Инна Литвиненко - Министерство успеха. Как избежать токсичных отношений

Терапия должна включать в себя признание и принятие собственных эмоций. Проработка и интеграция эмоциональных и когнитивных аспектов травматического опыта необходимы для того, чтобы избежать развитие ПТСР.

Пациентам необходимо заново испытать и выразить в рассказе в режиме «реального времени» эмоциональные реакции, которые они пережили во время травматического эпизода.

После нескольких сессий, во время которых будет составлено полное повествование о происшедшем, можно начать применение разных терапевтических техник в соответствии с конкретной ситуацией и нуждами каждой женщины.

Нужно понимать и отдавать себе отчет, что только ты можешь и обязана о себе позаботиться. И не откладывать этот процесс в надежде, что «само рассосется».

Такого не случится. Упадет на дно души, осядет деструктивным паттерном. И все пойдет по кругу, снова и снова.

В процессе терапии или самореабилитации необходимо трансформировать травматическую невербальную память («бессловесный страх») в личный рассказ о происшедшем, так сказать, включить травматический эпизод в собственную биографию. Для этого необходимо располагать безопасной эмпатической связью с терапевтом и личной поддержкой или иметь эмпатичного собеседника (при самореабилитации).

Современные исследования головного мозга (PET: Positron Emission Tomography) доказали, что травматические воспоминания являются стимулами, односторонне активирующими некоторые участки отвечающего за эмоции правого полушария и зрительные участки коры, связанные с визуальными флэшбэками.

Кроме того, в левом полушарии наблюдается при этом обширная дезактивация участка Брока. Что это означает? Что при воспоминаниях о пережитом насилии появляются интенсивные эмоции, визуальные картины. Агрессия и насилие представляются так, как если бы они происходили в настоящем и одновременно существует трудность выразить эти ощущения с помощью слов.

Травма оставляет неизгладимые следы в ощущениях и эмоциях.

Терапия или самореабилитация должны представлять собой возвращение травматической памяти после ее изменения и трансформации, помещая ее в соответствующий контекст и восстанавливая ее в виде нейтрального рассказа.

Во время терапии «вспоминать» означает «создавать», а не механически воспроизводить травматические воспоминания (то есть их важно ПЕРЕЖИВАТЬ).

Важен структурированный рассказ о твоей жизни. Слова, на которые нанизаны твои воспоминания, помогают тебе справляться с эмоциями, ассоциированными с ними.

Как только складированные в правом полушарии эмоции переписываются в персональный рассказ, они начинают подчиняться законам, управляющим процессом сознательной памяти. Мы получаем историю, которую можно транслировать.

Что стоит из всего этого понять? Первая стадия терапии или самореабилитации состоит в совершенно открытом общении с человеком, которому можно доверять и который точно знает, через что ты проходишь и как тебе помочь. С тем, кто не осудит и не станет выносить оценочные мнения. С тем, кто на твоей стороне.

Руминации ( лат . ruminatio – повторение, пережевывание) – это навязчивый тип мышления, при котором в голове возникают одни и те же мысли, которые вытесняют все остальные виды психической активности. Данное понятие также иногда называют «ментальная жвачка». Очень часто состояние руминации становится бичом жертв нарцисса.

Проявления руминации:

• когда ты долго и мучительно думаешь, как нужно было ответить какому-то человеку в споре;

• когда ты постоянно размышляешь об одной и той же проблеме, не продвигаясь в ее решении;

• когда ты снова и снова не можешь уснуть от того, что опять и опять вспоминаешь перед сном об одном и том же;

• когда ты не можешь перестать думать о тревожащих тебя событиях и многократно представляешь возможные последствия.

Критерии мыслей, которые можно отнести к «ментальной жвачке»:

• они имеют навязчивый характер и вытесняют все остальные мысли;

• они имеют яркий негативный эмоциональный заряд, то есть вызывают чувство тревоги, страха.

Более склонны к руминации тревожные люди, люди в травме или посттравме.

Гай Уинч в своей книге «Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts» утверждает: «возвращаться к тревожным размышлениям – это все равно, что постоянно ковырять эмоциональные раны, не давая им зажить».

Каждый раз, когда у нас появляется мысль, вызывающая беспокойство, в организме в огромном количестве выделяются гормоны стресса.

Мы можем по нескольку часов и дней томиться в своих раздумьях и тем самым вводить себя в состояние физического и эмоционального стресса.

В результате привычка к постоянным размышлениям значительно увеличивает риск развития клинической депрессии, нарушений способности принятия решений, расстройств пищевого поведения и даже сердечно-сосудистых заболеваний.

Маргарет Уэренберг, психолог и автор книг о борьбе с тревожностью и депрессией, заявляет, что постоянные повторяющиеся размышления приводят к изменению системы нейронных связей в мозге.

«Руминация фактически изменяет его структуру подобно тому, как пешеходная дорожка превращается сначала в проезжую часть, а потом – в широкую автомагистраль с большим количеством съездов. И с каждым разом становится все легче и легче погружаться в пережевывание».

Опасно то, что в какой-то момент руминация становится привычным способом мышления. И в итоге переключиться на что-то другое получается с трудом.

Тот, кто считает: «Если я просто буду думать об этом достаточно долго, я во всем разберусь», – совершает ошибку. Ведь чем привычнее мысль, тем сложнее от нее избавиться.

Практикуй осознанность. Как и во многих вопросах, связанных с душевным здоровьем, осознанность всегда помогает. Первым делом нужно определить, какие из твоих мыслей навязчивы, и в уме пометить их как опасные.

По словам Уинча, когда мысль часто повторяется – или начинает это делать, – нужно зацепиться за нее и превратить в задачу, которая поможет решить проблему.

Например, фразу «Не могу поверить, что это случилось» преобразуй в «Что я могу сделать, чтобы этого не повторилось?», «У меня нет близких друзей!» в «Какие шаги предпринять, чтобы укрепить отношения с друзьями и найти новых?» Это базовые простейшие примеры.

Пресекай дурные мысли еще в начале.

Приготовь запас позитивных утверждений. Например: «Я стараюсь изо всех сил» или «Меня поддержат, если будет нужно».

Для того чтобы не дать повторяющейся мысли вернуться на привычный путь, нужно «стереть след», то есть спланировать, о чем думать вместо этого.