вы их ждете в гости, то в последний момент вряд ли удастся всех собрать. Многие запоминающиеся активности (путешествия, походы в театры и музеи) нужно планировать заранее, поэтому без подготовки никуда.

У ПЛАНИРОВАНИЯ ОТДЫХА ЕСТЬ ВАЖНОЕ ПРЕИМУЩЕСТВО: ПРЕДВКУШЕНИЕ ПРЕДСТОЯЩИХ ЯРКИХ ПРИКЛЮЧЕНИЙ ДЕЛАЕТ НАС СЧАСТЛИВЕЕ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕЙ НЕДЕЛИ

Обычно по воскресеньям я провожу полчаса за моим ежедневником. Подвожу результаты прошедшей недели, планирую следующую. Это простое упражнение помогает обрисовать четкую картинку всех дел на неделю и дает возможность взять максимум пользы и удовольствия из последующих 168 часов.

(Заполните для девяти недель.)

Прокрастинировать — это бесконечно откладывать выполнение какой-либо важной задачи на потом и вместо полезных дел заниматься ерундой. Это касается как рабочих задач (вместо подготовки плана по разработке продукта посмотрю-ка я видео котиков на YouTube), так и личных дел (начну диету с понедельника, а сейчас съем тортик).

О прокрастинации активно заговорили только в последние несколько десятилетий, хотя само понятие старо как мир. Сократ и Аристотель называли такое поведение akrasia, а русское слово «прокрастинация» происходит от латинского procrastinate, что означает «отложить на завтра».

Сразу скажу, что прокрастинация — абсолютно здоровая реакция мозга. Психология объясняет это поведение феноменом сиюминутного удовольствия.

Как это работает? У вас есть выбор между тортиком сейчас (небольшое удовольствие) и шикарной фигурой через год (большое удовольствие). По идее все должны выбрать второй вариант. Но тогда не было бы людей, недовольных своим весом. Наш мозг променяет значительное удовлетворение в будущем на микроскопическое удовольствие сейчас. Со стороны кажется, что в таком поведении нет логики. Но мы все время от времени так поступаем.

Часы, проведенные за разработкой стратегии по развитию продукта, не дадут сиюминутного удовольствия: результат работы будет очевиден через несколько месяцев, а может, и через год. А видео с котиками или проверка лайков в соцсетях моментально «вкалывают» нам микродозу радости.

«Примитивная» часть мозга, доставшаяся от наших далеких предков из джунглей, требует свое немедленно, нравится нам это или нет. Мозг так запрограммирован миллионами лет эволюции — в животном мире нет долгосрочного планирования.

Есть одно любопытное исследование Макса Базермана и Тодда Роджерса — ученых из Гарварда. Они предложили группе участников эксперимента настроить в своем банке ежемесячный автоматический перевод 2 % зарплаты на накопительный счет. Почти все участники признали, что сбережения необходимы и создадут условия для будущего финансового комфорта.

Среди тех, кого попросили начать копить деньги в течение года, 77 % ответили согласием. Тех же, кто был готов настроить автоматический перевод в ближайшие дни, оказалось только 30 %.

Многие под Новый год подводят итоги и ставят перед собой кучу амбициозных целей. Обещают себе похудеть, прокачать карьеру и инвестировать время в личное развитие. Мечтать о красивом и успешном будущем приятно, когда прямо сейчас ничего делать не нужно.

Когда наступает первое января и выясняется, что для выполнения поставленных обещаний придется тащить себя в спортзал, отказаться от соцсетей и найти время на онлайн-курсы, энтузиазм пропадает. Так что не злитесь на себя, когда вместо подготовки речи для завтрашней презентации вы решили срочно разобраться в шкафчиках на кухне (из личного опыта). Такое поведение вполне естественно.

У меня есть и хорошие новости: с прокрастинацией можно (и нужно!) эффективно работать. Уверена, что любого лентяя (при желании самого лентяя, разумеется) удастся превратить в суперпродуктивного человека.

Людьми нас делает понимание, что такое будущее. Попробуйте объяснить своей собаке концепцию времени. Пообещайте ей завтра две косточки вместо одной сегодня. Вряд ли из этого выйдет толк.

У людей есть неокортекс (кора головного мозга), благодаря которой мы можем планировать будущее и отказываться от сиюминутного удовольствия ради чего-то большего. Этот навык помог человечеству построить пирамиды, написать сонеты и полететь в космос. Большинство достижений человечества — результат умения жертвовать сиюминутным «хочу».

Обычно мы откладываем выполнение задач до последнего. Допустим, у вас есть полгода на написание диплома. Первые четыре месяца толком ничего не происходит: «Зачем я буду торопиться, ведь времени еще вагон» [7] Есть замечательный TED Talk Тима Урбана на эту тему: Inside the mind of a masterprocrastinator («Внутри мозга мастера прокрастинации»), https://www.ted.com/talks/tim_urban_inside_the_mind_of_a_master_procrastinator/ . Прим. авт. .

За два месяца до дедлайна вы начинаете испытывать дискомфорт и чувство вины, осознавая, что работы много, а времени все меньше, но все равно толком ничего не предпринимаете. В последние две недели (в лучшем случае) вы вдруг «просыпаетесь» и принимаетесь за работу. В итоге 80 % диплома пишете в последние дни, работая без сна и отдыха.

Момент, когда боль и тревога от невыполненной задачи превышают нежелание приниматься за дело, я называю точкой невозврата.Как только вы перейдете этот рубеж и начнете работу, дискомфорт снизится. Труднее всего сдвинуться с места.

В связи с этим рекомендую следующее.

Вместо того чтобы ставить большую задачу на длительный срок, разбейте ее на короткие марш-броски.Чем ближе дедлайн, тем меньше времени вы будете ковырять в носу в ожидании точки невозврата. Именно поэтому я ставлю цели на девятинедельный спринт, а не на год.

Сделайте так, чтобы вам было проще начать.Детально сформулируйте задачу, начните предподготовку. Я, например, готовлю спортивную одежду для утренней тренировки накануне вечером.

Чтобы мотивировать себя на нужные действия, можно привязать их к чему-то, что приносит удовольствие.Чтобы было и приятно, и полезно. Таким образом, удовлетворение от задач, имеющих долгосрочный эффект, мы получим не когда-нибудь, а прямо сейчас. Например, разрешите себе слушать любимые шоу или подкасты только тогда, когда занимаетесь спортом. Смотрите сериалы, делая уборку.