Дэвид Бернс - Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений

Так же можно бояться успеха из-за мысли о том, что на вас возложат слишком большие надежды, из-за боязни того, что ДОЛЖНЫ и НЕ МОЖЕТЕ оправдать ожидания, то есть успех создаст довольно опасную ситуацию. Больной начинает избегать любого подъема в гору.

10. Боязнь осуждения, критики: попытка сделать что-то новое, как думает больной, оказавшаяся ошибочной, будет встречена с осуждением, потому что близкие люди не поймут его из-за своего человеческого несовершенства. Риск отвержения кажется настолько реальным, что, защищаясь, человек принимает такой низкий уровень, какой только возможен. Кто не играет, тот не проигрывает.

11. «Насилие» и «возмущение»: злейший враг побуждения — ощущение принуждения. Человек слышит призывы к участию как изнутри, так и со стороны. Изнутри — моральный стимул: «должен» и «следовало бы». Человек говорит себе: «Мне нужно сделать это», и «Я должен сделать это». Тогда он чувствует себя должным, обремененным, виновным и возмущенным; чувствует себя провинившимся ребенком в руках директора-тирана. Каждое задание приобретает таким образом настолько неприятную окраску, что уже невозможно подступиться к нему. А промедление дает повод причислить себя к бездельникам.

12. Низкий порог терпимости: некоторые решают, что должны устранять проблемы легко и без осложнений, и поэтому бесятся и паникуют, если жизнь чинит препоны. Вместо того, чтобы терпеливо выстоять в этот промежуток времени, больной выступает против «несправедливости», и если дела не идут, сдается окончательно. Человек чувствует и поступает так, как будто он обречен на успех, любовь, признание, идеальное здоровье и счастье.

Расстройство возникает из-за привычки сравнивать реальное с идеальным и, если они разнятся, обвиняет реальность. И никому не приходит в голову, что гораздо легче изменить свои ожидания, чем валить все на происходящее.

Это расстройство часто порождается утверждениями о долженствовании. «За все те километры, что я прошел, я должен был бы быть в лучшей форме». Неужели? Почему? Может быть у вас иллюзии, что обвиняющие утверждения помогут приложить больше усилий? Вряд ли это сработает. Разочарование только прибавится к чувству фатальности и обделенности и увеличит побуждение сдаться и ничего не делать.

13. Вина и самобичевание: если у кого-то утвердилось чувство того, что он низок или обидел других, то у него, естественно, не появится никакого желания участвовать в повседневной жизни. Недавно я лечил одинокую пожилую женщину, проводившую целые дни в постели, несмотря на то, что она чувствовала себя гораздо лучше, когда ходила в магазины, готовила или общалась с друзьями. Почему? Эта прелестная женщина обвиняла себя в разводе дочери, случившемся пять лет назад. Она объясняла: «Когда я приходила к ним — мне следовало бы обсудить все вопросы с зятем, спросить его о делах. Может и помогло бы. Я хотела, но так и не проявила инициативу. Теперь я чувствую свою вину в том, что они не ужились». После обнаружения нелогичности своих мыслей она почувствовала себя лучше и вновь стала деятельной, потому что осознала, что она человек, а не Бог.

Теперь читатель может задаться вопросом: «Я знаю, что моя бездеятельность нелогична и питает саму себя. Несколько приведенных ниже пунктов подошли мне. Но я чувствую себя пловцом, пытающимся переплыть бассейн сметаны. Я не могу заставить себя двигаться. Вы скажете, угнетенное состояние — следствие моей позиции, но я же не могу поднять тонну кирпичей. Что делать?»

Практически, любая деятельность дает огромный шанс поднять настроение. Если человек ничего не делает, то он становится зависимым от множества негативных мыслей. Если он начинает что-нибудь делать, то временно поддается чувству самоклеветы. Но важнее всего то, что радость от сделанного опровергнет многие искаженные мысли.

Нужно рассмотреть приведенные ниже технологии активизации и выбрать пару наиболее подходящих, поработать над ними одну-две недели; нельзя следовать им всем! Спасение для одного человека — гибель для другого. Нужно использовать методы, специально приспособленные к вашему типу бездеятельности.

Он (см. таблицу 5.2) прост, он эффективен и поможет организовать борьбу с апатией. Распорядок состоит из двух частей. В колонку «ожидаемое» записывается почасовой план деятельности на день, даже если будет сделано не все, полезно само планирование. Разработка планов не должна быть слишком тщательной, действие описывается одним-двумя словами и заносится в графу с указанным временем, например: «одеться», «пообедать» и т.п. Действие должно требовать на выполнение не более пяти минут.

Таблица 5.2.Ежедневный распорядок деятельности

В конце дня нужно заполнить колонку «выполненное», описать действие, действительно происходившее в указанное время. Они могут быть или не быть запланированы. Но даже если вы просто сидели, уставившись в стенку, запишите это. Потом нужно определить каждое действие буквами П и У (польза и удовольствие). Например: П — чистка зубов, приготовление пищи и т. п.; У — прием пищи, чтение и т. п. После этого каждое действие оценивается по пятибалльной системе, показывая величину полученного удовольствия или степень сложности заданий. Например, можно поставить П-1 напротив такого легкого задания как одеться или же П-5 напротив выполнения чего-нибудь более сложного, бросающего вызов традициям: устройство на новую работу. Дела для удовольствия оцениваются так же. Если действие приносило удовольствие в прошлом, до депрессии, но сегодня вывело вас из себя, то ставится У Ѕ или У 0. Некоторые действия могут относиться как к П, так и к У, например, приготовление обеда.

Каким же образом помогает составление распорядка дня? Во-первых, это уменьшает бесконечные мучения по поводу значимости различных занятий. Во-вторых, выполнение хотя бы части запланированного принесет удовлетворение и уменьшит депрессию.

Планируя свой день, выкроите время для доставляющего удовольствие отдыха. Если кто-то испытывает подавленность, он может запланировать дела, приносящие радость. Если кто-то пресытился своей работой, то может запланировать на несколько дней только дела желанные в качестве своеобразных каникул.

Придерживающиеся распорядка чувствуют подъем настроения и возрастание жажды деятельности, приобретают уверенность в своей способности эффективно трудиться.

Один больной сказал, что планируя свой день и сравнивая результаты, он понял, на что тратит свое время. Это помогло ему контролировать себя при желании.