Келли Макгонигал - Сила воли. Как развить и укрепить

Попытки подавить тревогу тоже выходят боком. Например, люди, которые стараются не думать о болезненной медицинской процедуре, боятся ее еще больше. Те, кто гонит от себя страх перед публичным выступлением, не только больше волнуются — у них даже сердце бьется чаще (а значит, выше риск смазать речь). Мы пытаемся отбросить от себя какие-то мысли, но тело возвращает послание.

Вытеснение тоски и критичных суждений утяжеляет депрессию, а подавление мыслей — симптомы тревоги в пост- травматическом стрессовом и обсессивно-компульсивном расстройствах.

Пожалуй, эти данные трудно переварить. Они противоречат всем нашим инстинктам, защищающим разум от неприятностей. Но если мы хотим спасти себя от душевных страданий, нам надо примириться с ними, а не отталкивать их.

Филипп Голдин — один из самых компанейских нейропсихологов на свете. Разумеется, все нейропсихологи вполне дружелюбны, но большинство из них не встречают участников исследований радостными объятиями. Голдин заведует Лабораторией прикладной клиникоаффективной нейропсихологии в Стэнфордском университете: по-простому это значит, что он использует свои знания о мозге, чтобы помогать людям, которые страдают от депрессии и тревожности — особенно социальной тревожности. По нему точно не скажешь, что он увлекается социальной фобией — калечащей застенчивостью, но он сделал успешную карьеру, пытаясь понять, как лечить это расстройство.

Люди, которые участвуют в его исследованиях, не просто слегка нервны в общении. Одна лишь мысль о том, чтобы заговорить с незнакомцем, может вызвать у них паническую атаку. Помните свой кошмарный сон: вы вдруг понимаете, что полностью раздеты, а все тычут в вас пальцами и смеются? Люди с социальной фобией живут в этом кошмаре круглосуточно. Они постоянно боятся конфуза, осуждения окружающих, и они сами себе самые едкие критики. Они часто подвержены депрессии. Они избегают любых ситуаций — вечеринок, толпы, публичных выступлений, — при которых начинают беспокоиться и сомневаться в себе. В итоге их жизненное пространство сужается, и даже такие вещи, которые большинству даются свободно — рабочие встречи, телефонные звонки, — могут стать для них неподъемной задачей.

Голдин изучает, что происходит в мозге у тревожных людей в момент беспокойства. Он обнаружил, что пациентам с социальной фобией трудней контролировать мысли, чем среднему человеку. Когда они сталкиваются со своей тревогой (скажем, воображают себя объектом критики), их центр стресса реагирует слишком бурно. Когда Голдин просит их подумать о чем-то другом, у них слабо активируется система контроля внимания. Если говорить терминами вегне- ровской теории мысленного контроля, их оператор устает и не может отвлечь их от волнений. Это объясняет, почему люди с тревожными расстройствами настолько поглощены своими страхами: их попытки прогнать смятение особенно неэффективны.

Обычно при терапии социальных фобий рекомендуют сопротивляться неприятным мыслям вроде «Со мной что-то не так». Но это срабатывает, только если человек верит, будто не думать — помогает. Голдин предлагает совершенно иной подход. Он учит пациентов наблюдать и принимать собственные переживания — даже пугающие. Цель — не избавиться от беспокойства и сомнений, но поверить в то, что с ними можно сладить. Если люди поймут, что им не нужно защищаться от внутреннего опыта, то освободятся во внешнем мире. Когда накатывает тревога, Голдин советует отметить это, прочувствовать ее в теле, а потом перевести внимание на дыхание. Если тревога остается, он предлагает вообразить, как связанные с ней мысли и эмоции растворяются в дыхании. Он учит, что, если не бороться с ней, она естественным образом иссякнет.

Поскольку Голдин — нейроученый, ему особенно интересно, как его метод сказывается на мозге. До и после обучающего курса он делает пациентам МРТ. Эта медицинская процедура способна вызвать приступы тревоги и клаустрофобии даже у самых уравновешенных людей. Требуется неподвижно лежать на спине, голову крепко фиксируют в аппарате — даже затыкают и зажимают рот, чтобы человек не вертелся и не болтал. Прибор над головой непрестанно лязгает, как бурильный молоток. И словно этого мало: участников эксперимента просят поразмыслить над утверждениями, которые высвечиваются на экране: «Я себе не нравлюсь», «Люди считают меня странным», «Со мной что-то не так».

Пока пациенты с социальной фобией соображают, Голдин наблюдает за активностью двух областей мозга. Одна связана с пониманием чтения, и по ней можно отследить, как глубоко человек обдумывает каждое предложение, а другая — это центр стресса, и по нему видно, насколько участник паникует.

Когда Голдин сравнил результаты томографии до и после упражнений на внимательность [45] Упражнения на внимательность (mindfulness) — психотерапевтический подход, в основе которого лежит практика буддистской медитации: внимательности, безоценочного восприятия текущих мыслей, чувств и телесных ощущений. Прим. пер. , то обнаружил любопытные различия. После обучения больше активности наблюдалось в области мозга, связанной со зрительной обработкой информации. Люди с социальной фобией уделяли больше внимания критичным суждениям, чем до тренировок. Многим это покажется полным провалом.

Однако у этих же пациентов отмечалось и значительное снижение активности в центре стресса. Хотя они отнеслись к негативным утверждениям внимательнее, те огорчали их меньше. Эта перестройка положительно отозвалась в их повседневной жизни. После лечения люди с социальной фобией стали менее тревожны в целом, а также тратили гораздо меньше времени на самоедство. Когда они прекратили сопротивляться мыслям и эмоциям, то стали свободнее от них.

Эксперимент: чувствуйте, что чувствуется, но не верьте всему, что думается

Когда вам на ум придет неприятная мысль, попробуйте технику, которой Голдин учит участников своих экспериментов. Вместо того чтобы отвлекаться, позвольте себе понаблюдать за мыслью. Зачастую наиболее обидные мысли — старые знакомцы: это та же тревога, то же самоедство, то же воспоминание: «А вдруг не получится?», «Неужели я это сделал, вот дурак!», «Если бы только ничего этого не произошло. Что было бы, поступи я иначе?». Эти мысли крутятся в наших головах, как затертая пластинка, включаются неожиданно, и от них невозможно избавиться. Позвольте себе разглядеть, является ли эта мысль давней мелодией — вот вам первая подсказка, что это не критически важная информация, которой нужно верить. Потом переведите внимание на телесные ощущения. Отметьте, есть ли где мышечное напряжение, изменился ли пульс или дыхание, нет ли спазмов в животе, груди, горле — или в любой другой части тела. Изучив мысли и чувства, обратитесь к дыханию. Прочувствуйте каждый вдох и выдох. Порой, когда вы это делаете, неприятные переживания исчезают сами собой.