Келли Макгонигал - Сила воли. Как развить и укрепить

Мозг, направляющий ваши решения на безотлагательное вознаграждение, когда ресурсы скудны, и к долгосрочным вложениям, когда запасы в избытке, был настоящей находкой в мире с непредсказуемыми поставками пищи. Тот, кто не спешил прислушаться к пустому желудку или был слишком вежлив, чтобы требовать своей доли, мог обнаружить, что последняя косточка уже обглодана. Во времена, когда пищи было мало, древние люди, которые шли на поводу у своих аппетитов и инстинктов, имели лучшие шансы выжить. Тот, кто больше рискует — исследует новые земли, пробует новую пищу или меняет подружек, — скорее выживет (или хотя бы выживут его гены). То, что в современном мире считается потерей контроля, возможно, является остаточным инстинктом стратегического принятия риска. Чтобы не умереть с голоду, мозг переходит в более импульсивное состояние. И в самом деле, исследования показывают, что и в наши дни люди более расположены к любым рискам, когда голодны, например делают более смелые вложения и более склонны «разнообразить стратегии спаривания» (так эволюционные психологи называют измену).

Увы, в современном западном обществе этот инстинкт уже не окупается. Перепады уровня сахара в крови редко означают, что в мире царит голод и надо срочно передавать гены (на случай если вы не переживете зиму). Но когда сахар в крови упадет, мозг все равно поддержит краткосрочное планирование и импульсивное поведение. Мозг предпочтет подкрепиться, а не париться над решениями в пользу отдаленных целей. То есть перед обедом трейдеры могут покупать безнадежные акции, люди на диете склонны «инвестировать» в лотерейные билеты, а забывшему позавтракать политику стажерка покажется неотразимой.

Эксперимент: волевая диета

Да, приняв на грудь сахарку, в экстренном случае вы сможете ненадолго восстановить силу воли. Но в конечном счете подсесть на сахар — не лучшая стратегия самоконтроля. В напряженные времена особенно соблазнительно перейти на «успокаивающую» жареную, жирную и сладкую пищу. Если так поступить, это приведет к полному краху самоконтроля. В перспективе взлеты и падения уровня сахара в крови нарушают способность тела и мозга использовать сахар — то есть при высоком уровне сахара у вас может оказаться мало энергии (как у миллионов американцев с диабетом второго типа [12] По сути, диабет второго типа — тот же хронически низкий уровень сахара в крови, потому что мозг и тело не способны эффективно пользоваться имеющейся энергией. Возможно, это одна из причин, почему люди с неконтролируемым диабетом так слабовольны. ). Лучше всего есть пищу, которая надолго снабжает энергией. Большинство психологов и диетологов советуют низкогликемическую диету — то есть такую, которая поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне. Низкогликемическая пища включает постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также большинство фруктов и овощей. В целом, это пища, которая близка к своему естественному состоянию и не содержит уйму сахара, жира и консервантов. Возможно, потребуется некоторая доля самоконтроля, чтобы двинуться в этом направлении, но любой ваш шаг (допустим, съедать здоровый плотный завтрак в будни, а не пропускать его, или перекусывать орешками вместо плюшки) щедро вознаградит любые ваши волевые усилия.

Любая мышца вашего тела крепнет, если ее упражнять: для бицепсов подойдет тягать гантели, а для больших пальцев — писать эсэмэски. Раз самоконтроль — мышца (даже в переносном смысле), его тоже можно накачать. Как и с физическими упражнениями, самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить.

Чтобы это проверить, исследователи разработали программы волевых тренировок. Нет, речь не об учебнотренировочном лагере для новобранцев и не о курсе детоксикации. Все значительно проще: надо активизировать у человека мышцу самоконтроля, попросив его предпринимать небольшие шаги, которые обычно он проскакивает, не замечая. Например, в одной программе участников попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке. Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени [13] Автор пишет: throw out anything that predates the Reagan administration. Рейган был президентом в 80-х годах. Наша перестройка — попозже, но примерно в это же время. Смысл: выбрасывайте все старое и не имеющее антикварной ценности. Прим. пер. ; неделя 4 — узнать, принимает ли Армия спасения скелеты; неделя 5 — ну, вы меня поняли. Когда курсанты силы воли составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.

По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом. И хотя эти мелкие упражнения на самоконтроль кажутся несущественными, они поддержат нас в тех испытаниях силы воли, которые особенно для нас важны, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями. В одном исследовании команда психологов из Северо-Западного университета проверила, действительно ли две недели тренировок силы воли могут сократить домашнее насилие [14] Та же команда ученых провела самое изобретательное исследование по меж-личностной агрессии, что я знаю. Нельзя было просить участников эксперимента бить в лаборатории своих партнеров (и слава богу), но нужно было отслеживать физическую агрессию. В одном эксперименте исследователи попросили людей выбирать для партнеров неудобные позы из йоги и время, которое приходилось эти позы держать. . Они в случайном порядке распределили 40 человек (в возрасте от 18 до 45 лет, состоящих в романтических отношениях) по тренингам. Участников первой группы попросили есть, чистить зубы и открывать двери не ведущей рукой. Другим предписали избегать ругательств и отвечать «да» вместо «угу» [15] Yes вместо yeah. Прим. пер. . Третьей группе указаний не дали. Спустя две недели участники двух первых групп значительно реже применяли физическое насилие в ситуациях, которые прежде их провоцировали, например, когда они ревновали или чувствовали неуважение со стороны своего партнера. В третьей группе изменений не наблюдалось. Даже если вы сами не склонны к физическому насилию, все мы понимаем, каково это — терять самообладание или совершать по злости то, о чем позже жалеешь.