Билл Филлипс - Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

На рисунке выложены из спичек неверные уравнения. Тебе надо исправить каждое уравнение, переместив только 1 спичку в нужное место. Эта головоломка, придуманная доктором наук психологом Карло Ревербери, доказала свою способность стимулировать творческое мышление. (См. решение в конце главы.)

Медитируя хотя бы иногда, ты будешь реже испытывать стресс в остальное время. Это займет всего 5 минут. Сядь, выпрями спину, закрой глаза и наблюдай за своим дыханием (не нарушая естественный для тебя ритм), пока не прозвучит сигнал таймера. Самостоятельное изучение техники глубокого дыхания может значительно повысить твою работоспособность. Эта техника кажется простой, но большинство людей не умеют правильно дышать. Правильное дыхание означает, что твой живот и ребра максимально расширяются на вдохе. Вдох выполняется через нос на 4 счета. Затем ты задерживаешь дыхание на 2 счета и считаешь до 6, когда выдыхаешь. Пусть такое дыхание войдет у тебя в привычку.

Порой, когда ты чувствуешь печаль, беспокойство или психическое напряжение, твой мозг выклянчивает себе мгновенное поощрение — нередко в форме алкоголя, углеводистой еды или рискованного поведения. Проблема в том, что, съев пончик, хлебнув неразбавленного вискаря или оторвавшись на игровых автоматах, ты не решишь своих проблем, а лишь на какое-то время отвлечешься от них. Скорее всего, тебе в конечном итоге станет от этого только хуже. Исследование, проведенное в Чикагском университете, показало, что в стрессовой ситуации люди, которым впрыскивали в кровь некоторое количество спирта, испытывали беспокойство дольше, чем те, кому вводили плацебо. Выпивка может препятствовать физическому расслаблению и продлевать твои душевные страдания. Вместо этого займись тем, о чем мы только что говорили!

Съедай каждый день небольшую порцию грецких орехов. Согласно результатам исследования, проведенного в Испании, те, кто делал это, сумели улучшить свою рабочую память на 19%. Считается, что содержащиеся в орехах полифенолы укрепляют связи между нейронами.

Мы все подвержены стрессам, гневу и прочим негативным психическим состояниям. Это неизбежно. Впрочем, некоторые парни научились справляться с ними эффективнее прочих. В следующем разделе ты найдешь массу способов для борьбы с каждым из перечисленных факторов. Не бойся пробовать: для обретения душевного здоровья иногда требуется избавиться от предубеждений. Новичкам мы предлагаем ознакомиться с 6 советами лучших психологов и других специалистов в области психического здоровья. Эти простые рекомендации помогут тебе мыслить яснее, укрепить психику, стать более счастливым и успешным человеком.

1. Пробуди свой дух. «У меня на рабочем столе стоит маленькая фигурка Будды. Она напоминает мне о том, что настоящим источником счастья является душевное спокойствие. Все, что вызывает у вас положительный эмоциональный отклик, может помочь вам обрести ясность ума и сохранить душевное равновесие в течение дня», — утверждает доктор медицинских наук Мурали Дорайсвами из Университета Дьюка.

2. Устрой себе перезагрузку. «Составьте список того, что для вас важно в жизни, и проверьте свое отношение к каждому пункту этого списка. Пересмотрите приоритеты, исходя из полученных ответов. Не зацикливайтесь на критике — обратите внимание на те вещи, которые дают вам ощущение счастья», — предлагает доктор наук Уильям Поллак, клинический адъюнкт-профессор психиатрии в Гарвардской медицинской школе.

3. Спи на работе. «Нет никаких сомнений в том, что 15–30 минут дневного сна повысят вашу работоспособность. Чтобы быстрее отключиться и как следует отдохнуть, капните эфирное масло лаванды на подуш­ку или маску для сна. Я использую этот прием со своими пациентами из НБА», — рассказывает доктор медицинских наук Кристофер Винтер, руководитель отделения медицины сна больницы им. Марты Джефферсон в Шарлотсвилле (штат Виргиния).

4. Старайся мыслить ясно. «При подготовке к важному заданию используйте практику осознанного дыхания. Она поможет вам сосредоточиться. Сядьте, закрыв глаза, и дышите как обычно. Обращайте внимание на каждый вдох и выдох. Если вы отвлеклись, снова сосредоточьтесь на дыхании. Подышав так 60 секунд, откройте глаза», — советует доктор медицинских наук Джеймс Диллард, мануальный терапевт и автор книги «Избавление от хронической боли» (The Chronic Pain Solution).

5. Заводи новых друзей. «Одиночество может быть столь же опасным для здоровья, как и курение. Запишитесь в общество книголюбов или в клуб любителей активных видов спорта, чтобы встретить единомышленников. Укрепляйте свои социальные связи изо дня в день», — советует доктор наук Томас Джойнер, профессор, директор психиатрической клиники при Университете штата Флорида в Таллахасси.

6. Скрывай свой возраст. «Не стоит принимать на веру утверждение, что с возрастом самочувствие обязательно ухудшается. Годы бегут, но физическое и психическое здоровье не обязательно должно ухудшаться. Чтобы оставаться молодым как можно дольше, выберите возраст, в котором у вас было больше всего сил, и проживайте свою жизнь, ориентируясь на него», — рекомендует доктор медицинских наук Ларри Липшульц, профессор урологии Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне.

На столько снижается риска инсульта у мужчин с высоким содержанием в крови антиоксиданта ликопина (имеется в помидорах) по сравнению с теми, у кого концентрация этого антиоксиданта в крови минимальна

Чаще показывай зубки. Исследователи из Канзасского университета утверждают, что улыбка в стрессовой ситуации способствует замедлению пульса. Это не значит, что тебе нужно ходить с идиотской гримасой на лице: воздействие может оказать даже слабая улыбка, которая со стороны выглядит так, будто ты зажал в зубах карандаш.

Слушай музыку. Это можно назвать музыкотерапией: исследование, опубликованное в Nature Neuroscience, показало, что прослушивание любимых песен или желание услышать конкретный фрагмент песни может вызвать выброс дофамина, вызывающего чувство удовольствия. Слушай несколько песен подряд по нескольку раз в день, чтобы снять стресс и поднять себе настроение.