Билл Филлипс - Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

2. Толкание собственных бедер. Ляг на спину, согнув ноги в коленях, а ступни поставь на пол. Подними правое бедро под прямым углом, упрись левой рукой в правое бедро возле колена. Теперь подтягивай бедро к груди, одновременно толкая его от себя. При правильном выполнении упражнения усилия твоей опорной мускулатуры должны уравновесить друг друга. Задержись в этом положении на 3–5 секунд, потом поменяй ногу и руку и повторяй упражнение, пока не надоест.

3. «Монах». Согнутые в локтях руки соедини перед грудью ладонями внутрь (как будто для молитвы), а локти отведи на 15–25 см от тела. Пусть твой партнер толкает и тянет твои руки в разные стороны и с разных сторон, заставляя тебя прилагать усилия для сохранения позы. Выполняй это упражнение в течение 30 секунд, потом поменяйся с партнером ролями. При выполнении упражнения ты должен ощущать нагрузку на мышцы, расположенные в области грудной клетки и соответствующего отдела позвоночника.

Накачай громадные икры. Вместо того чтобы нагружать свои икроножные мышцы при помощи изолирующих упражнений, попробуй мостик с опорой плечами на скамью. Это упражнение вместе с икроножными мышцами тренирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Подними бедра. Напряжение должно распространяться от икроножных до ягодичных мышц. Опусти бедра вниз и снова подними их как можно выше.

Бегай с умом в домашней обстановке. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, во время домашней тренировки на беговой дорожке затраты энергии на 16% меньше, чем в ходе аналогичной тренировки вне дома. Чтобы сымитировать беговую тренировку на открытом воздухе в домашних условиях на беговой дорожке, установи наклон дорожки 3%.

Однодневный отдых между интенсивными тренировками — это только начало. Настоящую пользу ты получишь, если по-настоящему сделаешь восстановление своей целью. Уделяй час в неделю восстановительным мероприятиям, таким как упражнения с валиком из пены, массаж или йога, — они позволяют расслаблять зажатые мышцы и помогают рассасываться рубцовой ткани, ускоряя восстановление и рост тканей. Между подходами рекомендуется выполнять дополнительные упражнения низкой интенсивности, направленные на развитие гибкости и снижающие риск травм. Уделяй внимание проблемным зонам своего тела, выполняя движения для проработки мышц, отличных от тех, на которые ориентированы основные упражнения. Например, чередуй приседания с собственным весом и подходы на жим лежа либо бег в упоре лежа и подтягивания. Тем самым ты включишь в работу бездействующие мышцы, а закрепощенным мышцам поможешь расслабиться — и твои движения станут более плавными.

Что происходит на самом деле, когда у тебя открывается второе дыхание при пробежке?

Никто не знает. (Правда, здорово?) Впрочем, есть несколько объяснений. Одна теория связывает это явление с обменными процессами в мышцах. Как правило, жиры и глюкоза служат питанием для твоих мышц, а для разложения этих веществ требуется кислород. Когда при интенсивной физической нагрузке тебе не хватает кислорода, твое тело переходит в менее эффективный — анаэробный — режим. Согласно второй теории, дыхание может открываться, когда кислород начинает поступать в требуемых количествах. Переход организма к аэробной реакции похож на то, что происходит с автомобилем, когда ты выжимаешь педаль газа. Еще одно объяснение предполагает, что причиной второго дыхания служит выброс эндорфинов. Наше тело вырабатывает эти опиаты для борьбы с болью и нехваткой воздуха, которые иначе не дадут нам набрать или сохранить набранную скорость. Мне нравится теория, связанная с эндорфинами, потому что она объясняет, откуда берется «эйфория бегуна», которая сопровождает открытие второго дыхания, а также ощущение, что дыхание восстановилось. Впрочем, реальная причина, по большому счету, не имеет значения: эффект второго дыхания не поддается регулировке.

Бегай с умом на открытом воздухе. Во время бега по неустойчивой поверхности (например, по песку, а не по газону) затраты энергии могут возрасти на 20% — говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Science and Medicine in Sport. В итоге ты сожжешь больше калорий, потому что необходимость поддерживать равновесие увеличит нагрузку на твои мышцы.

Бегай с умом… точка. Выбирай: или 5 часов кардиотренировки с низкой интенсивностью, или 90 минут интервальной тренировки (чередование интенсивной нагрузки с активным отдыхом). Оба метода влияют на аэробную выносливость организма (способность организма обеспечивать кислородом нагружаемые мышцы) сходным образом — говорится в обзоре, опубликованном в Journal of Obesity.

Бегай с более подготовленным партнером. Приглашай на пробежку или велосипедную прогулку того, кто бегает лучше тебя или находится в лучшей физической форме. Исследователи из Мичиганского университета утверждают, что велосипедисты, тренировавшиеся вместе с более подготовленными партнерами, выкладывались по полной программе на 9 минут дольше по сравнению с теми, кто тренировался в одиночестве.

Поднажми на финише — и поступай так всегда. Многие парни воспринимают силовые тренировки и кардиотренировки как совершенно разные вещи. Однако интервальная нагрузка полезна, если выполнять ее в конце тренировки с отягощениями или сопротивлением. По этой причине многие спортсмены завершают свои тренировки упражнениями на скорость. Выполнив последнее повторение, прыгай на беговую дорожку, гребной тренажер или велотренажер и выполняй 5–10 интервалов с чередованием нагрузки высокой и низкой интенсивности. В каждом интервале необходимо полностью выкладываться в течение 30 секунд и тратить 30 секунд на восстановление, но не стоит слишком расслабляться в фазе восстановления. Если ты тренируешься дома, вот отличный комплекс упражнений для завершения тренировки: выполни один рывок гири, затем 10 приседаний, держа отягощение хватом типа «кубок». Затем сделай 2 рывка и 9 приседаний. Продолжай выполнять упражнения, пока не дойдешь до 10 рывков и 1 приседания.

Если твое стремление обрести хорошую форму хотя бы отчасти обусловлено желанием сбросить вес, тебе следует знать следующие свои показатели: BMR (Basal Metabolic Rate — базальный уровень метаболизма), TEF (Thermic Effect of Food — количество калорий, сжигаемых при переваривании пищи), EAT (Exercise-Activity Thermogenesis — количество калорий, сжигаемых на тренировках) и NEAT (NonExercise-Activity Thermogenesis — количество калорий, сжигаемых вне тренировок). Эти показатели позволяют описать метаболические процессы, то есть твой расход энергии, с разных сторон.