Патрик Кинг - Как обрести уверенность в себе

Когда вы в следующий раз окажетесь на публике, проведите небольшой эксперимент, чтобы убедительно доказать самому себе, что люди вообще-то на вас не зациклены. Просто в течение нескольких минут пристально смотрите на кого-нибудь. Конечно, постарайтесь, чтобы это было незаметно. Просто смотрите и наблюдайте, чем люди заняты. Скорее всего, они вообще не обращают ни малейшего внимания ни на кого, кроме себя, любимых. А теперь посмотрите на кого-нибудь еще. Они тоже оглядываются вокруг, как и вы, и судят каждого, кому не посчастливилось оказаться рядом? Что — нет?

А теперь сделайте что-нибудь этакое (не слишком экстравагантное), что, по вашему мнению, должно было бы вызвать реакцию, если бы люди тайком за вами подсматривали. Например, снимите ботинок и понюхайте; беспардонно потянитесь; состройте несколько глупых гримас. На вас глазеют, разинув рот, и уже готовы вызвать полицию за глумление на публике? Нет — не существует никакого прожектора, кроме того, что вы сами придумали у себя в голове.

«Эффект прожектора» основан на ожиданиях по поводу того, как другие люди должны реагировать на наши действия, и ощущении ужаса от этих реакций.

Люди склонны считать, что их эмоции непосредственно вызываются другими людьми или сторонними явлениями: «Моя родня меня напрягает», «Этот фильм меня расстраивает», «Этот спа-сеанс меня успокаивает». Смысл в том, что мы когнитивно не участвуем в том, что нас затрагивает, — события случаются сами по себе, люди что-то говорят, но это активирует определенные триггеры, вызывая отрицательные или положительные эмоции. И, действительно, инициация страха или других негативных ощущений зачастую кажется автоматической — или, по крайней мере, не вызывает спорных чувств.

Событие происходит, ощущения возникают. Все так — за исключением того, что это еще не все.

В действительности существует промежуточная ступень за номером два в указанной последовательности.

1. Мы проживаем событие.

2. Мы воспринимаем значение, которое это событие для нас имеет.

3. Мы испытываем чувство в отношении данного события.

На самом деле топливом для наших чувств является по видимости автоматическое восприятие ситуаций и других людей. Мы не осознаем эти мысли, когда они приходят, потому что они протекают очень быстро. Поэтому кажется , что наши ощущения напрямую подпитываются событиями, с которыми мы сталкиваемся. Но в действительности мы пропускаем ощущения сквозь свои мысли-фильтры, даже если они так моментальны, что мы их не способны отметить.

События сами по себе нейтральны, но та самая критически важная вторая ступень наполняет их значением и определяет, каким будет последняя ступень, то есть наши мысли и чувства. Только от вас зависит, чтобы вторая ступень не сработала против вас.

Например, представим, что вы беседуете со случайной знакомой. Тема вашей беседы — новый сотрудник на работе, к которому вы испытываете уважение. Знакомая слегка улыбается и говорит, что хорошо его знает — это ее бывший. Они расстались год назад и с тех пор не общались. Вы говорите: «Простите, я не знал». Она машет рукой — мол, все нормально, никаких проблем.

Если вы посчитали такую беседу нормальной и в порядке вещей, значит, вы просто поговорили с женщиной, не подозревая о ее отношениях с вашим новым коллегой. Вы совершенно ни в чем не виноваты, вот такое забавное совпадение — и мир продолжает вращаться вокруг пылающей звезды по имени Солнце. Но ваша реакция может быть иной, основанной на негативном самовосприятии и том, что другой человек о вас подумал:

— Ох, я когда-нибудь получу по полной программе — нельзя так откровенничать с людьми. Наверное, я выглядел идиотом…

— Какая разница, была это невинная ошибка с моей стороны или нет, — наверное, она решила, что я глуп или бессердечен…

— Ой, мне следовало знать… Теперь она меня возненавидит навеки. Дружба накрылась медным тазом…

Все эти мысли совершенно не являются естественной частью ситуации как таковой. Это интерпретации. Каждая из них — это эмоциональный отклик, демонстрирующий, насколько искаженный вид приобретет ваш внутренний диалог просто потому, что вы позволили своим восприятиям окрасить внешнее событие. Все может произойти так быстро и играючи, что вы искренне поверите в восприятие именно реальности, а не интерпретации или истории о данной реальности. И тогда, возможно, вы испытаете потребность сказать что-нибудь вроде «Она считает меня бесчувственным», бросив источник эмоций к ее ногам, фигурально выражаясь, вместо того чтобы обратить внимание на их истинное средоточие — себя самого.

В большинстве случаев автоматические мысли не слишком полезны, особенно если мы стараемся повысить уверенность в себе. Негативное автоматическое мышление может привести к ложному пониманию ситуации и преувеличению возможности негативных взаимодействий или событий.

Если вы видите своего бывшего в баре, куда пришли с друзьями, то можете воспринять это как угрожающую ситуацию, потому что опасаетесь для себя дискомфорта или враждебности. Это и есть негативное автоматическое мышление. Но все может обернуться очень неплохо — может, бывший как раз собирается уходить, просто не подойдет к вам или с уважением отнесется к вашему личному пространству. А может, поведет себя мило . Все это зависит от того, как именно вы расстались, но еще и от вашего восприятия ситуации.

Итак, очень важно проводить различие между мыслями и чувствами. Это не одно и то же. Чувства — продукт мышления. Вы можете сказать: «Я думаю, что злюсь», но вы только ощущаете злость. На самом деле ваши мысли таковы: «Никто у нас на работе и пальцем не пошевельнет, чтобы мне помочь», «Мой ребенок пытается нарушить мои границы», «Этот идиот ходит за мной хвостом».

Если вы столкнулись с определенной ситуацией и у вас есть время все обдумать и отреагировать, то хорошей идеей будет сделать паузу и прислушаться к себе, чтобы понять, какие различные мысли она у вас вызывает. Если вы не уверены в себе, то, как правило, отдаете предпочтение самой жестокой (для вас) мысли. Поучитесь останавливать себя, ступая на темную дорожку; об этом мы поговорим подробнее в следующей главе. В самом крайнем случае разделите двухэтапный процесс на три этапа и осознайте: только потому, что некое внешнее событие произошло, вы не обязаны испытывать по его поводу определенные чувства.

Одна из самых главных причин автоматичности наших мыслей — кусочек серого вещества, угнездившийся между двумя полушариями головного мозга. Это миндалевидное тело, амигдала.