Джеффри Вуд - Эмоциональный баланс. 12 навыков, которые помогут обрести гармонию

Сядь на удобный стул. Отключи всё, что отвлекает: телефон, радио, компьютер, телевизор, – и закрой глаза.

Сделай несколько глубоких, медленных вдохов через нос и выдыхай через рот. Ощути, как твой живот надувается, словно воздушный шарик, каждый раз, когда ты вдыхаешь, и как он сдувается, когда ты выдыхаешь.

Продолжая дышать, просто слушай. Слушай любые звуки, которые доносятся с улицы, из других комнат твоего дома, изнутри твоего тела. Сосчитай все звуки, которые услышишь.

Если ты отвлечешься, снова сконцентрируйся на том, что слышишь. Может быть, ты услышишь машины, людей или самолеты. Может быть, ты услышишь тиканье часов или гул вентилятора. Или ты услышишь биение твоего собственного сердца. Активно и внимательно прислушивайся к своему окружению и сосчитай столько звуков, сколько сможешь.

Вариация упражнения «прислушайся» может помочь вам сосредоточиться на текущем моменте, когда вы общаетесь с другим человеком. Если вы замечаете, что ваше внимание начинает блуждать и вы задумываетесь о вашем прошлом или будущем, сосредоточьтесь на чем-то, что надето на собеседнике, на пуговице на рубашке, на шляпе, на воротнике. Обратите внимание на цвет этого предмета одежды и на то, как он выглядит. Иногда это может вернуть вас из путешествия во времени. Продолжайте слушать и, если ваш разум опять начинает блуждать, повторите шаги по возвращению внимания и старайтесь вслушиваться в то, что говорит другой человек.

Это упражнение поможет вам более полно сфокусироваться на текущем моменте. Его несложно выполнить, но оно нередко оказывает ошеломительный эффект. Его цель – помочь вам более полно осознавать ваше собственное ощущение времени. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся часы с дополнительной стрелкой или секундомер на смартфоне.

Для того, чтобы выполнить это упражнение, найдите комфортное место – комнату, в которой вам не будут мешать несколько минут, и выключите все звуки, которые могут вас отвлекать. Начинайте засекать время с помощью часов или секундомера. Затем, не считая секунд и не смотря на часы, просто сидите.

Когда вам покажется, что прошла одна минута, проверьте часы снова или остановите таймер. Отметьте, сколько времени прошло на самом деле.

Вы остановили таймер раньше, чем закончилась минута? Если да, то сколько времени прошло: несколько секунд, двадцать, тридцать? Если это была неполная минута, подумайте о том, как это влияет на вас. Вы всегда торопитесь что-то сделать, потому что вам кажется, что вам не хватает времени? Если да, то как вы интерпретируете результат этого упражнения?

Или же прошло больше минуты? Если да, то сколько: полторы, две минуты? Если да, то подумайте о том, как это влияет на вас. Вы часто опаздываете на встречи, потому что думаете, что у вас больше времени, чем на самом деле? Если да, то как вы интерпретируете результат этого упражнения?

Каков бы ни был результат, одна из целей освоения навыков осознанности – помочь вам развить внимание к сиюминутному опыту, включая ваше восприятие времени.

Попробуйте каждое из упражнений этой главы минимум дважды. Затем опишите в своем дневнике с помощью подсказок:

• Помогло ли упражнение «Где вы сейчас?» справиться со стрессовой ситуацией? Если у вас были проблемы с тем, чтобы вспомнить этапы упражнения, просто спросите у себя: «Где я сейчас?», потом дважды медленно и глубоко вдохните и выдохните, потом повторите вопрос, вдох и выдох.

• Когда вы практиковали остальные упражнения, испытали ли вы ощущение присутствия в текущем моменте? Каково было находиться в своем разуме и в своем теле?

Осознанность , также известная как медитация, – это важный навык, который преподается во многих религиях мира уже тысячи лет. Так что же такое осознанность? Для целей этой книги воспользуемся следующим определением.

Осознанность – это способность осознавать свои мысли, эмоции, физические ощущения и действия в настоящий момент, не осуждая и не критикуя себя, других или собственный опыт.

Вам знакомы выражения «быть в текущем моменте» или «быть здесь и сейчас»? Это лишь разные способы сказать «осознавать происходящее с вами и вокруг вас». Но это не всегда легкая задача. В любой момент времени вы можете обдумывать, ощущать, испытывать и делать множество различных вещей. Правда в том, что никто никогда не испытывает стопроцентную осознанность. Но чем больше ваша осознанность, тем больше контроля у вас над вашей жизнью.

Помните: время никогда не стоит на месте и ни одна секунда вашей жизни не похожа на другую. Из-за этого важно научиться осознавать «каждый текущий момент».

Например, к тому моменту, когда вы закончите читать это предложение, момент, когда вы начали его читать, уже уйдет, и ваш текущий момент уже изменится. Вы и сами уже изменились. Клетки вашего тела постоянно отмирают и заменяются новыми, так что физически вы уже изменились. В равной степени важно и то, что ваши мысли, чувства, ощущения и действия всегда разные в каждой ситуации, так что они тоже уже изменились. По этим причинам важно научиться осознавать то, как ваш опыт меняется в каждый отдельный момент вашей жизни.

Для того чтобы полностью осознать ваш опыт в текущий момент, необходимо принимать его, не критикуя себя, данную ситуацию и других людей. В диалектической поведенческой терапии это называется радикальное принятие. Как было описано в главе 6, радикальное принятие означает отношение к чему-либо без осуждения или попытки изменить ситуацию. Это важно, потому что, если вы осуждаете себя, свой опыт или кого-то еще в текущий момент, вы не обращаете внимания на то, что происходит на самом деле.

Например, многие люди тратят много времени на беспокойство об ошибках, которые они совершили в прошлом, или тех, которые могут совершить в будущем. Но делая это, они перестают думать о том, что происходит сейчас ; их мысли витают где-то еще. В результате они живут в болезненном прошлом или будущем, и жизнь кажется очень сложной.

В целом осознанность – это способность осознавать свои мысли, эмоции, физические ощущения и действия – в настоящем моменте, без осуждения или критики себя, других или своего опыта.

Осознанное отношение к эмоциям начинается со сосредоточения на своем дыхании – просто обратите внимание на то, как воздух проходит через нос и выходит через рот, заполняя и опустошая легкие. Затем, после четырех-пяти медленных, глубоких вдохов и выдохов, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете эмоционально в данный момент. Начните просто с того, что спросите себя, чувствуете ли вы себя хорошо или плохо. Ваше базовое внутреннее самоощущение – счастье или несчастье?