Кэролайн Уилльямс - Мой продуктивный мозг [Как я проверила на себе лучшие методики саморазвития и что из этого вышло]

Я считаю, что это — на самом деле хорошие новости. Просто представьте, если бы в список «универсальных советов для всех на каждый день» нужно было добавить еще один пункт — плюс к регулярным физическим нагрузкам, восьми обязательным стаканам воды и пяти порциям фруктов и овощей. Кому это помогло бы? Просто добавился бы еще один повод упрекать себя в том, что живешь неправильно.

Так что меня только радует возможность выбирать интересующий нас навык и работать именно над ним. Если вы хотите использовать пластические свойства мозга и тут же почувствовать результат, я посоветую вам для начала решить, над чем именно вы хотите работать . Да, ученые еще не придумали аналога быстрой ежедневной тренировки, которая будет развивать мозг целиком, — но вы всегда можете хотя бы подтянуть математику.

И второй совет: когда это возможно, тренируйтесь применять навыки в реальной жизни, а не только в абстрактном мобильном приложении. Как только я избавилась от панических ощущений и смогла сосредоточиться на математических задачах, я стала решать их одну за одной, от простого к сложному. Лучшей программы тренировки нельзя было бы и придумать. Точно так же, чтобы научиться не теряться в незнакомых местах, нужно было выходить на улицу (не забывая подстраховаться на случай, если мои способности подведут). Я бы могла извлечь примерно ту же пользу из компьютерных игр. Ведь существует достаточно доказательств их эффективности в развитии пространственных способностей — но это вариант для тех, кому хочется поиграть или просто некогда бродить по округе. Но учитывая, что пребывание на свежем воздухе и физическая активность полезны для мозга сами по себе, я считаю, что по возможности стоит тренироваться в реальной жизни.

Не каждый навык можно развить напрямую: например, пребывание в тех же состояниях сознания, о которых я так много говорила. Здесь сложнее что-то предложить, не скатившись в плоскость банальных советов «помоги себе сам». Хочу сразу оговориться: я никогда не стремилась превратить эту книгу в пособие по самопомощи. Мне не нравится разбрасываться огульными утверждениями о том, что именно всем нужно делать со своими мозгами. Тем более что целый год разные эксперты подтверждали: подходящих для всех и каждого методов просто не существует.

И все же я с уверенностью могу посоветовать вам: попробуйте освоить «зону», состояние расслабленной готовности.

К сожалению, тренинг Джо Дегутиса недоступен широкой аудитории. Хотя теперь я поняла, что состояние, в которое я вхожу, когда начинаю медитацию открытого наблюдения (обращаю внимание на звуки, мысли и чувства, но не погружаюсь в них); когда плыву в пустом бассейне, иду по лесу — это по сути то же самое состояние, которое я освоила с помощью этого тренинга. Несмотря на мою изначальную сдержанность по отношению к медитации, теперь я считаю, что ее стоит осваивать. При этом желательно иметь учителя, который поможет советом. Если вам не улыбается такая перспектива, могу предложить и другие способы достижения того же состояния. Их на самом деле очень много: вы можете петь, заниматься скалолазанием, бегать, играть на музыкальном инструменте — главное, чтобы это вас интересовало и не было ни слишком легко, ни слишком сложно.

Описать состояние спокойной готовности словами, чтобы кто-то другой смог его освоить, довольно сложно. Его нужно прочувствовать самому. Если вам не хватает конкретики (не стану вас за это винить) — попробуйте ЭЭГ-помощник для медитации. Они не так давно появились на рынке. Удовольствие недешевое, стоит порядка 200 фунтов. Но я опробовала один такой (головную повязку Muse) на себе и убедилась, что это неплохой способ понять, пребываешь ты в нужном состоянии или нет. Подобные устройства определяют, находитесь ли вы в состоянии расслабленной готовности, по относительному преобладанию альфа-волн — его признанному индикатору. И хотя непосредственно колебания своего мозга вы с помощью Muse не увидите, переработанная прибором информация все равно может быть полезной: вы увидите, в спокойном, нейтральном или активном психическом состоянии находитесь. Научный руководитель проекта Muse, Грэм Моффат, рассказал, что разработчики этого прибора старались создать аналог четырехколесного велосипеда для обучения медитации. С его помощью проще понять, когда навык будет наконец освоен.

Не важно, какой вы выберете путь. Как только вы освоите состояние спокойной готовности, я рекомендую как можно чаще погружаться в него. Я сама делаю это каждый раз, когда предстоит заняться делом, которое мне не очень нравится. Спокойная готовность помогает мне продираться сквозь дебри длинных запутанных научных статей; играть с сыном в лего, когда хочется просто почитать книжку в тишине; высиживать скучные презентации на конференциях — в любой ситуации, в которой раньше я бы отвлекалась и переживала. Эта альтернатива стала для меня настоящим откровением.

Еще один способ обхитрить самого себя — в нужной степени загрузить свою систему внимания, как советует Нилли Лави. Если у вас нет возможности раскрашивать свои записи и искать подходящий уровень атмосферного шума, достичь этой цели помогут некоторые специальные сайты и приложения. Лично мне музыкальные варианты (от plinky-plonky до нью-эйдж) показались довольно раздражающими. Но эти программы в свое время рекомендовал мне не один человек, так что, видимо, многим они все же помогают. Ommwriter.com показался мне лучшим ресурсом. К тому же там недавно добавили возможность помимо уровня шума регулировать цвет фона, а еще при нажатии на клавиши он издает приятные щелкающие звуки. Часть главы, которую вы сейчас читаете, я написала в этом приложении, и это было, в общем, довольно приятно.

Хотя иногда состояние расслабленной готовности не позволяет сфокусироваться в достаточной для выполнения поставленной задачи степени. Тогда требуется короткое, но «жесткое» напряженное размышление. Сложно что-то советовать на этот счет, потому что данные исследований влияния тренировки когнитивного контроля (тех самых навыков фронтальной коры) противоречивы — то есть неоднозначен и сам вопрос развития в целом более контролируемого мозга. Это просто вряд ли возможно. Тем не менее мне кажется, я научилась заставлять себя глубоко задумываться, когда это нужно; просто мне пока не понятно, как именно мне это удалось (если это вообще связано с моими действиями). Предложи мне кто-нибудь сделать ставку, я бы сказала, что это в первую очередь связано со снижением тревожности и освоением состояния расслабленной готовности. Могу ли посоветовать какую-нибудь панацею для широкой аудитории? Вряд ли.

Облегчить себе эту задачу по сосредоточению можно, например, используя естественные колебания внимательности в течение дня, которые, по-видимому, зависят от влияния циркадных ритмов на температуру тела. Каждый раз, когда температура внутри тела опускается ниже 37 градусов, страдает наше внимание. Поэтому тяжелее всего сконцентрироваться сразу после того, как мы утром поднялись с постели; а легче всего — с 10 утра до полудня и с трех до шести часов дня. Хотя этот закон довольно просто обойти: поднимите температуру тела с помощью упражнений или горячего душа, и внимательность вернется к вам, по крайней мере на какое-то время (см. на рис. 19).