Эдвард Хэлловэлл - Не отвлекайте меня! Как сохранять высокую концентрацию несмотря ни на что

В процессе чтения следующих двух глав у вас часто будет возникать соблазн воскликнуть: «Да, я все это уже знаю!» Возможно, что так оно и есть. Но используете ли вы свои знания на практике? Вам надо с сегодняшнего дня начать применять принципы «разумной шестерки», чтобы ваши мозг и тело могли поддержать вас в труде и активном отдыхе. Вот эти шесть элементов:

сон;

питание;

физические упражнения;

медитация;

когнитивная стимуляция;

связь (позитивные межличностные контакты).

Мы все вынуждены выполнять первые три пункта (сон, питание, физические упражнения), чтобы сохранить физическое здоровье. Следующие два (медитация и когнитивная стимуляция) способствуют поддержанию здоровья как физического, так и душевного. Однако мы часто упускаем из вида или сознательно игнорируем последний пункт — позитивные межличностные контакты. Я ставлю данный пункт выше всех остальных, в то время как многие другие специалисты не обращают на него внимания или не оценивают по достоинству силу его воздействия на людей.

Эти принципы тесно переплетаются друг с другом и взаимно усиливаются. Лучших результатов вы добьетесь, если будете следовать всем шести пунктам.

Сон

Вы помните Джин, о которой я писал в главе о многозадачности? Одна из причин, мешавших Джин сосредоточить внимание, заключалась в нарушениях сна. Несмотря на все старания, она так и не смогла создать распорядок дня, который бы улучшил ее сон — являющийся залогом нормальной деятельности мозга и тела. А помните Джека, который все время о чем-то тревожился? Он тоже пренебрегал сном, говорил, что выспится в гробу. Джек платил очень высокую цену за свою надменность, хотя и не сознавал этого.

Подобно Джин и Джеку, миллионы людей много работают, но слишком мало спят, чем наносят своему организму немалый вред. Если вы хронически недосыпаете, то в мозге возрастает уровень стимулирующего аппетит гормона грелина и падает уровень лептина, имеющего обратное действие. Именно поэтому недостаток сна может приводить к ожирению. Бессонница также способствует возникновению артериальной гипертензии, подавлению иммунитета, возрастанию риска онкологических заболеваний, простуд и гриппа. Кроме того, хорошо известно, что недостаток сна приводит к повышенной раздражительности, зацикливанию на проблемах и провалам в памяти. Он превращает дороги в опасную зону. Приблизительно 60% водителей сообщают о том, что им приходилось на протяжении последнего года часто водить машину в сонливом состоянии, а более трети признаются, что им случалось засыпать за рулем, ставя себя, своих пассажиров и других участников движения в опасное положение. А еще недостаток сна делает лицо одутловатым и непривлекательным.

Кроме того, если вы спите слишком мало, достижение гибкой сосредоточенности становится для вас решительно невозможным. При лишении сна у человека способно развиться состояние, напоминающее синдром дефицита внимания и гиперактивности. В опубликованной в апреле 2013 года в New York Times статье доктор Ватсал Тхаккар описал больного, который имел все классические симптомы СДВГ: привычку откладывать все на потом, забывчивость, склонность терять вещи и, конечно, неспособность к устойчивой концентрации внимания. Самое странное заключалось в том, что эти симптомы появились у пациента в возрасте тридцати одного года, а раньше он никогда не страдал СДВГ, что противоречит всем диагностическим критериям данного недуга. Как оказалось, больной просто хронически недосыпал. Он выздоровел, после того как врач дал ему рекомендации по поводу улучшения качества ночного сна2.

Одно из самых больших одолжений, какое вы можете сделать вашему мозгу и телу, — это обеспечить их достаточным по продолжительности и качеству сном. Сон тонизирует. «Я полностью согласен, — вероятно, ответите вы, — но у меня просто нет на это времени. У меня слишком много работы, и если я хочу видеть свою семью, то придется пожертвовать часами сна, ибо не могу же я спать во время работы, которую так или иначе надо делать».

Для того чтобы все же выкроить время для сна, попробуйте по-новому определить приоритеты. Исследователи доказали, что это стоит сделать. Наука о сне стремительно прогрессирует в последние годы, и ее успехи увлеченно подытожил в своей книге журналист Дэвид Рэндалл:

«Современные ученые считают, что наука о сне переживает свой золотой век. Сон понимают теперь как сложный процесс, оказывающий влияние на все, начиная с законодательства и воспитания детей и заканчивая восстановлением психики вернувшихся с войны солдат. Кроме того, сон является главным залогом счастья. Понимаете вы это или нет, но качество вашего сна прошедшей ночью имеет большее значение для вашей жизни, чем то, что вы едите, сколько денег зарабатываете или в каких условиях существуете. Все те вещи, которые определяют ваше “я”: творческие способности, эмоции, здоровье, способность быстро усваивать новые навыки или решать трудные проблемы, — это всего лишь побочные продукты того, что происходит в вашем мозге, когда вы спите ночью, положив голову на подушку. Это часть мира, в которой мы все пребываем, но едва ли это сознаем… Сон — не перерыв в жизни. Это треть головоломки, именуемой жизнью»3.

Потребность в сне варьируется у разных людей довольно значительно. Один из способов определить реальную потребность — это засечь время, которое вы проспите, если вас не поднимет будильник или какой-либо иной внешний раздражитель. Если вы в тот день воздержитесь от алкоголя (спиртное нарушает сон, делая его прерывистым) и не будете чувствовать переутомления, мешающего уснуть, то ваш организм сам подскажет вам, сколько времени надо спать. Большинству взрослых для того, чтобы нормально выспаться, необходимо от семи до восьми часов. Некоторым нужно немного меньше, другим — немного больше.

В любом случае не думайте о времени сна как о потраченном впустую, как о роскоши, как о резервуаре, откуда можно черпать недостающие часы для работы. Прислушайтесь к своему организму: он просит вас спать достаточное время. Для этого вам придется выработать у себя новые привычки и изменить образ жизни, если вы не высыпаетесь. В ближайшее время вам потребуется незаурядная самодисциплина, но вознаграждение не заставит себя ждать, что укрепит вашу мотивацию. В первую очередь вы почувствуете, что стали просыпаться по утрам отдохнувшим и свежим, вместо того чтобы на ощупь искать кнопку выключения будильника. Вы будете ощущать по утрам прилив бодрости и жажду деятельности, что сделает вашу работу плодотворной с первых часов.

Процесс можно облегчить, если прибегнуть к элементарной гигиене сна. Вот несколько советов по поводу того, что надо и чего не надо делать, чтобы хорошо спать.