Шон Янг - Привычки на всю жизнь [Научный подход к формированию устойчивых привычек]

Вскоре Гиффордс научилась садиться по команде, стала самостоятельно дышать. Врачи начали говорить об «отличном потенциале для реабилитации». Еще через некоторое время Гиффордс научилась произносить короткие предложения и писать левой рукой. Ее муж, космонавт Марк Келли, надеялся, что она поправится, приедет во Флориду и будет присутствовать при его последнем старте: он командовал шаттлом «Индевор» во время полета STS-134.

К апрелю 2011 года, всего через три месяца после покушения, Гиффордс временно выписали из больницы, и она действительно присутствовала на старте. 1 августа 2011 года ее овациями встретили в конгрессе: она появилась в зале заседаний, чтобы проголосовать за повышение лимита госдолга.

22 января 2012 года Габриэль Гиффордс объявила об уходе из конгресса, чтобы сосредоточиться на реабилитации. Она продолжила идти на поправку и тренировать мозг. В 2014 году она даже прыгнула с парашютом, чтобы отметить три года со дня покушения, а также стала активной сторонницей контроля над оборотом оружия.

История Гиффордс — замечательный пример того, что привычки, въевшиеся из-за многократного повторения (например, есть сладкое поздно вечером) или из-за биохимических изменений в мозге, можно устойчиво заменить другими. Ее драматичный случай иллюстрирует важную теорию о том, как мозг впитывает знание и поведение. Психологи и нейробиологи называют способность мозга меняться и адаптироваться к новым ситуациям пластичностью ‹‹5›› .

Большинство людей, к счастью, никогда не перенесут мозговую травму, но эта теория всё равно воодушевляет. Раз Габриэль Гиффордс в крайне неблагоприятных обстоятельствах сумела добиться устойчивых изменений в работе мозга и поведении — значит, у каждого есть потенциал победить в куда более скромных баталиях.

Но вопрос остается открытым: как встроить поведение в мозг, чтобы добиться устойчивых изменений? Для начала расскажем, как формируются привычки.

Головной мозг удивительно эффективен. Он устроен так, чтобы люди действовали не задумываясь, и награждает за следование установленному порядку ‹‹6›› . В главе 5 мы узнали, что человек с готовностью продолжает делать то, что для него легко. Мозг работает аналогичным образом — пытается упрощать задачи. Например, если вы постоянно что-то видите, слышите или чувствуете (даже неосознанно), мозг сохранит эту информацию, чтобы облегчить узнавание ‹‹7›› . Когда человек осваивает новое действие, мозг награждает эти усилия выделением нейротрансмиттеров, например дофамина, которые вызывают желание сделать это вновь ‹‹8›› .

Мозг, как и автомобиль, работает в двух режимах: ручном и автоматическом. Ручной требует сосредоточенности и усилий. В автоматическом режиме, напротив, мозг действует не задумываясь, обращаясь к имеющейся информации. Вспомните, как компьютер хранит имя пользователя и пароль для доступа на ваш любимый сайт. Благодаря этому вы можете зайти на страницу не задумываясь или даже сосредоточившись на чем-то еще.

Мозг постоянно ищет способы упростить задачи и превращает повторяющееся поведение в привычки, которым следует без раздумий. Когда привычка сформировалась, мозг достигает гомеостаза — своего рода стабильного равновесия — и может расслабиться, а привычка становится поведением по умолчанию ‹‹9›› .

Плохо то, что привычки — например, зависимость от наркотиков — могут быть очень вредными, а изменить их иногда невероятно сложно ‹‹10›› , ‹‹11›› .

Но есть и хорошая новость. При правильном подходе нежелательные паттерны изменить можно , а когда привычка трансформируется, включаются мощные силы, делающие новое поведение устойчивым.

Процесс создания устойчивых изменений головным мозгом можно назвать укоренением . Если мозг считает необходимым запомнить информацию или поведение — обычно потому, что сталкивается с этим регулярно, — он укореняет их, чтобы было легче вспомнить или повторить.

Например, новорожденные предпочитают материнский голос голосам других женщин. Дело в том, что он с первых дней, еще в утробе, укореняется в мозге ребенка, становится знакомым, безопасным и узнаваемым звуком, который доставляет радость ‹‹12›› .

В одном исследовании детям давали соски, которые в определенном положении включали материнский голос, а в другом — чужой. Дети быстро учились сосать соску таким образом, чтобы воспроизвести голос матери ‹‹13›› .

Когда мы принесли нашу дочку из роддома, я применил свои знания, чтобы подружить ее с нашей собакой Норой Джонс. Я прикреплял проигрыватель с голосом жены к собаке, чтобы казалось, будто он исходит от нее. Норе я дал косточку, обернутую в детскую пеленку, чтобы она думала, что получила угощение от дочки. И вскоре маленькая Мелоди с удовольствием обнималась с Норой Джонс, а собака взяла на себя роль матери, защищая Мелоди от нежелательных гостей, например почтальона.

Особая связь ребенка с голосом матери есть не только у человека. Ученые обнаружили, что и в мозге животных еще до рождения укореняются определенные звуки. Каждой из двух групп куриных яиц проигрывали свой музыкальный тон. Когда цыплята вылупились, им воспроизвели эти звуки. Оказалось, что сформировалось предпочтение: слыша знакомый звук, цыплята меньше волновались и пищали ‹‹14›› .

Но мозг стремится к гиперэффективности и на этом не останавливается. Кроме записи информации о звуках, запахах и зрительных образах, он усваивает и повторяющиеся действия. Если каждый день ходить на работу по одному маршруту, мозг закодирует эту информацию, чтобы облегчить путь. Чем дальше, тем лучше усваивается маршрут и тем меньше приходится думать о том, как добраться до места назначения. Мозг использует эту схему повсеместно, даже тогда, когда человек не осознаёт то, что видит или делает.

Секрет усвоения основан на повторении : периодические действия, особенно если они выполняются ежедневно в одном месте и в одно время, показывают мозгу, что нужно запомнить, усвоить это поведение, чтобы в дальнейшем воспроизводить его автоматически.

На самом деле довольно удивительно, сколько информации усваивает мозг, чтобы в будущем сэкономить время. Что-то на первый взгляд кажется бесполезным. Например, в одном исследовании двум группам американцев показывали изображения китайских иероглифов. Иероглифы высвечивали слишком быстро, и человек их не замечал, однако мозг фиксировал. Первой группе каждый незнакомый иероглиф показывали всего один раз, а второй — по пять раз, благодаря чему подсознательно они становились более знакомыми. Затем участникам раздали картинки с иероглифами — как теми, которые показывали, так и новыми — и попросили оценить, насколько им нравится каждый из символов. Во второй группе знакомые иероглифы предпочитали чаще, чем в первой ‹‹15›› . Хотя люди даже не осознавали, что видели эти изображения, мозг успел усвоить информацию, чтобы узнать их потом было легче. Кроме того, благодаря знакомству с ними иероглифы стали восприниматься как более симпатичные.