Брайан Алман - Самогипноз

Глубокое дыхание как элемент физической нагрузки и способ расслабления

Глубокое дыхание бывает разного рода. Занятые энергичной работой, мы дышим глубоко и часто, чтобы скорее наполнить легкие кислородом и избавиться от углекислого газа. Если мы хотим расслабиться, глубокое дыхание должно быть замедленным и заниматься им надо в состоянии покоя или, по крайней мере, без всяких физических нагрузок.

В обычном состоянии дыхание у нас неглубокое, а его ритм ускоренный, в основном оно происходит за счет расширения и сжатия грудной клетки. Однако кости ребер и грудины не дают легким особого простора. Гораздо здоровее глубокое диафрагмальное дыхание. Между легкими и брюшиной находится перегородка, называемая диафрагмой. Когда брюшные мышцы оттягивают перегородку вниз, легкие втягивают воздух, чтобы заполнить образовавшееся пространство.

К сожалению, с самого детства нам твердят, что надо расправлять плечи и дышать грудью, чтобы живот был плоским и подтянутым. «Грудь вперед, втянуть живот!» – кто из солдат не получал такого замечания? Для внешнего вида это, может, и неплохо, но совсем не годится для правильного расслабления.

Постарайтесь глубоко вдохнуть животом, пусть вас не тревожит его неэстетическая выпуклость. Здоровье важнее. Медленно вдыхайте через нос и так же медленно выдыхайте через рот. Размеренное, глубокое, замедленное дыхание запускает в действие «реакцию релаксации». Этот термин был пущен в оборот известным кардиологом доктором Гербертом Бенсоном (1976) для определения состояния, противоположного реакции «бей-беги», когда происходит выброс в кровь адреналина вследствие испуга или гнева.

Итак, глубокое дыхание вызывает реакцию расслабления, за которой следует цепочка благотворных физических изменений в организме: замедление сердечного ритма, приток крови к конечностям и мышечное расслабление. Все это способствует и улучшению здоровья, и занятиям самогипнозом.

Дыхательные упражнения

Сделайте вдох на счет «три», задержите дыхание на счет «три», выдохните на счет «шесть». Сделайте перерыв на счет «четыре» и повторите весь цикл. Вот так просто.

Вы заметили, что выдыхать предлагается медленнее, чем вдыхать. Процесс дыхания включает активизирующую и расслабляющую части. Первая – это глубокий, полный вдох: кислород стимулирует мозг и питает клетки всего организма. Выдох – это все лишнее вон из организма: снимается напряжение, выбрасывается углекислый газ, мышцы расслаблены. Вы даже можете тихонько повторять про себя на выдохе «все вон!» Хотите – придумайте какое-нибудь свое заклинание и повторяйте его в такт дыхательным упражнениям.

Советуем вдыхать носом, чтобы не пересыхало горло. Задержка дыхания на три секунды предупредит возможное головокружение в результате значительного поступления в мозг кислорода. Выдох через рот позволяет лучше управлять струей воздуха. Ваши легкие полностью очищаются, поскольку выдох в два раза длиннее вдоха.

Вы можете варьировать счет во время дыхательного цикла. Наладив дыхание, вы, возможно, захотите задержать воздух подольше или растянуть выдох, сделав его раза в три длиннее вдоха. Главное, чтобы вам было хорошо. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение или другое необычное ощущение в голове.

Не следует усиливать дыхание до появления боли или жжения в груди. Ваша цель – спокойствие и расслабление. Эти упражнения можно проводить в любом месте, как только вы почувствовали внутреннее напряжение или беспокойство. Рекомендуется делать от сорока и более глубоких вдохов и выдохов в день. Перед каждым сеансом постарайтесь сделать четыре-пять дыхательных упражнений.

Можно использовать технику йоги и медитации. Закрыв глаза, попробуйте образно представить, почувствовать, услышать весь дыхательный цикл, словно наблюдая за ним изнутри. Таким образом вы научитесь внутреннему сосредоточению, направляя всю свою энергию в глубь себя.

Постепенная релаксация

Эдмунд Джекобсон справедливо заметил (1964), что «беспокойному разуму не место в спокойном теле». Он придумал десятки упражнений для снятия напряжений с помощью различных групп мышц. Объединенные в систему, эти упражнения называются постепенной релаксацией (расслаблением). Система имеет несколько разновидностей, наиболее известные из них – пассивная и активная формы. Суть постепенной релаксации заключается в последовательной фокусировке внимания на отдельных группах мышц с целью выявления и снятия накопившегося напряжения.

Активная постепенная релаксация

Займите удобное сидячее или лежачее положение. Упражнение заключается в усиленном напряжении определенной группы мышц и в последующем их расслаблении. При этом ваше внимание сосредоточено одновременно на каждой мышце и ее сокращении. Чем больше практики, тем скорее вы усвоите систему. Начните с кистей рук и предплечий. Сожмите одну руку в кулак, напрягите мышцы и почувствуйте силу сокращения. Одновременно сделайте глубокий вдох. Закрыв глаза, представьте, как накопившееся в теле напряжение переливается в сжатую кисть, как вода или электрический ток. Возможно, ваше воображение подскажет вам иной, более убедительный для вас образ.

После вдоха задержите дыхание и не разжимайте кулак еще несколько секунд, затем расслабьте мышцы и медленно выдохните. Представьте, как вместе с выдохом ваше напряжение, стресс и тревоги рассеиваются, как уносимый ветром дым.

Теперь сделайте наоборот: вытяните руку вперед и до предела раздвиньте пальцы, выгнув запястье вверх, словно машете кому-то рукой на прощанье. На несколько секунд сильно напрягите руку и пальцы, одновременно сделав глубокий вдох.

Медленно выдыхая, постепенно расслабьте мышцы кисти и руки и опустите руку вниз. Можете делать упражнения обеими руками сразу.

Проделайте то же самое с ногами и стопами. Начните с пальцев и как можно сильнее загните их к подошве. Вдохните и задержите дыхание, сохраняя мышечное напряжение. На выдохе расслабьте ступни и почувствуйте, как напряжение спадает с вас.

Затем выгните пальцы ног кверху, делая одновременный вдох. Задержите дыхание и напряжение, затем расслабьтесь на выдохе. Чем медленнее делается упражнение, тем больше от него пользы.

Сократите до предела икроножные и бедренные мышцы, сохраните на время их в этом состоянии, представляя, как ноги прямо распирает от напряжения, которое словно собралось там со всего тела. Медленно расслабляйте мышцы на выдохе и почувствуйте, как вы освобождаетесь от стресса.

Для начала повторяйте упражнение два раза для каждой группы мышц. По желанию можете повторять упражнение столько раз, сколько вам необходимо, чтобы полностью расслабиться.