Билл Филлипс - Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Сжимай мячик для снятия стресса. Да, это работает, если все сделать правильно. Сжимай мяч в течение 15 секунд, затем отдохни 30 секунд. Выполняй это упражнение несколько минут 5 раз в день.

Гуляй в парке. Частое общение с природой помогает снять стресс и психологическую усталость, особенно если ты живешь в городе. Голландские исследователи выяснили, что горожанам, которые живут рядом с садами и парками, диагноз «депрессия» ставят на 25% реже, чем тем, у кого поблизости нет ни клочка поросшей травой земли. Альтернативный подход: запусти природу в дом. Проведенное в Японии исследование показало, что, прикасаясь к комнатным растениям в течение 2 минут, человек становится спокойнее, а кровь в меньших количествах приливает к тем участкам его коры головного мозга, которые возбуждаются в стрессовой ситуации. Наш мозг запрограммирован постоянно оценивать окружающую обстановку — является ли она приятной (успокаивающей) или неприятной (вызывающей стресс). Кусочек природы попадает в категорию приятных вещей. Подойдет любое растение с гладкими, мягкими листьями, такое как филодендрон или спатифиллум.

Перехитри беспокойство. Проведенное в Гарварде исследование показало, что для преодоления страха неудачи лучше взбодриться, чем оставаться спокойным. Вместо того чтобы переживать о том, как пройдет очень важная презентация, свидание или встреча, старайся мыслить позитивно и использовать свою нервозность в качестве «источника энергии».

Что бы ни было написано на бутылочках с пищевыми добавками, ты не сможешь с их помощью предотвратить развитие болезни Альцгеймера. Исследователи из Торонтского университета, проанализировав собранные данные, пришли к выводу, что пищевые добавки бесполезны в борьбе с теми изменениями мозга, которые ведут к возрастному ухудшению умственных способностей. Эти изменения начинаются с того, что 2 белка — бета-амилоид и тау-протеин — накапливаются в мозге, формируя отложения, которые нарушают работу нейронов таким образом, что страдает память. Диета и программа физических упражнений, приведенные в этой главе, помогут тебе лучше всяких волшебных пилюль.

Сделай глубокий вдох. Это позволит изменить реакцию организма на гнев и унять сердцебиение. Сделай вдох, считая до 10, и выдохни, считая до 10. Выполни от 10 до 20 таких циклов дыхания. Затем расслабь и опусти плечи, чтобы сбросить напряжение. Если твои руки сжаты в кулаки, встряхни их. Расслабь мышцы, если они напряжены, — и ты сможешь полностью расслабиться.

Прикорми свой урчащий желудок. Нет ничего хорошего в том, чтобы быть голодным. Проводя исследование семейных пар, ученые из Университета штата Огайо обнаружили наличие связи между низким уровнем сахара в крови, вспышками гнева и агрессивным поведением. Более того, когда исследователи из Кентуккийского университета разрешали испытуемым воздействовать белым шумом различной интенсивности на других людей, больше всего милосердия проявляли те, кто выпил перед этим напиток с сахаром. Исследователи уверены, что повышение уровня сахара в крови дает силы для управления гневом. Если тебе предстоит тяжелый разговор с супругой, съешь горсть изюма: это позволит поднять уровень сахара в крови и поддерживать его благодаря содержащейся в изюме клетчатке.

Поломай голову над задачкой, предложенной Скоттом Кимом — соавтором книги «Игривый мозг» (The Playful Brain: The Surprising Science of How Puzzles Improve Your Mind). Возьми лист бумаги формата A4 и сделай из него подставку, которая возвышалась бы над столом как минимум на 10 см и удерживала бы полный бокал вина. Такого рода задачки включают в работу правое полушарие мозга, отвечающее за творческую деятельность. (См. ответ в конце главы.)

Погаси вспышку гнева. Что ты делаешь, когда злишься? Реагируешь на стресс физически? Начинаешь изрыгать нецензурную брань? Каким бы ни был твой привычный образ действий, используй его как напоминание сделать шаг назад и взглянуть на ситуацию со стороны. Проведенное в штате Огайо исследование показало, что, отстранившись от ситуации, ты можешь обуздать свои гневные мысли и агрессивное поведение. Это важно, поскольку у гнева есть долгосрочные последствия, которые не сводятся к одной лишь репутации «психа ненормального». Твой гнев вредит не только окружа­ющим — он наносит урон и тебе. В одном исследовании, опубликованном в журнале Pain, исследователи установили, что гнев может усиливать боли в спине. Возможно, это происходит потому, что гнев вызывает возбуждение в нейронных проводящих путях, которые превращают психическое напряжение в физическое, передавая его мышцам, расположенным вдоль позвоночника.

Гнев может стать также фактором риска для диабета — об этом говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Behavioral Medicine. У тех, кто часто выходил из себя, шансы развития невосприимчивости к инсулину были выше, чем у тех, кто сохранял спокойствие, потому что гнев провоцирует выброс гормонов, препятствующих нормальному усвоению сахара организмом. Исследователи из Румынии предлагают повторять следующую словесную формулу, позволяющую контролировать вспышки гнева: «Я хотел бы, чтобы этого не случилось вовсе, но я могу это принять». Можно также попробовать взглянуть на свои переживания под другим углом: в одном австралийском исследовании люди, испытывавшие гнев, отмечали, что успокоиться им помогает то, что они не зацикливаются на отрицательных аспектах события, которое выбило их из колеи, а находят в нем положительные стороны.

Будь к себе снисходительнее. Исследование, проведенное в Пенсиль­ванском университете, показало, что самоуверенные люди сильнее склонны к депрессии. Так происходит потому, что раздутое эго становится причиной разочарования и мешает увидеть возможности для самосовершенствования. Каким будет более здравый подход? Принять неудачу как возможность, которой можно управлять. Британские исследователи утверждают, что стоит тебе признать собственные слабости — и ты сумеешь одолеть их.

Поиграй со щенком. Собаки способны помочь тебе совладать с депрессией. Почти любой пес будет рад тебе независимо от того, насколько плохо ты себя чувствуешь. Если у тебя нет питомца, попроси у друга разрешения поиграть с его собакой. Простая игра с палочкой поможет тебе расслабиться и переключиться на позитив.

Освежи дыхание и мировосприятие. Жевательная резинка может стать транквилизатором. В исследовании, проведенном в Японии, у людей, жевавших жвачку 2 раза в день в течение 2 недель, снижение баллов в тестах на депрессию и психическое утомление достигало 47%, тогда как состояние людей, сосавших мятные леденцы, практически не менялось. Исследователи утверждают, что жевание помогает оставаться счастливым и сохранять концентрацию за счет того, что усиливает приток крови к мозгу и снижает уровень гормонов стресса. Жуй резинку по меньшей мере 5 минут. (Покупай жвачку без сахара, чтобы защитить зубы.)