Билл Филлипс - Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Пророщенные зерна.Речь идет о зернах, которые только начали прорастать. Они могут содержать в 3 раза больше растворимой клетчатки, которая играет ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови. Мы предпочитаем пророщенный рис – ищи его в магазинах диетических продуктов.

Овсяная крупа.Она содержит в себе мощную комбинацию клетчатки, фолатов и магния. Кроме того, она, как хорошо известно, снижает уровень холестерина.

Киноа.Эти крупинки напичканы белком – по 8 г в одной чашке. Сделай простой салат табули: полей вареную киноа небольшим количеством оливкового масла, смешай ее с кубиками огурцов и помидоров, добавь побольше рубленой петрушки, посоли и посыпь свежемолотым черным перцем.

Полба.Это цельное зерно с ореховым привкусом, полезное для сердца, содержит почти в 2 раза больше питательных веществ, чем другие виды пшеницы: по 10 г белка и 7 г клетчатки на каждую чашку. Полба богата калием, цинком и антиоксидантами.

«Я не придерживаюсь какой-либо определенной диеты, но слежу за тем, чтобы мой вес оставался стабильным. Если я замечаю, что набрал несколько фунтов, то начинаю есть больше овсянки. Общеизвестно, что овсянка хороша на завтрак, но я использую ее и для перекусов, поскольку она медленно усваивается, не вызывает резкого подъема сахара в крови и утоляет голод», – говорит доктор медицинских наук Джон Элефтериадис, кардиохирург и руководитель Центра по лечению грудной аортальной болезни Йельской медицинской школы.

Молоко полезно не только детишкам: исследование, проведенное шведскими учеными в 2013 г., показало, что мужчины, потреблявшие больше всего молочных продуктов, были наименее склонны к ожирению. Причина – влияние некоторых природных трансжирных кислот, которые помогают снизить риск инсулиновой резистентности организма.

Цельное молоко жирностью 1 %.Покупай молоко коров, вскормленных только на траве, без добавления гормонов. В нем содержится больше жирных кислот класса омега-3, чем в обычном молоке. Выбирай 1 %-е молоко, в котором не так уж много калорий и оптимальное количество белка и кальция.

Кефир.Соотношение белка к углеводам в этом ферментированном молоке равняется 2 к 3. Для твоего ЖКТ он служит удобрением, поскольку содержит миллиарды бактерий, полезных для сердца, пищеварения и иммунной системы.

Йогурт.Как показало исследование, проведенное в Кембриджском университете, снижение риска развития диабета при употреблении в пищу йогурта может достигать 24 %: у тех, кто съедал в неделю по крайней мере 4,5 порции йогурта весом 4 унции (немного больше 110 г) каждая, риск заболеть диабетом был ниже. Исследователи утверждают, что это может происходить благодаря содержащимся в йогурте пробиотикам и витамину K. У йогурта есть один недостаток: в нем могут присутствовать большие дозы сахара. Сахар, добавленный в йогурт, может выступать под разными именами: «фруктоза», «выпаренный тростниковый сок», «тростниковый сахар» или разнообразные «концентрированные соки». Потребляй греческий йогурт без добавок – в нем больше белка, чем в других разновидностях йогурта без добавок, – и не забывай добавлять в него фрукты.

Сыр фета.Это мягкий рассольный греческий сыр белого цвета с легким, но острым вкусом. В унции такого сыра содержится 75 калорий, то есть меньше, чем в чеддере, швейцарском сыре и моцарелле, изготовленной из цельного молока. Помимо этого, фета является надежным источником белка. Покроши сыр в салат со шпинатом, перемешай получившуюся смесь с тушеными креветками и лимоном или используй его в качестве сыра для пиццы.

Если говорить о пищевых продуктах с кремом, которые продаются в магазинах шаговой доступности, в голову сразу приходят сахар и трансжиры, которые в них содержатся. Но это не единственная причина отказаться от их покупки. В качестве пищевых добавок в суррогатной еде вроде бисквитов Twinkies с кремом используются фосфорсодержащие соединения, способные увеличить риск развития сердечно-сосудистых и почечных заболеваний, – говорится в исследовании, которое было опубликовано в Journal of the American Society of Nephrology . Изучай состав на упаковке: эти добавки прячутся там под такими названиями, как «динатрийфосфат», «фосфорнокислый кальций» или «пирофосфат натрия».

Энергетические напитки помогают продрать глаза, но могут забивать твои артерии. Ученые из Австралии недавно обнаружили, что потребление одного-единственного диетического энергетического напитка способно вызвать загустение крови и сужение кровеносных сосудов. Они предполагают, что причину следует искать в различных пищевых добавках помимо кофеина – таких, как глюкуронолактон. Если тебе нужен стимулирующий напиток, разведи шоколадный порошок с содержанием какао 70 % в горячем нежирном молоке и добавь туда несколько кубиков льда. Ты получишь свою дозу кофеина. Кроме того, недавнее исследование, выполненное в Бразилии, показало, что потребление дневной нормы горячего шоколада с 70 %-м содержанием какао всего за 4 недели значительно улучшало эндотелиальную функцию, связанную с подвижностью стенок артерий.

Зеленый чай.Исследования показывают, что потребление этого не подвергавшегося ферментированию вида чая может понижать уровень холестерина и кровяное давление, оказывать на организм противораковое действие, ускорять насыщение едой и даже служить средством профилактики кариеса и пародонтита. Если тебе не нравится его горький вкус, дай кипятку слегка остыть, прежде чем заваривать чай. Идеальная температура для заваривания зеленого чая находится в пределах 75–85 °C.

Черный чай.Как и его зеленый собрат, черный чай благотворно воздействует на кровяное давление. Кроме того, этот напиток может защитить твою предстательную железу. Исследование, недавно опубликованное в American Journal of Epidemiology , показало, что каждая чашка черного чая, которую мужчина в среднем выпивает ежедневно, снижает риск заболевания раком предстательной железы на 5 %. Авторы исследования говорят, что это может быть связано с наличием в черном чае флавоноидов, которые способны подавлять развитие раковых клеток и препятствовать образованию новых кровеносных сосудов, необходимых для разрастания злокачественной опухоли.