Кэтрин Тайнан - Супермен по привычке. Как внедрять и закреплять полезные навыки

Если охватить в целом вредные привычки, то все они приводятся в действие посредством неких пусковых механизмов — триггеров.

Стресс запускает привычку переедания и увлечение азартными играми, пробуждение запускает желание выкурить сигарету, скука побуждает сидеть часами в интернете. Несмотря на точто механизм работы триг­геров нам известен, мы не задумываемся о том, что его можно применить для закрепления положительных привычек. Почему бы не использовать эту мощную силу себе во благо?

Каждое утро нового дня — триггер для привычных действий, это происходит осознанно или неосознанно. Скорее всего, каждое утро вы совершаете идентичный набор действий в ответ на один и тот же триггер. Однако в выходные мы предпочитаем поспать подольше, и здесь вступает в силу уже другой пусковой механизм, не тот, что приводит нас в действие по будням со звонком будильника. Наступает время идти домой с работы или из школы — вот еще один триггер, который, скорее всего, у вас тоже работает. То же относится и к ситуативным триггерам: получение плохих новостей, ожидание в длинной очереди, посадка на поезд.

Повторяющееся действие, не привязанное к правильному триггеру, — всего лишь операция, которую вы иногда совершаете. Медитировать раз в сто лет, когда это взбредет вам в голову, — всего лишь непоследовательное и нерегулярное хобби. Медитировать каждый день сразу после пробуждения — привычка.

Каждый раз, когда вы заводите новую привычку, продумайте, что будет выступать в качестве пускового механизма для нее, и зафиксируйтесь на этом действии. Не говорите себе, что будете пить зеленый чай каж­дое утро. Скорее всего, такая установка не сработает. Скажите себе, что каждое утро сразу после пробуждения вы будете выпивать чашку зеленого чая. Вы можете даже написать себе записку с текстом «Сначала выпей чаю» и положить ее рядом с будильником, чтобы максимально повысить шансы на регулярное выполнение этого действия.

Интересное свойство этого механизма заключается в том, что к одному триггеру может быть привязано только одно действие. Это также можно использовать для борьбы с плохими привычками. Если у вас есть манера залезать на сайты со светской хроникой, как только вы включаете компьютер, и при этом вы в то же время пытаетесь приучить себя немедленно отвечать на деловые письма, то одновременно можете сформировать здоровую привычку и изгнать плохую.

Также можно использовать и силу ситуативных триг­геров, хотя их не так просто распознать. Люди, страдающие от переедания, порой даже не догадываются, что обжорство— это их реакция на стресс. Честный и внимательный внутренний анализ поможет вам найти истинный триггер, приводящий в действие вредную привычку, и тогда вы сможете себя перепрограммировать.

Если вы пришли к выводу, что пытаетесь справиться со стрессом, неустанно набивая желудок, то вам, возможно, захочется найти более продуктивный способ и заменить старую привычку новой. Скажите себе: «Хорошо, отныне каждый раз, когда я буду переживать напряженную ситуацию, я стану выпивать чашку зеленого чая, выписывать на листик все свои переживания и затем пытаться сделать один небольшой шаг по направлению к избавлению от этого стресса».

Детальная проработка плана на случай возникновения триггера помогает вашему мозгу справиться с непредвиденной ситуацией в будущем. Такой педантичный подход существенно эффективней, чем осторожная попытка договориться с собой: «Хорошо, мне не стоит наваливаться на еду, когда у меня стресс». В первом случае вы заменяете существующую ответную реакцию на триггерболее продуктивной, а во втором — просто признаёте проблему, не предлагая никакого плана по ее решению.

Признаёмся мы себе в этом или нет, но у нас с вами есть миллион привычек. А они привязаны к миллиону триггеров. Некоторые из этих пусковых механизмов очень сильны и приводят в исполнение одни и те же действия, другие обладают сравнительно небольшой мощью и способны лишь склонить вас к выполнению того или иного действия. И те и другие триггеры могут быть перепрограммированы для создания прочной связи между ними и хорошими привычками.

Из этого клубка неосознанных привычек и триггеров мы можем выпутаться сами, нацелив свое подсознание на выполнение необходимых действий, которые приведут нас к реализации наших желаний. Так как мы используем уже существующие триггеры и привязываем к ним новые, осознанные привычки, то такой процесс требует сравнительно небольшого напряжения силы воли. Мы не добавляем новые триггеры в наш распорядок дня, мы заменяем ответную реакцию науже существующие.

Можно использовать одни привычки как пусковые механизмы для других и таким образом выстраивать цепь. Например, когда я просыпаюсь, то первым делом ставлю чайник. Это действие срабатывает как триггер, побуждающий пойти умываться, поэтому я чищу зубы, пока кипит чайник. Когда все готово, я завариваю чай и сажусь за рабочий стол. Этот триггер вызывает необходимость проверить почту, ежедневник, отчеты и статистику — все, что может повлиять на мои планы в течение дня.

Когда эти операции завершены, я позволяю себе посмотреть любимые сайты, однако допитая кружка чая — сигнал приступить к работе. Если я чувствую усталость во время работы, это повод выпить стакан воды. Так я заменил реакцию на триггер«утомление»; раньше я просто укладывался в кровать и ненадолго засыпал.

Мой день не представляет собой единую цепь событий, но существует несколько основных последовательностей. Пробуждение и все последующие операции — это одна последовательность, а полночь на часах, обозначающая конец моего рабочего дня, — другая.

Лучше всего составить список тех дел, которые совершенно необходимо выполнить в течение дня, и организовать из них непрерывную последовательность. Порядок действий имеет значение, поэтому простые и непродолжительные дела должны идти в списке первыми, а трудоемкие — замыкать цепь. Таким образомвы точно ничего не упустите, проработав каждое звено в этой цепи. Если бы моя последовательность начиналась с четырех часов работы, а затем шли бы чашка чая и личная гигиена, можно себе представить, насколько тяжело было бы включиться в процесс, а потом легко забыть про такую мелочь, как чашка чая.

Строго выполненная последовательность действий, даже когда все они стали обыденными, приносит немалое удовлетворение. Вы четко знаете, что эта цепь событий приведет к завершению всех необходимых дел в течение дня и все действиябудут выполняться так легко, что, кажется, на них совершенно не нужно тратить силы. Вот каким образом привычки дают вам свободу: непрерывная последовательность берет на себя заботу о выполнении базовых действий, оставляя вам силы и время на реализацию более серьезных дел.