Патрик Кинг - Как обрести уверенность в себе

Чтобы обрести уверенность, важно смотреть на мир реалистично. Преувеличивая негатив или преуменьшая позитив, вы добиваетесь только того, что ваше видение мира искажается, и вы теряете способность принимать логичные, продуманные решения.

Чтобы избежать ловушки преувеличения негатива, заставьте себя замечать свои позитивные черты, перечислите свои достоинства и устройте мозговой штурм по поиску аргументов в пользу того, что вы заслуживаете и похвалы, и уважения. Чем является вот этот отрицательный момент — маленькой деталью или внушительной частью события? Какие есть положительные черты во мне или в этом событии?

Чтобы преодолеть когнитивное искажение «преуменьшение позитива», поступайте так же. Осознайте, что вы способная и незаурядная личность.

«Возможно, я не умею идеально форматировать документы, но мои обоснования всегда прекрасно написаны и отредактированы. И вообще босс считает, что мое форматирование получше, чем у большинства помощников адвоката».

«Я догадываюсь, что если все так любят мою слоеную выпечку и просят меня лично ее приготовить, я все делаю правильно. Я не совершенство, но есть масса доказательств тому, что я добиваюсь превосходных успехов».

«Почему сегодня утром Дэвид не улыбнулся мне в ответ? Должно быть, он думает, что предложение по проекту, которое я направила ему вчера днем, слова доброго не стоит».

«Мне вообще нет смысла ходить в спортзал. Я никогда не добьюсь своей цели — пробежать эти 10 километров вместе с Кэндис».

Склонность к поспешным выводам имеет место, когда вы делаете иррациональные допущения по поводу людей или обстоятельств, исходя из личного мнения и ощущения. Все начинается с чувств никчемности или уязвимости, которые влияют на ваше восприятие событий и утверждений. Видя нечто, подтверждающее худшие опасения, вы принимаете это за утверждение всего, что вы втайне считали ужасающим (и истинным). Как и в случае других когнитивных искажений, поспешные выводы ввергают вас в «кроличью нору» негатива, пока вы не добираетесь до самого дна в виде худшего вывода из возможных.

Есть две разновидности когнитивного искажения «поспешные выводы»: «чтение мыслей» и «гадание на кофейной гуще».

Вовлекаясь в чтение мыслей, вы полагаете, что знаете, о чем думает другой человек. Невозможно знать в точности мысли других — но, имея дело с когнитивным искажением, люди принимают решения, исходя из воображаемых мыслей тех, кто их интересует. Конечно же, о вас всегда думают самое плохое!

«Гадание на кофейной гуще» — это предсказание негативного развития событий без всяких на то оснований. Вовлекаясь в гадание, вы пророчите только негативное будущее, при этом реальной опоры для этого у вас нет. Уверенные в себе люди осознают важность реалистического оптимизма, а «гадание на кофейной гуще» делает его невозможным.

Чтобы обрести уверенность в будущем и совершить шаги к достижению своих целей, требуется умение мыслить реалистично и планировать практично. Нельзя быть реалистом и строить полезные планы, если вы в своих мыслях исходите из поспешных выводов.

Чтобы не делать скоропалительных заключений, задайтесь вопросом: нет ли других возможных объяснений тем или иным событиям, не существуют ли какие-то дополнительные варианты? Если вы верите в конкретное заключение, какие есть доказательства в его пользу? Может, существуют другие выводы, более вероятные или обычные?

«Дэвид выглядит слегка рассеянным. Может, он не заметил, что я ему улыбнулась».

«Если я сегодня схожу в спортзал, возможно, я сделаю шаг к своей цели — пробежать 10 километров. А если нет, по крайней мере, можно пока остановиться на 5 километрах».

«Я снова не могу в этом месяце оплатить счета. Надежды нет, я в депрессии. Мои проблемы не решаемы».

«О боже, почему я стала обсуждать этот фильм? Ему же лет десять, все подумают, что я не слежу за модой. На вечеринках я так всех утомляю».

Вовлекаясь в когнитивное искажение «эмоциональное мышление», вы принимаете свои эмоции за доказательства. Все, что вы ощущаете в каждый конкретный момент, кажется реальностью, и доказательства тому вы находите в себе. Так жить невероятно трудно.

Вовлекаясь в данную модель поведения, вы жертвуете наблюдаемой действительностью в пользу «истинности» своих ощущений, связанных с тем или иным событием. Люди склонны считать, что их чувства по определению правдивы. Если вы ощущаете себя скучной личностью, то на деле становитесь такой. Обычно этому соответствует фраза «Я так чувствую, значит, это правда».

Эмоциональное мышление — одно из наиболее опасных когнитивных искажений, поскольку оно может разительно искажать реальность и менять ее за считанные мгновения. Но в самом ли деле реальность постоянно изменяется? Конечно же, нет! Только ваши эмоции способны меняться так быстро.

Ловушка эмоционального мышления отличается от ранее рассмотренных умений контролировать эмоции и выражать их по собственному выбору.

Ради вашего ментального здоровья и уверенности в себе очень важно осознавать и позволять себе ощущать эмоции. Это, однако, не означает, что следует принимать эмоции близко к сердцу как истинное отражение действительности. На самом деле, эмоции зачастую имеют мало общего с реальным положением (статус-кво). Помните: реальность нейтральна, и все же эмоции заставляют вас воспринимать ее как позитивную либо негативную. Многие психологи считают, то эмоциональное мышление порождается негативными мыслями, и его следует рассматривать как неконтролируемую или автоматическую реакцию.

Чтобы избежать ловушки эмоционального мышления и обрести контроль над подобными автоматическими откликами, задайте себе вопрос: не мешает ли вам эмоциональное состояние ума четко оценивать события? Точно так же, как не следует идти в продуктовый магазин, когда вы голодны, не стоит и оценивать происходящее на пике эмоций. Всегда выжидайте, пока не успокоитесь, прежде чем принимать решения или предпринимать конкретные действия. Важные решения — это блюда, которые подают холодными.

Вы плохого мнения о себе или о текущей ситуации? Оценка ситуации на пике эмоций, или эмоциональное мышление, похожа на просмотр абсолютно нейтрального эпизода, когда за кадром играет музыка в стиле «хоррор», как в «ужастиках». И вот она сменяется веселым мотивчиком! А еще через минуту — маршем, который сопровождает выход клоуна на арену цирка. Вы не знаете, что в действительности происходит на ваших глазах, потому что музыка влияет на вас определенным образом.