Билл Филлипс - Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Азиатская груша.В одной азиатской груше содержится 10 г клетчатки – почти в 2 раза больше, чем в крупном яблоке. Лучше всего выбирать самые спелые плоды – спроси продавца о том, каковы они на вкус. Азиатская груша должна быть твердой, а не рассыпчатой. Из нее можно сделать простой салат – для этого порежь грушу брусочками и смешай с нашинкованной капустой, покроши в смесь лук-резанец и обрызгай яблочным уксусом. Добавь в качестве приправы соль, черный перец и сахар. Заправь салат майонезом или греческим йогуртом, если хочешь придать ему сливочный вкус.

Яблоки «ред делишес».В мире существует около 7500 сортов яблок, и все они полезны. Яблоки содержат много клетчатки, мало калорий и под завязку набиты фитонутриентами. Однако сорт «ред делишес» – король среди яблок по нескольким причинам. Одна из них – наличие толстой кожуры, в которой содержится в 5 раз больше полифенолов, чем в мякоти. Другая – характерная окраска, обусловленная наличием антоцианов – класса фенолов, которые препятствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и помимо яблок присутствуют в красном вине. Одно исследование показало, что в «ред делишес» самая большая концентрация полифенолов среди 8 наиболее распространенных сортов яблок в Северной Америке; второе и третье места занимают яблоки сортов «северный разведчик» и «айдаред».

Перемежай еду небольшими глотками воды – так твой желудок наполнится быстрее.

Хотя ягоды сами по себе могут быть сладкими, они при этом положительно влияют на уровень сахара в твоей крови. Исследование, опубликованное в прошлом году в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что у тех, кто употреблял в пищу наибольшее количество ягод, риск развития диабета 2-го типа был на 35 % ниже, чем у тех, кто съедал наименьшее количество. Все ягоды насыщены питательными веществами. Обрати внимание на следующие виды:

Черника.Согласно исследованию румынских специалистов, цвет черники обусловлен наличием антоцианов – сильных антиоксидантов, способных предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Негде достать свежие ягоды? Покупай свежезамороженные. Опубликованное в журнале Neurology исследование показало, что регулярное поедание этих ягод может предотвратить развитие болезни Паркинсона: у мужчин, употреблявших в пищу наибольшее количество клубники и черники (две и больше порций еженедельно), вероятность развития болезни Паркинсона в последующие годы жизни была на 23 % ниже, чем у тех, кто ел наименьшее количество ягод. Исследователи утверждают, что содержащиеся в ягодах антоцианы могут стимулировать производство энзимов для защиты мозга.

Клубника.В дополнение к уже описанным выше преимуществам клубника весьма полезна для мозга и сама по себе. Участники исследования, результаты которого были опубликованы в журнале Food Chemistry , употребляли в пищу около 3 чашек клубники в день в течение 16 дней. Исследователи пришли к выводу, что употребление клубники в пищу помогает красным кровяным тельцам преодолевать окислительный стресс. По их словам, аналогичного эффекта можно достичь менее интенсивным поеданием клубники в течение более долгого времени.

Малина.В ней содержится больше всего клетчатки – 8 г на чашку. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Food Chemistry , показало, что малина содержит больше лютеина (полезного для зрения антиоксиданта), чем считалось ранее.

Клюква.Не оставляй клюкву на праздники: в ней содержатся проантоцианидины типа А. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Advances in Nutrition , именно наличием этих редких антиоксидантов может объясняться противовоспалительное действие клюквы. Старайся потреблять одну или две порции клюквенного коктейля или сушеных ягод в день – только помни о том, что готовые соки и соусы содержат много сахара.

Потребление клубники вместе с шоколадом увеличивает питательную ценность обоих продуктов. В ходе исследования, проведенного в Университете Бригама Янга, ягоды, покрытые темным шоколадом (содержащим 88 % какао), по содержанию антиоксидантов превзошли оба исходных ингредиента. Исследователи сообщают, что определенные виды антиоксидантов действуют синергетически, создавая усиленный профилактический эффект. При этом важно выбирать шоколад с высоким содержанием какао: клубника, покрытая темным шоколадом с 54 %-м содержанием какао, не обладала такими свойствами.

Бобы должны быть известны прежде всего как средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а не как «музыкальная» еда. Исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine , показало, что ежедневное потребление чашки богатых клетчаткой чечевицы, бобов или нута в течение 3 месяцев способствует снижению систолического давления крови на 4 мм рт. ст. Калий и магний, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать средством регулирования кровяного давления. Добавляй в салаты и блюда, приправленные карри и чили, вот эти бобовые:

Фасоль обыкновенная.Она может похвастаться оптимальным сочетанием калия и магния – двух питательных веществ, которых мужчинам часто не хватает, – а также высоким содержанием витамина C. Кроме того, в каждой чашке вареной фасоли содержится 19 г клетчатки – больше, чем в любой другой пище.

Чечевица.При варке она становится нежной и немного упругой, с легким ореховым привкусом. В половине чашки вареной чечевицы содержится около 8 г клетчатки и всего лишь 115 калорий. Помимо этого, чечевица богата такими минеральными веществами, как железо, фосфор и магний. Приготовь чечевицу согласно рекомендациям, напечатанным на упаковке, посоли и приправь травами, добавь лимонный сок или уксус. Подавай в качестве гарнира к запеченной рыбе, баранине или сосискам.

Если тебе когда-нибудь приходилось сомневаться в питательной ценности орехов, то вот тебе факты: исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine , показало, что среди тех, кто потреблял по меньшей мере 7 унций (примерно 200 г) орехов в неделю, на протяжении 30 лет случилось на 20 % меньше смертей, чем среди тех, кто не ел их вообще. Попробуй фирменную смесь Planter's или запасайся следующими орехами:

Макадамия.В одной порции орехов макадамии содержится 17 г мононенасыщенных жиров (тех, что полезны для сердца). По части содержания полезных жиров макадамия превосходит миндаль и грецкие орехи. Ешь эти орехи вместе с темным шоколадом – получится первоклассный перекус.