Шон Янг - Привычки на всю жизнь [Научный подход к формированию устойчивых привычек]

В Google облегчили изменение поведения сотрудников. Одним из бонусов работы в компании всегда была доступность еды — не дальше 45 м. Но из-за этого некоторые сотрудники набирали избыточный вес: нередко новички через какое-то время обнаруживали, что прибавили 7 кг ‹‹38›› . Чтобы решить проблему, было решено усложнить потребление вредной пищи и упростить доступ к полезной. После перепланировки столовой салаты выдвинули вперед и в центр, ближе к входу, большие тарелки и емкости навынос заменили маленькими и переложили драже M&M’s из прозрачных коробок в непрозрачные банки, чтобы их нужно было искать. Простой путь к здоровому питанию привел к тому, что число калорий, получаемых из конфет, упало на 9 % (с 29 до 20 %), а потребление жиров — на 11 % (с 26 до 15 %).

Проверяя сочинения старшеклассников и студентов, я пришел к выводу, что многие после поступления в колледж начинают употреблять более сложные слова. Может быть, дело в подготовке к экзамену SAT [26], в процессе которой надо расширять словарный запас, а может быть, студентам кажется, что теперь надо высказываться более замысловато. Проблема в том, что длинные слова часто не такие точные по сравнению с более короткими. Предложение «Я планирую воспользоваться компьютером» проще и правильнее было бы заменить на «Я поработаю на компьютере». Когда студенты переходят в магистратуру и начинают писать научные работы, становится только хуже. Я видел статьи с формулировкой «Студенты колледжа были рекрутированы для участия в исследовании» вместо более простого и понятного активного залога: «Мы пригласили студентов колледжа поучаствовать в исследовании». Представление, что надо что-то усложнять, чтобы выглядеть умнее, касается не только письменных работ — оно затрагивает многие сферы жизни, например сложные комплексы тренировок и запутанные бизнес-планы. Но это неправильно.

Психология легкости учит, что надо себя сдерживать. Упрощение — разумный шаг, который помогает добиться последовательности.

Более двух тысяч лет назад Аристотель писал: «При прочих равных условиях то доказательство должно быть лучше, которое исходит из меньшего числа постулатов, или предположений, или посылок». Другими словами, чем проще идея, тем, как правило, она лучше. На протяжении истории человечества многие философы и ученые, например Птолемей ‹‹39›› , Уильям Оккам и Исаак Ньютон ‹‹40›› , говорили нечто похожее. Современные ученые разделяют это мнение. А раз величайшие умы полагают, что чем проще — тем лучше, самое время прислушаться и перестать всё для себя усложнять.

Отец социальной психологии Курт Левин впервые применил аналогичную теорию к поведению, чтобы объяснить конфликты, которые мешают людям действовать ‹‹41›› . Он говорил, что «конфликт можно психологически охарактеризовать как ситуацию, в которой на субъекта одновременно воздействуют противоположно направленные силы примерно одинаковой величины» ‹‹42›› . Идея большинства его работ — в том, что то, будет ли человек действовать и если да, то как, определяется многими факторами. Иначе говоря, если сложно чего-то придерживаться, уберите всё, что этому мешает. Проще не бывает.

Домашняя работа к этой главе будет простой, но не легкой.

1. Подумайте о поведении, которое вы планируете изменить.

2. Используя предложенные в этой главе инструменты, попытайтесь облегчить процесс изменений. Например, определите, не страдаете ли вы проклятием знания и не действует ли на вас «эффект дневного трейдера».

3. Признайте, что план изменения поведения может быть не таким легким, как вам кажется.

4. Придумайте, как его упростить и сделать так, чтобы придерживаться его было как можно легче.

В 2011 году Маурисио Эстрелья переживал сложный период. Недавний развод погрузил его в глубокую депрессию. Хотя ему повезло с друзьями и он чувствовал сильную поддержку, жизнь, казалось, зашла в тупик. Каждый день он спрашивал себя: «Как она могла так со мной поступить?» Ему нужно было найти выход, причем быстро.

Попытавшись проверить на работе электронную почту, Маурисио увидел знакомое раздражающее напоминание: «Срок действия вашего пароля истек. Измените пароль». И тут у него появилась безумная мысль: «С помощью пароля я изменю свою жизнь» ‹‹1›› .

Вспомнив, что начальник использовал пароли для напоминания о делах, Маурисио решил аналогичным образом вернуть контроль над своей жизнью. Вместо того чтобы придумать обычный пароль — дату рождения, любимую еду или место, где провел детство, — Маурисио ввел в строку запроса Forgive@h3r — «Прости ее». И это простое действие изменило отношение к бывшей жене. Оно буквально преобразило его жизнь. Он постоянно видел напоминание простить и просто не мог держать зло. Это было даже больше, чем напоминание. Выбор пароля был вполне сознательным, и потому он понял, что готов к прощению. Каждый новый день помогал укрепить в разуме и теле убеждение, что всё наладится. По словам Маурисио, он почувствовал себя лучше почти немедленно. Он не просто разблокировал компьютер. Он разблокировал сердце и разум, научился важному психологическому трюку и сумел перенастроить мозг. Это называется нейрохакинг.

С тех пор Маурисио перестал придумывать стандартные пароли. Через месяц, когда уведомление появилось опять, он изменил пароль на Quit@smoking4ever — «Брось курить навсегда» — и очень скоро избавился от вредной привычки. Через пять лет он отметил вторую годовщину нового счастливого брака, не курил и ждал рождения ребенка ‹‹2›› .

Как смена пароля помогает бросить курить? Как книга, одолженная недоброжелателю, превращает его в друга? Как выполнение работы за скромную сумму или вовсе бесплатно увеличивает удовольствие от нее? Как регулярная покупка акций отбивает желание их продавать? Как присутствие на Halloween Horror Night помогает завоевать любовь своей жизни? В чем дело? В нейрохакинге.

Обычно считается, что изменения поведения начинаются в нашем сознании. Если вы хотите побороть страхи, научиться лучше продавать и стать счастливее, надо изменить способ мышления — это написано почти в любой книге по саморазвитию или психологии бизнеса. Психотерапевты старой школы объясняли пациентам, желавшим повысить самооценку, что нужно остановить негативный внутренний диалог и придумать мантру, например: «Я хорош, я умен и, черт возьми, я нравлюсь людям» (позаимствовано из старых сценок Эла Франкена [27]в Saturday Night Live о нелицензированном психотерапевте Стюарте Смолли).

Но за годы существования фрейдистской психотерапии и книг по саморазвитию людям не стало проще контролировать свой разум. Получается, на то, чтобы корректировать поведение, меняя способ мысли, должны уйти годы, если это вообще возможно. Дело в том, что расхожее мнение ошибочно. К счастью, есть быстрый, легкий и научно обоснованный способ «взломать» мозг, чтобы последовательно делать то, что хочется. Я называю его нейрохакингом.