Дэвид Бернс - Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений

ТАБЛИЦА 14.2

Вид деятельности

Уровень эффективности

(0—100%)

Уровень удовлетворения

(0—100%)

1. Ремонт прорвавшейся трубы на кухне.

20%, затратил много времени и сделал много ошибок.

99%, я все-таки сделал это.

2. Провести лекцию в мед. школе.

98%, заработал аплодисменты.

50%, я обычно получаю овации.

3. Поиграть в теннис после работы.

60%, я проиграл матч, но

играл неплохо.

95%, я почувствовал себя прекрасно, насладился игрой.

4. Редактирование своей статьи.

75%, я исправил много ошибок и не очень удачные места.

15%, мне кажется, что статья не совсем удалась.

5. Побеседовать со студентом о его карьере.

50%, я выслушал его и предложил очевидное.

90%, он ощутил поддержку, а у меня поднялось настроение.

Врач понял, что необязательно быть совершенным в работе, чтобы получить удовлетворение. Стремление к совершенной деятельности не гарантирует счастья, а, наоборот, заставляет получать меньшее удовлетворение. Перед ним стал выбор: отказаться от страсти к совершенству и быть счастливым, вести продуктивный образ жизни, или постоянно подталкивать себя к великим делам и не достигать ничего. Что же он предпочел?

4. Предположим, что вы решили избавиться от стремления к совершенству, по крайней мере, ради любопытства. Но всё еще убеждены, что можете достичь идеала, во всяком случае, в некоторых делах, если приложить достаточно усилий. Давайте реально оценим это. Действительно ли жажда идеального может когда-нибудь привести к чему-то реальному? Существует ли вещь, которую вы считаете настолько совершенной, что ее нельзя улучшить?

Осмотритесь, обратите внимание на то, что можно усовершенствовать. Одежда, расстановка мебели, качество телеизображения, эффективность этой главы, — вообще все. Всегда существует возможность к улучшению. В чем же суть проблемы? Однажды я увидел молодого темнокожего парня, с прической, которую я не мог придумать, как улучшить. Я впал в панику, увидев, что моя концепция рушится. Но вдруг заметил легкую седину в его волосах и испытал громадное облегчение, прическа была несовершенной. Я присмотрелся повнимательней и обнаружил несколько торчащих волосков. Чем дольше я наблюдал, тем больше недостатков всплывало, это убедило меня окончательно в бессмысленности понятия — совершенство, так почему бы не избавиться от него. Людям, наметившим недостижимое, гарантирован проигрыш. Но зачем же это делать?

5. Еще один способ разрушить тягу к совершенству —-война со страхами. Человек может и не догадываться, что одно следует за другим, но именно страх заставляет стремиться к совершенству Если вы хотите избавиться от этого, боритесь со своими страхами. Сначала, когда он решит делать вещи не так совершенно, будет чувствовать себя очень неуверенно.

Нельзя недооценивать роль страха. Известный адвокат, например, попал в полную зависимость от состояния своей прически. Ежедневно часами он простаивал перед зеркалом с расческой и ножницами. Он даже сократил часы практики, дабы выкроить время на улучшение своей прически. Каждый день его волосы становились короче и короче ri в конце концов их длина достигла одной восьмой дюйма, и адвокат для достижения идеала сбрил волосы. Став лысым, он успокоился и позволил волосам отрасти, надеясь, что теперь они окажутся ровными. Но когда волосы отросли, он опять начал их сбривать, и все вернулось на круги своя. Это продолжалось годами и сделало адвоката совершенно ни к чему не способным.

Описанный случай, конечно, крайность, но он легко излечим. Существуют и более тяжелые формы страхов. Поведение жертв абсурдно; эффект трагичен. Подобно алкоголикам они бросают семью и работу, дабы безраздельно отдаться во власть своей тяги. Каждый поплатится за свое стремление к совершенству.

Что же их побуждает? Они невменяемы? Обычно нет. Ими руководит страх, они не могут остановиться, фобия заставляет их проделывать это раз за разом.

Каждый может заметить в себе подобное, хотя и в меньшей степени. Вы когда-нибудь искали полдня карандаш или ключ, положенный не на место? А ведь проще забыть о нем и подождать, пока он найдется сам. Но ищущий не может остановиться, каждая попытка прекратить поиск заставляет его нервничать.

Способ для преодоления этих страхов — ответное предупреждение. Человек отказывается от стремления к совершенству, и его охватывает страх и дискомфорт, он концентрируется на этом и позволяет своему расстройству достигнуть максимума. Через некоторое время побуждение начнет ослабевать, пока не исчезнет полностью. Это может потребовать от десяти — пятнадцати минут до нескольких часов, но в результате человек выиграл.

Записывайте уровень волнения и автоматические мысли каждые две-три минуты, пока принуждение не ослабнет.

Следующий эксперимент проведен человеком, охваченным желанием проверять дверные замки.

Таблица 14.3. Метод ответного принуждения

Время

Уровень волнения

Автоматические мысли

4:00

80%

Что, если кто-нибудь украдет машину?

4:02

95%

Это нелепо. Почему бы не сходить и проверить? Всё может быть хорошо, но я не уверен!

4:04

95%

4:06

80%

4:08

70%

4:10

50%

4:12

20%

Это скучно. С машиной, возможно, все в порядке.

4:14

5%

4:16

0%

Ха, я сделал это!!!

Небольшой пример. Допустим, человек склонен по несколько раз перепроверять, заперты ли двери квартиры, машины. Единожды проверить себя — хорошо, но больше — бессмысленно. Подгоните машину на стоянку, заприте дверцы и уходите. Теперь откажитесь проверять, вас ждет нелегкое испытание. Захочется вернуться — не надо, лучше записывайте степень волнения каждые две минуты (таблица 14.3) до тех пор, пока волнение не исчезнет. И вы выиграете; часто одной попытки достаточно для избавления от привычки, но может потребоваться и повторный опыт. Таким образом можно избавиться от многих вредных привычек: проверять, выключена ли плита, есть ли корреспонденция в почтовом ящике, а так же часто мыть руки, беспрерывно убирать квартиру. Если человек готов избавиться от подобных привычек, то представленный метод поможет.

6. Откуда же взялся этот страх? Можно использовать метод вертикальной стрелки, описанный в десятой главе для того, чтобы выявить мягкие симптомы, делающие жизнь невыносимой. Фред, студент колледжа, стремился сделать свою курсовую работу идеальной до такой степени, что даже оставил на год учебу. В итоге Фред вернулся к учебе, когда почувствовал, что может сдать работу, но ему требовалось лечение от стремления к совершенству, чтобы не оказаться вечным студентом.