Келли Макгонигал - Сила воли. Как развить и укрепить

Синдром ложной надежды особенно коварен, так как маскируется под самоконтроль. И он здорово нас обманывает: готова поспорить, вы не сразу поняли, что я описываю еще одну ловушку силы воли, а не положительное качество раскаяния. Именно поэтому стоит быть осторожнее с обещанием перемен. Слишком тонка грань между потребностью меняться и запредельным оптимизмом, который способен помешать нашим целям. Нужно верить, что перемены возможны: без надежды мы смиряемся с тем, как обстоят дела. Главное, избегать типичной ошибки — обещания перемен, которое подбадривает нас, но не побуждает к действию. Иначе мы превратимся не в волевых личностей, а в крысок, которые снова и снова жмут на рычаг, надеясь хоть в этот раз получить желаемое.

Под микроскопом: настроиться на хорошее

Задумайтесь, что побуждает вас к переменам и каковы ваши ожидания.

Вас тянет меняться, только если вам грустно? Когда вы ставите перед собой цели, вам больше всего нравится воображать, как вы достигнете желаемого и перевернете свою жизнь? Вы много фантазируете о том, кем станете в будущем, чтобы подбодрить себя в настоящем, но забываете исправлять свое поведение?

--

Эксперимент: оптимистичный пессимизм для успешных решений

Оптимизм может побудить нас к действиям, но нотка пессимизма помогает нам преуспеть. Исследования показывают, что умение предвидеть, как и когда мы соблазнимся нарушить клятву, увеличивает шансы сдержать обещание.

Спросите себя с учетом вашего волевого испытания: «Когда я наиболее склонен сдаться? Чем меня легче всего отвлечь от цели? Что я скажу себе, чтобы разрешить себе поканителиться?» Когда вы ответите, вообразите себе эту ситуацию: что вы чувствуете, о чем думаете. Позвольте себе увидеть, как вы совершаете свою типичную оплошность.

Теперь превратите свою воображаемую неудачу в волевую победу. Подумайте, какие действия можно предпринять, чтобы сдержать слово? Может, вспомнить, ради чего вы это делаете? Применить одну из волевых стратегий? Выберите стратегию, а потом представьте, что воспользовались ей. Прочувствуйте, каково это. Представьте, что вы победили. Пусть этот образ придаст вам уверенности, что вы сделаете все необходимое для достижения цели.

Подобное планирование неудачи — акт помощи себе, а не сомнения в своих силах. В трудной ситуации вы будете готовы применить план на деле.

Чтобы избежать волевых неудач, которые влечет за собой стресс, нам нужно понять, от чего нам и впрямь становится лучше: не от ложных обещаний наград и не от пустых обещаний перемен. Нам надо позволять себе промахи и защищать себя от источников стресса, которые не имеют к нам никакого отношения. Когда мы ошибаемся — а это неизбежно, — нам надо прощать себя, а не использовать оплошность как повод опустить руки. Когда нужно укрепить выдержку, сострадание к себе лучше самоедства.

Основная мысль: раскаяние подталкивает нас к соблазну. Не вините себя — и будете сильнее.

- Обещание утешения. Что вы делаете, когда напряжены, встревожены или опечалены?

- Что вас пугает? Обратите внимание на стресс, который вы получаете через СМИ, в Интернете и из других источников.

- Когда вы допускаете оплошность. Вы вините и критикуете себя за неудачи?

- Настроиться на хорошее. Вы много фантазируете о том, кем станете в будущем, чтобы подбодрить себя в настоящем, но забываете исправлять свое поведение?

- Найдите стратегию утешения, которая помогает. В следующий раз попробуйте снять стресс по-настоящему действенным способом: тренировкой или игровыми видами спорта, помолитесь или посетите религиозную службу, почитайте, послушайте музыку, уделите время друзьям или семье, сходите на массаж, погуляйте, помедитируйте или займитесь йогой, найдите себе творческое хобби.

- Прощайте себя, когда ошибаетесь. Сострадайте себе при неудачах, чтобы избежать чувства вины, которое вынуждает снова поддаться соблазну.

- Оптимистичный пессимизм для успешных решений. Предсказывайте, как и когда вы соблазнитесь нарушить зарок, и придумайте особый план действий, чтобы не поддаться искушению.

Такое соревнование увидишь не каждый день: 19 шимпанзе против 40 людей. И не просто людей — студентов Гарвардского университета и Института эволюционной антропологии общества Макса Планка в Лейпциге. Шимпанзе были из не менее престижного лейпцигского Центра исследований приматов имени Вольфганга Кёлера. В конце концов, нельзя бросить на ринг против Гарварда и Макса Планка каких-то там старых цирковых обезьян.

Испытание: требуется отказываться от вознаграждения — от сиюминутного перекуса, чтобы выиграть больше еды. Искушение: виноград — для шимпанзе, изюм, арахис, M&M's, крекеры и попкорн — для людей. Сначала всем участникам предложили выбрать между двумя и шестью любимыми съедобными наградами. Это было нетрудно: и люди, и шимпанзе полагали, что шесть лучше, чем два. Потом задачу усложнили. Каждому конкурсанту дали возможность съесть два лакомства сразу или подождать две минуты и получить шесть. Исследователи знали, что участники предпочитают шесть угощений, а не два. Но станут ли они ждать?

В этом эксперименте, опубликованном в 2007 году, впервые сравнивался самоконтроль у шимпанзе и человека. И то, что обнаружили ученые, многое говорит о человеческой природе с точки зрения эволюции терпения. Хотя и обезьяны, и люди предпочитали получить шесть лакомств, а не два, если не нужно было ждать, их решения различались, когда приходилось потерпеть. Шимпанзе ждали большего вознаграждения в 72 процентах случаев. А что же студенты из Гарварда и Института Макса Планка? Всего в 19 процентах случаев.

Как объяснить сокрушительное поражение людей от потрясающе терпеливых приматов? Неужели мы поверим, будто шимпанзе обладают тайным источником самоконтроля? Или что люди на каком-то вираже эволюционной истории потеряли способность пару минут ждать орешков?

Конечно, нет. Люди могут сдерживать свои порывы и способны посрамить других животных — если ведут себя примерно. Но гораздо чаще мы используем свои навороченные мозги не для стратегически грамотных решений, а чтобы действовать менее разумно. Все потому, что лобная кора сильна не только самоконтролем. Она может придумывать рациональные оправдания плохим решениям и обещать, что завтра мы исправимся. Спорим, шимпанзе не говорили себе: «Возьму две виноградинки сейчас, а шесть ягодок подожду в другой раз». Но мы, люди, владеем обширным арсеналом хитроумных уверток: мы убеждаем себя, будто противостоять искушению надо завтра, и вновь и вновь — при нашей-то гигантской префронтальной коре — склоняемся к сиюминутным наслаждениям.